¿No estás inspirado en lo que respecta a tus entrenamientos? Si se siente desencantado con su rutina, podría ser el momento de agregar algunos movimientos nuevos. Y si alguien va a saber cómo acelerar un entrenamiento, será un entrenador que se ejercite todos los días. Desde el entrenamiento de fuerza hasta la barra y el yoga, los mejores entrenadores compartieron con SheKnows sus entrenamientos para la santa trinidad - brazos, centro y, por hoy, piernas.
Para comenzar, bienvenido al día de la pierna! Tus piernas albergan algunos de los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo. Además de verse bien, tus piernas te llevan de un lugar a otro y darles un poco de ejercicio TLC es una excelente manera de aumentar tu resistencia. reducir el dolor de espalda y mejore su movilidad diaria.
No estoy seguro de por dónde empezar ejercicios de piernas? Esto es lo que recomiendan nuestros entrenadores de élite:
La vicepresidenta de entrenamiento y técnica de Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, comparte sus entrenamientos favoritos inspirados en el ballet para piernas que alargarán y tonificarán su cuerpo como una bailarina.
Extensión en participación
"Las extensiones ayudan a fortalecer los músculos internos y externos del muslo, al mismo tiempo que lo desafían a mejorar su equilibrio", dice DiGiorgio. "También debes concentrarte en involucrar tus abdominales inferiores para mantener una columna neutral".
- Párese un par de pulgadas frente a una barra o mostrador / pared, de espaldas a la barra o pared. Coloque sus manos amplias y ligeras sobre la barra o la pared detrás de usted.
- Junte los talones y separe los dedos de los pies. Extienda la pierna derecha hacia la altura de la cadera y apunte los dedos de los pies.
- Involucre sus abdominales inferiores para mantener una columna neutral.
- Baja la pierna para golpear el suelo y luego levántala. Repite 2 series de 15.
- Mantenga la pierna a la altura de la cadera y deslícela ligeramente fuera del marco del cuerpo antes de deslizarla hacia adentro. Repite 2 series de 15.
- Después de la serie final, mantenga la pierna quieta (retención isométrica) en su punto más alto durante 15 segundos. Trate de estirar uno o ambos brazos hacia adelante para desafiar su equilibrio.
- Cambia de pierna y repite.
- Evite sentarse hacia la barra o el mostrador y trabaje para mantener una postura alta activando el núcleo.
- Concéntrese en usar la fuerza sobre el impulso para crear movimiento; Esté atento a una contracción en los músculos del muslo con cada movimiento.
Ancho 2Dakota del Norte
"El ancho 2Dakota del Norte La posición, similar a una sentadilla de sumo que puedes ver en otros tipos de entrenamientos, es una posición básica en las clases de Pure Barre ”, dice DiGiorgio. “Se enfoca en la parte interna y externa de los muslos y ayuda a fortalecer las caderas, al mismo tiempo que desafía los músculos centrales y de la espalda para mantener un pecho orgulloso en todo momento.
- Camine con los pies más anchos que las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas, hundiendo su asiento hacia el nivel de la rodilla.
- Involucre su núcleo para mantener una columna neutral y evitar un arco en su espalda baja.
- Alterna levantando los talones para llegar a los dedos de los pies, mientras mantienes el asiento bajo. Repita para 2 series de 15.
- Mantente alerta. Baje el asiento unos centímetros y luego levántelo. Repita para 2 series de 15.
- Equilibre durante 20 segundos mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
Consejos profesionales:
- Asegúrese de que las rodillas permanezcan apiladas sobre los tobillos.
- Puede trabajar cerca de un mostrador o una pared, con una mano colocada en la pared para ayudar con el equilibrio y la estabilidad.
Mente cuerpo Especialista en fitness y NASM CPT Keegan Draper
Movimientos compuestos
“Las sentadillas, las estocadas, los step ups y cualquier variación de ellos son excelentes ejercicios para las piernas ”, dice Draper. “La razón por la que me encantan estos tres específicamente es porque todos usan prácticamente todos los músculos de las piernas. Estos movimientos compuestos realmente ayudan a sentar las bases para la fuerza y para el entrenamiento en general ".
Pasos
- Busque un escalón, una silla o un banco en el que cuando coloque el pie sobre él, su rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Una silla resistente de cocina o comedor también puede funcionar.
- Para comenzar, coloque todo el pie derecho sobre el banco o la silla. Presione con el talón derecho mientras se sube al banco, llevando el pie izquierdo al lado izquierdo de modo que esté parado en el banco.
- Regrese a la posición inicial dando un paso hacia abajo con el pie derecho, luego el izquierdo para que ambos pies estén en el piso.
- Repita de 12 a 15 pasos con el pie izquierdo, luego repita otros 15 pasos con el pie derecho. Completa tres series.
Blink Fitness entrenador personal Lexes O’Hara
"Los mejores ejercicios para apuntar a las piernas serán los movimientos que se centren en los músculos principales de las piernas, principalmente el cuádriceps, los glúteos y el complejo de los isquiotibiales", dice O'Hara. “Los mejores movimientos para apuntar a estos grupos de músculos serían una variación de sentadilla y peso muerto.
porque son movimientos compuestos; movimientos multiarticulares que se dirigen a varios grupos de músculos a la vez ". Por ejemplo, la sentadilla construye tanto los cuádriceps como los glúteos, mientras que el peso muerto construye tanto los isquiotibiales como los glúteos.
Peso muerto
- Sosteniendo la barra (o dos mancuernas a tu lado), mantén los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.
- Gire lentamente la cadera y baje las pesas lo más lejos posible, manteniendo la espalda recta y neutral y los hombros hacia abajo. Mantén la mirada más allá de los dedos de los pies para mantener el cuello alineado.
- Mantenga la barra cerca de la parte superior de los muslos, casi tocándolos.
- Aprieta los glúteos para levantarte. Haz 12-15 repeticiones, repite tres veces.
Ponerse en cuclillas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros con una ligera flexión de las rodillas y el pecho recto.
- Sostenga una pesa frente a su pecho o dos en cada brazo.
- Dobla las rodillas y bájate en cuclillas, girando las caderas, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
- En la parte inferior del movimiento, contraiga los glúteos y levántese, todavía apretando los glúteos. Haz 12-15 repeticiones, repite tres veces.
“La postura de la silla (utkatasana) es perfecta para fortalecer los músculos cuádriceps, glúteos y pantorrillas mientras se activa el núcleo”, dice Suber. "Una excelente manera de hacer que la postura de la silla forme parte de su rutina de ejercicio habitual es mantener la postura durante intervalos de 20 segundos con cinco segundos de descanso en el medio".
Postura de la silla
- Párese con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente entre cada pierna.
- Exhala mientras doblas las rodillas, enviando las nalgas hacia atrás mientras te sientas en una silla imaginaria. Involucre sus piernas y caderas presionando suavemente las piernas una hacia la otra y manteniendo las caderas hacia su línea media.
- Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Tenga cuidado de no arquear demasiado la zona lumbar mientras permanece en cuclillas y mantiene los omóplatos contra la espalda.
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