¿Mayores 40? No se desespere, nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicios. A continuación, se ofrecen algunos consejos prácticos que le ayudarán a empezar y a seguir adelante.
Una vez que llegas a los 40, mantenerse en forma puede volverse más desafiante. Esto se debe a que a medida que madura, deberá abordar su dieta y niveles de actividad de manera más específica para mantener su mejor salud.
En otras palabras, los días de comer comida rápida o comidas altas en azúcar y carbohidratos a altas horas de la noche probablemente hayan terminado. Una razón por la que tendrá que despedirse de la alimentación alta en calorías es que, según el Dr. Mehmet Oz, su metabolismo comienza a desacelerarse aproximadamente un 5 por ciento por año después de cumplir 40 años.
Para muchas mujeres, esta ralentización del metabolismo se registra como aumento de peso; con más peso a menudo viene menos energía y, por lo tanto, dificultad para motivarse para comenzar (y mantenerse) en movimiento. E incluso con ejercicio regular, puede ser difícil mantener su peso bajo control. Su tasa metabólica basal también disminuye con cada década de vida, por lo que la quema de grasa requiere un esfuerzo adicional.
Enfréntate a los cambios de ch-ch
Tu tiroides
La tiroides controla tu metabolismo. Es más probable que desarrolle hipotiroidismo (que puede provocar un aumento de peso). Además del aumento de peso, su edad comienza a alcanzarlo en otros aspectos a los 40 años.
Después de los 40, las rutinas de ejercicio con las que alguna vez lo desafiaron en sus primeros años pueden volverse dolorosas o difíciles. Puede comenzar a sentir los efectos de la edad en sus articulaciones.
Acercándose a la menopausia
La menopausia está a la vuelta de la esquina (la edad promedio de la menopausia es alrededor de los 51 años). Si bien no se ha demostrado que el ejercicio le ayude a sobrellevar mejor los efectos de la menopausia, los expertos del Mayo Clinic dice que hacer que el ejercicio sea parte de su rutina diaria puede ayudarlo a controlar su peso a medida que se acerca menopausia.
La pérdida de estrógenos también se ha relacionado con la pérdida de masa ósea, por lo que es importante apoyar los huesos con el entrenamiento de fuerza. Y a medida que el estrógeno desciende, a menudo hay una acumulación de grasa abdominal. Esa grasa abdominal, a veces llamada en broma "meno-pot", puede aumentar el riesgo de una mujer de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Cambiar las rutinas de fitness
Dado que el exceso de peso puede ser un factor en varios tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, vale la pena mantenerse activo después de los 40 años. El cartílago, los tendones y los ligamentos se vuelven menos elásticos, lo que puede causar un aumento del dolor y / o lesiones si continúa realizando actividades de alto impacto como carreras de larga distancia, baloncesto y aeróbic.
Sin embargo, eso ciertamente no significa que las mujeres de 40 años deban detener todas las actividades de alto impacto o dejar de hacer ejercicio.
Buenos ejercicios a considerar
La quiropráctica Dra. Tamara Berger recomienda las siguientes sugerencias de acondicionamiento físico para mujeres mayores de 40 años:
1
Levantar pesas
Nuestros músculos pueden comenzar a encogerse y debilitarse a los 30 años. Usar pesas es una forma importante de mantener nuestros músculos fuertes y flexibles.
2
¡Salto!
La densidad ósea también puede comenzar a disminuir a partir de los 30 años. Para ralentizar el reloj, no tenga miedo de saltar, saltar, correr, saltar, ponerse en cuclillas o subir escaleras.
3
Muévete rápido (al menos durante unos segundos)
El entrenamiento de alta intensidad es una excelente manera de detener los efectos físicos de las manecillas del tiempo y se puede realizar de manera segura a cualquier edad. Las tabatas son entrenamientos cortos de alta intensidad donde combinas movimientos de máximo esfuerzo (correr, andar en bicicleta, saltos) con períodos de descanso. Una tabata típica de ocho minutos implica un esfuerzo máximo de 20 segundos con un período de descanso de 10 segundos.
4
Prevenir lesiones
Fortalecer su núcleo (debajo del esternón hasta justo por encima de las rodillas) protege sus articulaciones de lesiones. El fortalecimiento del núcleo implica movimientos lentos y complejos que desafían múltiples áreas del cuerpo.
5
Estirarse
Los 40 son un momento para concentrarse aún más en mantenerse flexible. ¿Por qué? La necesidad de flexibilidad aumenta a medida que envejecemos porque los músculos se tensan, acortan y se vuelven más propensos a lesionarse. "La flexibilidad es el tercer pilar del fitness, junto al acondicionamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza", dice David Geier, director de medicina deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur. La flexibilidad puede ayudar a su cuerpo a alcanzar su nivel óptimo de condición física, puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones y, según los expertos, incluso puede contribuir a prevenir la artritis y otras enfermedades graves.
La clave para aumentar la flexibilidad es mantener los estiramientos (sin rebotar) durante al menos 10 a 15 segundos. No contenga la respiración; concéntrese en relajar los músculos que está estirando en cada exhalación. Muchos expertos recomiendan el yoga o Pilates como buenas formas de incorporar el estiramiento en sus rutinas habituales.
En general, sus 40 definitivamente serán una época de cambios físicos, mentales e incluso espirituales, pero también puede esperar una transición hacia un nivel más profundo de conciencia, condición física y bienestar.
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