5 estiramientos para ayudarte a dominar las divisiones - SheKnows

De vez en cuando es bueno establecer una meta. Ya sabes, como cocinar más que macarrones con queso en la casa. O obtener la cantidad de programas que miras activamente menores de diez años. O, oye, ¿por qué no ir a lo grande? Aprendamos a hacer las divisiones.

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Ahora, tal vez las divisiones eran algo que tenías en ti cuando eras niño, o tal vez siempre has mirado a las gimnastas como otra especie. De cualquier manera, no hay ninguna razón por la que no pueda comenzar a trabajar hacia este intenso abridor de cadera.

Antes de poner a prueba tu temple y terminar tirando un músculo, recuerda que se trata más de la coherencia con el estiramiento que de hacer grandes todos a la vez. Tampoco está de más hacer que la sangre circule un poco antes de sumergirse en estos tramos. ¿Calentando antes de los estiramientos? Sí, lo dijimos.

Trabaja con estos cinco estiramientos y comenzarás a notar una diferencia en la profundidad de tus divisiones.

1. Inclinación hacia adelante de pie

De pie, con los pies juntos, los brazos a los lados, estire las manos hacia arriba y por encima de la cabeza en una posición de oración y luego sumerja los brazos y el pecho en forma de cisne hacia el suelo. Deje que las yemas de los dedos o las palmas caigan a ambos lados de los pies y lentamente comience a llevar el pecho hacia las rodillas. Si tiene dificultades para alcanzar los dedos de los pies, doble un poco más las rodillas hasta que las manos estén en el suelo. Siga presionando la barbilla y el pecho hacia las rodillas y los muslos para lograr el máximo estiramiento. Recuerde nunca bloquear las rodillas y siempre mantenga una ligera flexión en ellas para evitar lesiones.

Estira los isquiotibiales y la espalda, alivia la ansiedad, alivia los dolores de cabeza, mejora la digestión y calma la mente.

2. Postura de la pirámide

Comenzando en Tadasana, o postura de la montaña (de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados), dé un paso suave con un pie alrededor de 3 a 4 pies detrás del otro, permitiendo que los dedos de los pies giren ligeramente hacia un lado y alineando el talón trasero con el frente tacón. Nota: es importante que sus pies no estar directamente alineados entre sí. En cambio, su pie trasero debe estar unos centímetros hacia un lado para mantener el equilibrio de manera más efectiva. Una vez que sus piernas estén en su lugar, lleve las manos a cada lado del pie delantero y baje el pecho y la barbilla hacia la parte superior del muslo. Continúe extendiendo los dedos y las manos detrás de la pierna delantera para estirar más.

Estira la columna, hombros, muñecas, caderas, isquiotibiales y fortalece las piernas. Mejora la postura y el equilibrio y calma el cerebro.

3. Postura de lagarto

Ponerse en una posición de estocada baja con la rodilla delantera doblada, la rodilla alineada con el tobillo y la pierna trasera extendida detrás de usted. Mantenga la rodilla trasera separada del suelo o bájela hasta el suelo, dejándola descansar suavemente en el suelo; luego lleve ambas manos al lado interno de su pie delantero.

A partir de aquí, comience a avanzar hacia el suelo colocándose sobre sus antebrazos y permitiendo que su pecho se mueva más cerca del suelo, continuando llegando a su cabeza y talón trasero en direcciones opuestas. Puede modificar esta pose usando un bloque para apoyar sus antebrazos.

Estira los muslos, isquiotibiales, ingle, abdomen, hombros y cuello. Abre el pecho y los pulmones.

4. Postura de la paloma

Desde la posición del perro hacia abajo, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, moviendo su cuerpo a una postura de Plank con una sola pierna. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha y el tobillo hacia la muñeca izquierda, tratando de que la espinilla esté lo más paralela posible al frente de la colchoneta.

Baje las caderas y el cuerpo al suelo, estirando la pierna izquierda hacia atrás. Si esto le causa demasiado dolor o malestar, acerque el tobillo derecho a su cuerpo para aliviar algo de la tensión.

Una vez que se sienta cómodo, camine con las yemas de los dedos hacia el frente de su pierna y baje el pecho al piso.

Estira el muslo, la ingle, el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello. Estimula los órganos abdominales. Abre los hombros y el pecho.

5. Postura a horcajadas

Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, coloque las manos detrás de usted y permita que las piernas se abran todo lo que puedan. Desde aquí, lleve las manos al espacio vacío entre las piernas y comience a caminar frente a usted hasta que sienta que no puede llegar más lejos.

Una vez que llegue a este punto, intente bajar la cabeza y el pecho más cerca del suelo.

Es también beneficioso para estirar cada pierna individualmente mientras se encuentra en posición de horcajadas. Para hacer esto, lleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estírese hacia el pie derecho, tratando de agarrar los dedos de los pies con los dedos. Mantén esta posición durante unas ocho respiraciones.

A continuación, gire la cabeza y el pecho para que su cuerpo quede ahora frente a la pierna derecha y comience a bajar la nariz hasta la rodilla. Nuevamente, mantén la respiración alrededor de ocho respiraciones y luego repite con el otro lado.

Estira la columna vertebral y el interior y la parte posterior de las piernas. Estimula los órganos abdominales. Libera ingles.

Así que ahí lo tienen, yoguis, mis poses secretas para dominar las divisiones. Sigue estirando esos límites (y ligamentos), ¡y te prometo que te dividirás en poco tiempo! Y recuerda: cuanto más flexible seas, menos te deformará la vida.. Hasta la proxima namaste.

Una versión de este artículo se publicó originalmente en octubre de 2013.