Cuanto más te adentres en tu rutina de ejercicios, más recompensas obtendrás, y Ejem - los dolores y molestias, especialmente si se inclina hacia un enfoque más extenuante de ejercicio - digamos con correr, boxear, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o CrossFit - es posible que te despiertes al día siguiente tenso y dolorido. Como le dirá cualquier profesional de fitness o entrenador, priorizar el descanso es tan importante como hacer el esfuerzo de sudar. Una forma eficaz de asegurarse de que le está dando a su cuerpo el TLC que no solo necesita sino que anhela es mediante el uso de un rodillo de espuma.
Incluso si has visto a algunos amigos usar uno de estos o si has leído acerca de sus maravillas que hacen milagros, ver uno puede ser un poco intimidante. Antes de alejarse y someterse a un cuello sensible o hombros incómodos después del día del brazo, confíe en estos profesionales, quienes explican lo súper simples que pueden ser estos accesorios de estiramiento.
¿Qué es un rodillo de espuma?
No, no es lo que tu abuela se pone en el pelo antes de dormir. Entusiasta y influencer del fitness Brian Mazza explica que los rodillos de espuma son un equipo económico y versátil que le ayuda a deshacer los nudos en los músculos mientras se da un masaje de tejido profundo.
"Puede usarlo para aflojar áreas que están tensas como la parte externa del muslo, los cuádriceps y la parte superior de la espalda", dice. Ella sabe. "También puede mejorar sus planchas con él, construir su equilibrio y fortalecer su núcleo, romper su espalda de manera segura y más".
Cuando los veas en el gimnasio o en tu amado gimnasio boutique, notarás que vienen en todas las formas y tamaños. Como experto en fitness Hans David Rearick Además, una variedad de marcas ofrecen estas herramientas cilíndricas en cualquier lugar de 12 pulgadas a 24 pulgadas de largo y entre 6 y 8 pulgadas de diámetro. Algunos son suaves, mientras que otros son más irregulares y los de alta tecnología tienen modos de vibración. Si bien puede comenzar con uno solo, aquellos que juran por ellos pueden tener una variedad en casa para apuntar a todo, desde sus piernas y glúteos hasta sus brazos y cuello.
¿Por qué son importantes para tu rutina?
Con la mayoría de los entrenamientos, el objetivo es hacer que el corazón lata, la sangre fluya y los músculos funcionen. El ejercicio constante no solo te ayuda a mantener tu peso, sino que también te ayuda a controlar tu nivel de felicidad al hacer circular constantemente las endorfinas.
Todo este sudor es excelente para la mente y el cuerpo, pero puede causar fatiga si se mantiene constante con su rutina. Ahí es donde los rodillos de espuma son útiles. Como explica Mazza, "ayudan a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, ayudan con un mejor movimiento y una mayor amplitud de movimiento".
Y si tiene la intención de mantenerse activo, digamos, todo el tiempo que pueda, Mazza agrega que también ayudan a disminuir sus posibilidades de lesionarse porque se estira adecuadamente después de cada entrenamiento. Esto significa que puede continuar durante más tiempo y no tendrá que tardar tanto en recuperarse entre sesiones.
Incluso si cree que sus movimientos de estiramiento son suficientes, Dana Morrissey, experta en fitness y especialista en estiramiento fascial, dice que no es suficiente para brindar alivio a quienes generalmente están muy apretados después del sudor. A veces, incluso puede causar daño.
“Los músculos pueden ser demasiado cortos [o] demasiado largos; cuando algo se siente apretado, ciertamente puede deberse a esto último. Estirar lo que ya está estirado puede provocar tensiones y desgarros ”, explica. “Incluso para aquellos que no son flexibles, un rodillo de espuma puede ayudar a llegar a aquellos lugares donde no se puede estirar por sí mismo. Si bien el jurado aún está deliberando sobre cómo funciona exactamente la ciencia, los defensores del rodillo de espuma informan menos dolor muscular, menos tensión y mejor flexibilidad después de rodar ".
Cómo usar un rodillo de espuma
¿Listo para darle una vuelta? Impresionante. Solo recuerde, no tiene que pasar mucho tiempo aplicando su peso sobre el rodillo de espuma, explica Morrissey. “Treinta a 45 segundos en cada parte del cuerpo en la que quieres trabajar es tiempo suficiente para hacer un cambio. Todos los ejercicios a continuación deben realizarse en este período de tiempo. Exagerar puede generar dolor y, como siempre, si algo no se siente bien, deténgase de inmediato ", recomienda.
Ahorre un poco de tiempo al final de su próxima visita al gimnasio y pruebe estos movimientos aprobados por principiantes que pueden convertirlo en un creyente.
Para pantorrillas apretadas:
Después de una carrera de entrenamiento de maratón o una sesión particularmente pesada en el gimnasio, subir y bajar escaleras podría ser una tortura al día siguiente. Como una forma de prevenir o disminuir el dolor al día siguiente, Morrissey sugiere acostarse boca arriba y colocar la Rodillo debajo de la mitad de la pantorrilla derecha mientras dobla la rodilla izquierda y la coloca en el piso fuera de la camino.
“Doble y estire lentamente la rodilla derecha para que el rodillo comience a deslizarse sobre los músculos. Mantén tu movimiento pequeño y trata de mantener tu pie derecho relajado ”, instruye. Luego, repite en el otro lado.
Para dolor en los cuádriceps y la parte delantera de los muslos:
Para muchas personas, este grupo de músculos es lo que Morrissey llama un "semillero de nudos". Además de hacer el día de la pierna bastante incómodo y difícil, tener dolor en esta área puede crear dolor en la espalda baja y también en las rodillas. Alivie esta área colocando el rodillo ligeramente por encima de ambas rodillas mientras se coloca en la posición del antebrazo con el cuello largo.
“Ruede lentamente alrededor de una pulgada o 2 pulgadas de los cuádriceps a la vez. Después de 30 a 45 segundos, detenga su movimiento y limpie el parabrisas con las piernas (muévalas de izquierda a derecha) o, si está sentado, limpie el parabrisas con el rodillo de sus piernas con las manos. Continúe subiendo por los muslos de la misma manera ”, dice ella.
Para una espalda alta apretada:
Independientemente del tipo de rutina de ejercicios que prefiera, incluidos los movimientos más suaves, como yoga o Pilates, es probable que experimente dolor en la parte superior de la espalda después de hacer un esfuerzo adicional. Morrissey dice que esta área es una de las más importantes en las que concentrarse, especialmente para mantener la columna vertebral sana con el tiempo. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, acercándolos lo más posible a su trasero. Luego, coloque el rodillo debajo de la mitad de ambos omóplatos mientras entrelaza los dedos detrás de la cabeza y lleva los codos hacia el techo.
“Presione su peso en sus pies y levante su trasero en un vuelo estacionario. Comience a enrollar pequeñas secciones de la parte superior de la espalda a la vez, nuevamente solo una pulgada o 2, durante 30 a 45 segundos ”, dice ella. Si se siente incómodo aquí, también puede intentar este mismo movimiento contra una pared con menos intensidad.
Una vez que haya terminado con esa área, ella le dice que vuelva a sentarse, manteniendo la parte superior de la espalda en el Rodillo y flexión lateral en la cintura hacia la izquierda y la derecha mientras la parte superior de la espalda está sobre el rodillo durante 30 a 45 segundos. “Repita la misma secuencia, haciendo uno o dos puntos más en la espalda, pero deténgase en la parte inferior de la línea del sostén / área de la pared de las costillas. No es ideal hacer movimientos con peso de todo el cuerpo en esta área de las costillas mientras flotan ”, agrega.
Entonces, después de su próximo entrenamiento, en lugar de quejarse de los músculos adoloridos, es posible que desee probar un rodillo de espuma como una forma de ayudar a su recuperación y calmar los dolores.
