La obesidad es uno de los principales problemas de salud de los Estados Unidos, y una gran contribuyente a ese problema es nuestra tendencia a comer más alimentos de los que necesitamos. Ya sea que nuestros cuerpos estén llenos o no, los consumidores estadounidenses tienden a comer más allá de la saciedad sin darse cuenta de que han ingerido calorías adicionales innecesarias e incluso dañinas.
¿Cuándo es un problema comer en exceso?
“Si es de vez en cuando, no debería ser un problema”, dice Nan Allison, dietista registrada, nutricionista y presidenta y gerente socia de Allison and Beck Nutrition Consultants Inc, una firma con sede en Nashville que se especializa en salud dietética, de la cual es copropietaria con Carol Arroyo. Ha pasado 18 años trabajando con personas que han luchado contra enfermedades dietéticas, incluida la sobrealimentación compulsiva. También es coautora del libro, Lleno y Realizado: La Ciencia de Comer para la Satisfacción de Tu Alma. Sin embargo, agrega que “si este es un patrón constante en su vida, sí es un problema”.
El problema es el aumento de peso y las enfermedades relacionadas con el peso.
La razón por la que esto podría ser un problema es muy clara: esas calorías adicionales que acumulamos como resultado de comer más de lo que necesitamos puede causar una serie de problemas, como aumento de peso, enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. Allison cita "culpabilidad, incomodidad física y menos sentimientos emocionales o menos intensidad de sus emociones" como resultados comunes que experimentan las personas una vez que se dan cuenta de que han comido más de lo que necesitan.
“A veces, estos sentimientos pueden empeorar durante años y causar otro estrés bioquímico en el cuerpo”, dice Allison. Esto puede causar "consecuencias para la salud del estrés constante... enfermedades cardíacas, sistemas inmunológicos comprometidos y ansiedad crónica".
La gente no se da cuenta de cuánto come
En su mayor parte, una buena parte de los consumidores estadounidenses ni siquiera se dan cuenta de que están comiendo en exceso. Esto a menudo sucede completamente por accidente y sin previo aviso hasta más tarde. Hay ocasiones en las que es posible que ni siquiera se note comer en exceso.
“Estamos ocupados con otras cosas en la vida que consumen nuestro tiempo y atención”, dice Allison. “Nos morimos de hambre, tratando de ser ‘buenos’, y después de un tiempo, perdemos conexiones con lo que es el hambre. En esta sociedad se nos enseña a ignorar el dolor, el hambre, los sentimientos... se nos dice que trabajemos más, duermamos menos, sigamos un labio superior rígido... en general, ignorar los sentimientos físicos y emocionales... así que esto se convierte en una forma de vida."
Ella agrega: “No se nos enseña a escuchar estas señales y a responder adecuadamente a sentimientos como la ira, la tristeza, la frustración, la vergüenza… en cambio, se nos enseña a encubrirlos y simplemente seguir adelante”.
Descubre por qué comes en exceso
Escuchar las señales de nuestro cuerpo es un punto importante para evitar comer más alimentos de los que necesitamos. Si bien el viejo adagio de "tomarse el tiempo para masticar" puede ayudarlo a evitar comer en exceso, Allison señala que una persona debe profundizar en el problema. “Masticar la comida lentamente solo puede ayudar si una persona tiene apoyo para lidiar con los problemas subyacentes por los que come en exceso”, dice ella. “Un enfoque más productivo sería… ¿por qué estoy comiendo tan rápido? Si disminuyo la velocidad y mastico lentamente, ¿qué sentiré… o experimentaré?”
Presta atención a tu verdadera hambre
También sugiere otras formas de evitar comer en exceso. “A menudo ayuda mantener un registro de alimentos y sentimientos. Para calificar su grado de hambre y saciedad en una escala de, digamos, 1-5 o 1-10”, dice ella. “También pido a algunos de mis clientes que califiquen su satisfacción (que es diferente al hambre). También les pido que se detengan y se pregunten cuánta comida creen que se necesitará para satisfacerlos... mucho jugo o Coca-Cola o carne o pan... o galletas saladas... o lo que sea... o qué es lo que realmente satisfaría a ellos. A menudo, nunca estarían satisfechos porque no les gusta la comida... pero comen de cierta manera solo porque ellos piensan que deberían, luego van a comer otra cosa que realmente los satisface... aunque son lleno. Mantener registros de alimentos realmente les ayuda a identificar cuáles son sus patrones y problemas particulares”.
Superar el exceso emocional
Debbe Weinberg, MS, quien dirige el Grupo de Alimentación Emocional en la Fundación del Centro Renfrew en Filadelfia, se especializa en la tema de "comer emocional", una condición caracterizada por alguien que come y come en exceso basado en sentimientos negativos y emociones
“Nos ocupamos de los problemas subyacentes que hacen que una persona coma en respuesta a sus emociones”, dice ella. “A menudo, los clientes comen por varias razones además del hambre”. Añade que “no ser conscientes de su físico hambre y comer automáticamente sin darse cuenta de cuánto han consumido es común para emocional comedores.”
Weinberg sugiere un ejercicio utilizado en la Fundación para ayudar a descubrir si están llenos o no.
“Un ejercicio que hacemos es un control de la saciedad del hambre”, dice ella. “Les pido que piensen en una progresión numérica de cero a 10. Cero es tambaleante y mareado progresando a 5: no tienes hambre, no estás satisfecho. Neutral a 10 está lleno, Acción de Gracias completo. Verificar los niveles de hambre puede ser confuso al principio. Si alguien ha estado comiendo desordenado o no ha experimentado hambre física, la más mínima sensación puede sentirse como un cero o uno cuando podría estar más cerca de tres o cuatro. Este ejercicio requiere algo de práctica”.
Entender la diferencia entre lleno y satisfecho
Un punto que hace Allison es que hay una diferencia entre estar lleno y estar satisfecho. “Alguien puede estar lleno por comer mucho volumen (como una ensalada grande), pero no satisfecho”, dice ella. “O una persona puede estar realmente llena por comer muchos cereales o papas, pero no estar satisfecha. Algunas personas me han explicado que ‘no tenían hambre’ porque habían estado comiendo dulces todo el día, pero no estaban satisfechos hasta que comieron una comida de verdad”.
Teniendo esto en cuenta, es importante detenerse y pensar la próxima vez que se siente a comer. Tómese su tiempo para masticar y analice la cantidad de comida que está comiendo, espere unos minutos entre cada bocado y llegue a la raíz de cualquier problema subyacente que pueda hacer que busque automáticamente otro trozo de pastel o tome un segundo vaso de soda. Cuanto más cuidadoso sea con la cantidad que come, y cuán satisfecho esté con cada comida, mayores serán sus posibilidades de mejorar su salud, por dentro y por fuera.
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