Los nutrientes le dan a nuestro cuerpo el combustible que necesitamos para vivir una vida enérgica, saludable y nutritiva, pero obtener la cantidad correcta no siempre es fácil. Nuestros expertos analizaron algunos de los nutrientes más comunes que las mujeres utilizan, junto con formas sencillas de consumirlos. Siga leyendo para repasar su educación nutricional.
Calcio
¿Con qué nutrientes estás aflojando?? El calcio es un nutriente fundamental que muchas mujeres descuidan. Según certificado sanitario y nutrición entrenador Lisa Consiglio Ryan, muchas mujeres carecen de suficiente calcio para protegerse de la osteoporosis. "El calcio protege sus huesos, evitando la osteoporosis y las fracturas por estrés". Para conocer más formas de mantener los huesos fuertes, consulte este artículo..
Consiglio Ryan señala que la mayoría de las mujeres sienten que solo pueden obtener calcio de los productos lácteos que pueden engordar. ¡No es verdad! Consiglio Ryan recomienda encontrar calcio a través de verduras, nueces y semillas.
Encuéntralo en: Col rizada, espinacas, brócoli, semillas de sésamo y berza. Dato curioso: Consiglio Ryan dice que las semillas de sésamo tienen 1,160 mg. de calcio, mientras que la leche de vaca solo tiene 291 mg.
Cuánto necesitas: Las mujeres menores de 25 años necesitan de 1200 a 1500 mg. de calcio por día para apoyar la salud ósea. Las mujeres de 25 a 50 años necesitan 1200 mg. por día, y las mujeres mayores de 50 años necesitan 1500 mg. por día.
Ácido fólico (folato)
"La falta de ácido fólico puede tener un impacto en su salud en general", explicó Consiglio Ryan. “Además de prevenir algunas enfermedades genéticas y proteger contra los defectos de nacimiento en los bebés, el ácido fólico también puede prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas”.
Según Consiglio Ryan, es fácil para la mayoría de las mujeres olvidarse del ácido fólico, ya que muchos de los granos procesados que comemos son despojados de ácido fólico y otros nutrientes durante el proceso de refinación.
Encuéntrelo en: Granos integrales. "Elija panes y cereales buscando" grano integral "en las etiquetas. Al comprar estos artículos, busque 'harina 100% integral' en lugar de 'harina enriquecida'. Además, coma muchas verduras de hoja verde como espinacas y col rizada ”, dijo Consiglio Ryan.
Cuánto necesitas: La mayoría de las mujeres deben consumir alrededor de 400 microgramos de ácido fólico por día, mientras que las mujeres embarazadas y las que están anticipando un embarazo deben consumir alrededor de 600 microgramos.
Planchar
¿Tienes hierro? Según Consiglio Ryan, la mayoría de las mujeres no lo hacen. "Las mujeres tienden a comer menos alimentos ricos en hierro, lo que puede provocar una deficiencia de hierro", dijo. De hecho, Consiglio Ryan dice que el 12% de las mujeres premenopáusicas tienen una deficiencia de hierro. Consulte este artículo para leer sobre otras deficiencias de nutrientes..
Encuéntrelo en: Carnes y mariscos, o un suplemento de hierro. “Las carnes como la carne molida, el hígado, el bistec, el cerdo y el pollo son fuentes ricas en hierro”, dijo Consiglio Ryan. “Combine la carne con fuentes de vitamina C como frutas cítricas y jugos. Esto aumenta la tasa de absorción de hierro ".
Si la carne no es lo tuyo, Consiglio Ryan sugiere obtener hierro del tofu, germen de trigo, brócoli, espinacas, frijoles y lentejas.
Cuánto necesitas: Consiglio Ryan recomienda que las mujeres de 20 a 50 años consuman 18 mg. de hierro. Las mujeres mayores de 50 años deben tomar 8 mg.
Agua
El agua es un nutriente muy esencial que se pasa por alto. Y según el consultor de salud y fitness y autor de BodyInstinct - Programa de transformación total de 6 semanas, Tari Rose, las mujeres no están obteniendo suficiente. "Las mujeres pueden estar ingiriendo mucho" líquido "en forma de café, té o refrescos dietéticos, pero contienen cafeína (una diurético y deshidratador natural), edulcorantes artificiales (no son buenos para el cuerpo) o carbonatación (nocivos para los huesos) ”, dijo. dijo.
Entonces, ¿qué puede hacer una chica? “Necesitas agua corriente, y mucha. Asegúrese de consumir más agua los días que hace ejercicio, cuando hace calor, cuando ha comido mucha sal y cuando está menstruando ", recomienda Rose.
Cuánto necesitas: Consiglio Ryan sugiere beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas por día.
