Tu piernas tiene algunos de los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo. La parte superior de las piernas, más comúnmente conocida como muslos, alberga el cuádriceps femoral, que incluye el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
Si bien no es un requisito memorizar los nombres anatómicos de estos poderosos músculos, sí necesita saber que el Los músculos del muslo ayudan en varios movimientos críticos, como estabilizar la rótula (rótula), extender la rodilla y flexionar. la cadera.
Por que son importantes los muslos fuertes
Cuando consideras cuánto tiempo pasas de pie con tu cuerpo en movimiento, tiene sentido que los músculos de tus muslos necesiten estar fuertes.
No solo lo ayudan a realizar las actividades diarias, como caminar y ponerse en cuclillas, sino que también son una parte clave de los movimientos exitosos en el atletismo y el ejercicio. Además, los muslos fuertes te ayudan
evitar lesiones deportivas comunes, como distensiones y contusiones de cuádriceps.Josh Cox, entrenador personal certificado en En cualquier momento Fitness, dice que el ejercicio constante de piernas, incluido el entrenamiento cardiovascular y de resistencia, también aumentará su energía, aumentará la fuerza general de su cuerpo, mejore su equilibrio, apriete su sección media (no solo sus piernas y glúteos), mejore su resistencia y puede ayudar a aliviar y prevenir la espalda baja dolor.
Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de la quema de calorías. Formadoras certificadas, hermanas y fundadoras de SISSFit, Lauren y Kelly Collins, señalan que dado que los muslos contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también generan la mayor quema de calorías cuando los fortalecen.
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Ejercicios que ayudan a fortalecer tus muslos
Nuestros expertos elaboraron una lista de los mejores ejercicios que fortalecerán y darán forma a sus muslos.
Cox llama a este primer conjunto de ejercicios para las piernas el "Monte Rushmore" de movimientos de piernas, ya que se dirigen a cada músculo de una sola pierna y son infinitamente actualizables con varios ángulos, equipos, pesos y práctica. Aquí, enumera sus movimientos fundamentales favoritos junto con su función.
- Sentadillas:Importante para la funcionalidad y la fuerza del núcleo.
- Estocadas de adelante hacia atrás:Importante para el equilibrio, la variedad biomecánica y la fuerza de las piernas.
- Estocadas laterales:Importante para el enfoque del movimiento lateral específico, la integración del núcleo y la fuerza de las articulaciones.
- Sentarse en la pared:Importante para el acondicionamiento isométrico y la solidificación general de la estructura de la pierna.
Esta siguiente serie de ejercicios para los muslos reforzará tu base al tiempo que introducirá un poco más de versatilidad para que tu cuerpo se fortalezca según Cox.
- Prensa de piernas: Similar a las sentadillas, solo el componente central es menos frecuente (pero aún existe), lo que le permite aislar un poco más los músculos de las piernas.
- Step-ups:Una versión indirecta de una estocada que pone más atención en la pierna delantera y une la espalda baja, el tronco y los glúteos. Asegúrese de empujar desde el talón y la punta del pie por igual para no tensar demasiado la parte delantera de la rodilla.
- Aducción de piernas: Esto ayudará a combatir la tensión excesiva de la parte exterior de las caderas mientras mejora su equilibrio y control de piernas.
En los días en que buscas agregar un poco más a tu entrenamiento de piernas, Cox recomienda que pruebes algunos de estos ejercicios adicionales.
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- Caderas de pistola: Esta es una formación de sentadilla de pistola, solo con la pierna libre colocada sobre la rodilla para que no solo haga una sentadilla con una pierna en un lado, sino también un fantástico estiramiento de cadera en el otro lado. Asegúrate de usar un TRX o algo sólido a lo que agarrarse para que pueda obtener una amplitud de movimiento agradable y profunda.
- Puentes ponderados: Con los hombros sobre un banco de pesas o una pelota de estabilidad, coloque una almohadilla sobre una barra y colóquela sobre su regazo. Clava los talones en el suelo, levanta los dedos de los pies y levanta las caderas mientras aprietas los glúteos. Sienta el estiramiento en el camino de regreso y repita.
- Estocadas laterales del disco deslizante: Mantenga un pie en el suelo y otro en un disco deslizante mientras se pone en cuclillas lo más bajo posible con la pierna de anclaje y desliza la pierna del disco deslizante hacia afuera tanto como sea posible al mismo tiempo. Levántese, tire de la pierna hacia atrás y repita.
- Situación de la pared de la bola de estabilidad con apretones de banda: Coloque una banda de resistencia alrededor de sus rodillas y sostenga un asiento de pared con una pelota de estabilidad entre su espalda y la pared. Con los pies separados a la altura de los hombros, lleve las rodillas lo más que pueda y luego vuelva al centro. Repetir.
Las hermanas SISSFit recomiendan estos tres ejercicios que fortalecen tus muslos, isquiotibiales y glúteos.
- Sentadillas + elevación de pantorrillas: Comenzando con los pies separados al ancho de las caderas, agáchese en un ángulo de 90 grados, manteniendo su peso en sus talones, un pecho orgulloso y sus rodillas directamente sobre sus tobillos. Conduzca a través de ambos talones mientras regresa a la posición de pie y luego presione hacia arriba sobre las puntas de los pies. Baje lentamente los talones y repita.
- Alternando el tendón de la corva alcanza: Comience a pararse sobre el pie derecho mientras envía el pie izquierdo hacia atrás y, al mismo tiempo, alcance los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Recuerde mantener la espalda plana, las caderas cuadradas y una ligera flexión en la pierna de apoyo. Con su cuerpo actuando como una palanca, conduzca a través de su pie derecho mientras sube lentamente a una posición de pie. Repite en tu pierna izquierda.
- Jacks en cuclillas: Comience de pie con las manos a los lados. Salta con los pies en una posición de sentadilla amplia, colocando las manos justo por encima del suelo con un pecho orgulloso. Vuelve a juntar los pies en una posición de pie y repite.
Nota importante: cuando pruebe estos movimientos, asegúrese de prestar atención a cualquier dolor inusual o persistente. Si un ejercicio en particular se siente incómodo o duele, omítelo y pruebe con otro.
