¿Los alimentos que consume después del ejercicio pueden convertirlo en un mejor atleta o ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos? Una clave que a menudo se pasa por alto para un estado físico óptimo es la comida después del ejercicio. La experta nutricionista deportiva Sharon Richter, RD, lo llama nutrición de recuperación: aquí está su consejo para reabastecerse de combustible después de su próximo sudor.
La nutrición de recuperación tiene sentido
Ya sea que esté entrenando para su próximo triatlón o simplemente prosperando con sus entrenamientos diarios, una nutrición adecuada y rehidratación después del ejercicio puede mantenerlo preparado para cada entrenamiento y, si están compitiendo, asegúrese de rendir a su potencial. Según un dietista registrado con sede en Nueva York Sharon Richter, que es un dietista registrado en el HealthiNation.com consejo asesor y también actuó como el experto en nutrición durante tres episodios de la Queer Eye para el heterosexual, la comida después del ejercicio, preferiblemente una combinación de carbohidratos y proteínas, es crucial para una recuperación óptima y consistencia en el entrenamiento ”. Dentro de los 15 minutos de ejercicio, uno debe reemplazar los carbohidratos. Se almacenaron como glucógeno y, si se consumen dentro de este período, es más probable que se recuperen ”, explica. “Las proteínas en combinación con carbohidratos deben consumirse dentro de las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio. La proteína ayudará a reconstruir y reparar los músculos, así como a la absorción de agua ".
La hidratación es fundamental
Has escuchado el dicho: "Bebe ocho vasos (de 8 onzas) de agua al día". Pero si estas sudando baldes durante sus entrenamientos, debe ser aún más diligente al beber las 64 onzas, y entonces algunos. Richter dice: “Para asegurarse de obtener la hidratación y la reposición inmediata de glucosa (carbohidratos), a menudo es más fácil usar una bebida de recuperación. Busque uno que sea bajo en azúcar e idealmente endulzado con jugo de frutas o agave para evitar picos rápidos de azúcar ". (El experto en nutrición y deportista ávido recomienda la bebida Code Blue.) Beba una bebida de recuperación dentro de los 15 minutos posteriores al entrenamiento para ayudar a acelerar su recuperación y reponer el agua, el glucógeno y la pérdida de nutrientes de ejercicio.
Tu comida después del ejercicio
Dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento, cuando sus músculos están hambrientos de nutrición, Richter aconseja repostar con una comida de carbohidratos y proteínas con una proporción de 4: 1 de gramos de carbohidratos a gramos de proteína. Un simple bocado de nueces, yogur o proteínas magras y frutas evitará que se sienta plano o agotado cuando llegue el momento de su próxima sesión de sudoración.
Beneficios de la nutrición de recuperación
Una bebida y una comida de recuperación después del entrenamiento en el momento oportuno pueden garantizar el crecimiento muscular adecuado y la reposición de líquidos. y los nutrientes necesarios después del ejercicio, además de ayudar a prevenir el dolor muscular, la deshidratación y los desequilibrios de nutrientes. La nutrición de recuperación te permitirá entrenar y ejercitarte a tu potencial, lo que significa que verás mejores tiempos y rendimiento en tus eventos y te sentirás preparado en cada entrenamiento. ¿Y después de esos entrenamientos particularmente agotadores que te dejan súper fatigado? Richter dice: “Cuando uno realmente lo empuja, una bebida deportiva puede ser el camino a seguir. Es simple, fácil de digerir y portátil ". Ella aconseja comenzar con la rehidratación y reponer los carbohidratos, el sodio y el potasio que se agotan durante el ejercicio intenso. Ella agrega: "Entonces preocúpate por la proteína". Es importante que un atleta se sienta primero estable: azúcar en sangre estabilizada y en camino a adecuarse hidratación, y luego atender la reparación muscular con una comida de carbohidratos y proteínas, que estabilizará aún más el azúcar en la sangre y repondrá el glucógeno muscular historias.
Línea de fondo
Su dieta general es un elemento crucial para una condición física óptima. Sin embargo, la comida y bebida que consume después de sus sesiones de entrenamiento o entrenamientos es excepcionalmente importante en su capacidad para entrenar duro y desempeñarse bien. Para rehidratar y nutrir adecuadamente sus músculos, asegúrese de beber una bebida deportiva de recuperación dentro de los 15 minutos. después del ejercicio y luego, dentro de las próximas dos horas, continúe con una comida que contenga tanto carbohidratos como proteína. Una vez que la nutrición de recuperación sea parte de su programa de entrenamiento, se sorprenderá de lo mucho que puede entrenar y cuánto mejor se desempeña, ya sea para un evento competitivo o simplemente para otro entrenamiento en su semana.
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