Me asusté absolutamente la primera vez que sucedió.
Estaba en medio de una clase de campo de entrenamiento verdaderamente brutal cuando el instructor nos ordenó que comenzáramos 30 segundos de saltos de tijera. No se preocupe, lo he hecho millones de veces.
Entonces, sucedió: pequeñas cantidades de pipí, por falta de una mejor redacción, comenzaron a filtrarse y no pude hacer nada para detenerlo. Pensé que otros pronto serían capaces de ver mi mini-accidente e instantáneamente me enrojecí. Afortunadamente, nadie lo hizo, pero justo después de la clase, escribí frenéticamente "orinar durante los entrenamientos" en el navegador de mi teléfono inteligente.
Y dejé escapar un gran suspiro de alivio.
De hecho, es muy común, según todo lo que leo en el confiable Google. Todos, desde guerreros casuales de fin de semana hasta competidores serios de CrossFit, informaron haber experimentado lo que se conoce médicamente como
incontinencia de esfuerzo, especialmente durante los entrenamientos que incluían muchos saltos.Más:Resulta que la técnica hipopresiva abdominal no detiene las fugas de vejiga
"Con la incontinencia de esfuerzo, los músculos del esfínter pélvico, que sostienen la vejiga y la uretra, se debilitan". especialista en disfunción del suelo pélvico Gail O'Neill, P.T. dice Ella sabe. “El esfínter no puede evitar que la orina fluya cuando se ejerce presión sobre el abdomen, como cuando tose, se ríe, levanta algo pesado o durante ciertas formas de ejercicio, como correr y CrossFit ".
Para remediar esto, los médicos comúnmente recomiendan que aprietes regularmente los músculos del piso pélvico, los que te ayudan a controlar el flujo de orina, comúnmente conocidos como ejercicios de Kegel.
Sin embargo, he descubierto que eso no siempre funciona. Soy un fanático de los ejercicios de Kegel y practico Reformer Pilates al menos cuatro veces a la semana, y sigo lidiando con la incontinencia de esfuerzo.
"Todo el mundo quiere un ejercicio mágico: simplemente haga una plancha, solo haga un Kegel, solo haga una sentadilla", agrega fisioterapeuta Julie Wiebe. "Crear equilibrio en el sistema es un poco más complejo que simplemente apretar algo".
Piense fuera del Kegel
La incontinencia de esfuerzo puede obstaculizar sus entrenamientos, pero los ejercicios de Kegel no son necesariamente la forma de solucionarlo, especialmente porque el piso pélvico es solo una pieza del rompecabezas. Para solucionar el problema, tenemos que pensar en coordinar el trabajo del grupo de músculos que controlan la continencia, según Wiebe.
“El sistema que controla las fugas es el mismo sistema que crea un núcleo fuerte: el diafragma, el suelo pélvico y el abdomen profundo. Entonces, aprender a coordinar la acción de estos tres es fundamental para equilibrar el mecanismo de continencia ”, dice Wiebe. "Eso significa que es importante cómo respiras y cuánto aprietas los abdominales o el suelo pélvico".
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Primero, recomienda encontrar su verdadero suelo pélvico con este pequeño truco.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooLuego, pruebe un truco de respiración conocido como pistón, que ayuda a las mujeres a coordinar el trabajo de los músculos de manera diferente que con un Kegel.
“Aprender a soltar los abdominales y permitir que el diafragma baje para respirar profundamente es un buen primer paso para configurar la acción de retroceso de un pistón”, dice Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“Las respiraciones no deben elevarse (el pecho se levanta, los hombros se levantan al inhalar), esto ocurre a menudo cuando las mujeres mantienen apretados los abdominales. Observa cómo cambia tu respiración cuando relajas tus abdominales ".
La respiración debe ser más baja, con movimiento de la caja torácica por debajo de los senos. Este tipo de respiración estará más conectado con su suelo pélvico.
“Vea si puede sentir su piso pélvico más bajo en esta nueva inhalación y levántelo al exhalar. Cuando se eleva al exhalar, es cuando debes desafiarlo en un esfuerzo físico ”, agrega Wiebe. “Así que les enseño a mis pacientes, 'Sopla antes de ir'. Exhala, siente el levantamiento pélvico, luego continúa exhalando mientras te ejercitas o levantas. Luego, deja que el piso pélvico baje de nuevo mientras inhalas entre repeticiones ".
Una vez que lo haya encontrado, practique permitir subir (al exhalar) y bajar (al inhalar). "Usar esa idea inclinada de salto de esquí mientras corres y mantener una respiración acelerada ayudará a activar el sistema y aliviar las fugas", agrega Wiebe.
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Otras formas de combatir la incontinencia de esfuerzo
Además de los ejercicios de fortalecimiento, pruebe estos otros consejos para aliviar la incontinencia de esfuerzo.
- Evite sentarse durante largos períodos de tiempo. "Sentarse con una mala postura debilita los músculos del suelo pélvico", añade O'Neill. "Tome descansos y camine muchas veces durante el día".
- No más orinar "por si acaso". La mayoría de las personas, si tienen fugas, piensan que ir al baño antes de hacer ejercicio reducirá las fugas, según O'Neill. “Aunque esto puede parecer una táctica lógica, le está indicando al cerebro que le diga a la vejiga que se vacíe antes de que haya alcanzado la plenitud necesaria”, aconseja. "Tu vejiga necesitará vaciarse prematuramente más, no menos".
- Mantente hidratado antes y durante tus entrenamientos. Algunas personas piensan que si beben menos, necesitarán orinar menos. Lo contrario es cierto, según O'Neill. "Su orina se vuelve más concentrada", dice ella. "Esto realmente irrita la vejiga, lo que hace que se sienta que necesita vaciarse más".
Una versión de este artículo se publicó originalmente en julio de 2014.
