A medida que el invierno se desvanece y los senderos de montaña se transforman de pasajes embarrados en hermosos senderos para excursionistas caminos, ahora es el momento de acondicionar su cuerpo para escalar montañas altas a pasos agigantados trekking.
Stacy Berman de Bootcamp de Stacy en Nueva York comparte su entrenamiento básico de cuatro movimientos que todos los excursionistas, en cualquier nivel de condición física, pueden comenzar hoy para estar listos para excursionistas como el senderismo comienza la temporada.
Berman sabe que cuando el clima se calienta, las actividades al aire libre están en las cartas. Fomenta el senderismo por sus beneficios físicos, emocionales y sociales. “El senderismo es una excelente manera de hacer algo de ejercicio, disfrutar del aire libre y pasar tiempo de calidad con sus seres queridos”, agrega el experto en bootcamp.
Aunque tus piernas hacen la mayor parte del trabajo en esos senderos de tierra compacta, todo tu cuerpo está llamado a la acción mientras usas los músculos centrales para llevar las mochilas o balancearte y estirarte sobre troncos y rocas. La parte superior de su cuerpo viene al rescate si tiene que escalar rocas o usar bastones de trekking en su entrenamiento boscoso. Berman dice: "Ya sea que elija caminar por Central Park o escalar el Kilimanjaro, aquí están mis cuatro ejercicios básicos que lo prepararán para el viaje".
Estocadas caminando
“Este es un gran ejercicio deportivo específico para el senderismo porque imita de cerca algunos de los grandes pasos que tendrá que dar durante las subidas ”, dice Berman. "Si realmente quieres ser específico, puedes intentar hacer estocadas caminando hacia arriba y / o hacia abajo de una colina".
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos centrales
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros
Movimiento: Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. No dejes que tu rodilla derecha se extienda sobre el dedo del pie derecho. A medida que empuja hacia abajo con el talón derecho, lleve el pie izquierdo hacia arriba para encontrarse con el pie derecho, regresando a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Continúe lanzándose a través de una habitación o espacio abierto, luego regrese por el otro lado. Intente realizar de una a tres series de 20 estocadas con cada pierna.
Consejo para el capacitador: Mientras se lanza, mantenga los hombros por encima de las caderas en todo momento. No permita que la parte superior de su cuerpo se incline hacia adelante. Esté preparado para este ejercicio para aumentar su frecuencia cardíaca; asegúrese de no contener la respiración.
Plancha: variación de codos y manos
Berman recomienda ejercicios de plancha para entrenar los músculos centrales para estabilizar la columna incluso durante el movimiento. “Su núcleo estará preparado para seguir trabajando sin importar las condiciones”, explica. "¿Eso? También te ayudará si planeas llevar una mochila ".
Músculos trabajados: Abdominales, espalda baja, oblicuos, pecho, hombros, tríceps
Posición de salida: Tome una posición básica de tabla en el piso, sobre los dedos de los pies y con los codos directamente debajo de los hombros, asegurándose de que su cuerpo esté en línea recta.
Movimiento: Sin caer de rodillas, levántese sobre sus manos para que esté en una posición de flexión. Luego invierta el movimiento para que esté apoyado en los codos. Esto se considera una repetición. Apunta a 20 repeticiones.
Consejo para el capacitador: Mantenga las caderas cuadradas al piso todo el tiempo, asegurándose de que su cuerpo permanezca en línea y sus músculos centrales permanezcan comprometidos.
Rastreo de cangrejo
"Si usted es como yo, subir colinas empinadas, aunque desafiante, no induce al miedo, pero bajar colinas, por otro lado, es lo que más temo", comparte Berman. "La idea de caminar por colinas muy empinadas hace que me tiemblen las piernas, así que prefiero sentarme sobre mi trasero y arrastrarme hacia abajo; en esencia, me arrastro por las partes más empinadas".
Músculos trabajados: Parte superior de la espalda, tríceps, hombros, espalda baja, cuádriceps, isquiotibiales
Posición de salida: Siéntese en el suelo con las manos debajo de los hombros, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas hacia el techo para que esté en una posición de mesa, las rodillas sobre los tobillos y los hombros sobre las muñecas.
Movimiento: Arrástrese hacia adelante alternando las manos y los pies, luego retroceda y gatee hacia atrás. Arrástrese por la habitación, luego retroceda. Trate de 1 a 2 minutos de gatear cangrejos. Descansa y repite.
Consejo para el capacitador: Mantenga las caderas lo más alto que pueda, sin flacidez.
Sentadillas con salto de lado a lado
Berman recomienda este ejercicio para que las piernas y el cuerpo se acostumbren a moverse rápidamente mientras se mantiene una postura adecuada. “Entonces, si da un paso en falso o tiene que moverse rápidamente para apartarse del camino, su cuerpo estará bien preparado”, señala el experto en fitness. Las sentadillas con salto también aumentan tu cardio.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, muslos internos / externos
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y bájelos a una posición en cuclillas.
Movimiento: Salta lo más hacia un lado que puedas, aterriza en una posición en cuclillas y luego salta hacia el otro lado. Esta es una repetición. Apunta a 20 a 25 repeticiones. Descansa y repite.
Consejo para el capacitador: Evite inclinarse hacia un lado cuando aterrice. El movimiento de salto es hacia un lado, pero tan pronto como sus pies toquen el suelo, piense en ponerse en cuclillas hacia abajo.
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