Reducir los carbohidratos puede ayudarlo a perder y mantener el peso, prevenir enfermedades y
contribuir a su buena salud continua. Los cereales integrales pueden, y deben, desempeñar un papel
en su régimen nutricional equilibrado y continuo de carbohidratos controlados.
Si recién está comenzando con un régimen estricto bajo en carbohidratos, ahora no es el momento de comer granos integrales. Sin embargo, debe pensar con anticipación: prepárese e infórmese para la eventual adición de carbohidratos saludables a su menú. Necesitará conocer los beneficios de consumir cantidades controladas de granos integrales y cómo hacerlo sin descarrilar sus esfuerzos.
Granos integrales en un estilo de vida controlado en carbohidratos
Todos sabemos que la harina y el azúcar refinados o procesados no ofrecen ningún beneficio. Añaden un exceso de calorías, provocan picos de azúcar en la sangre (que afectan la producción de insulina y otras hormonas), contribuyen a los cambios de humor y reducen los niveles de energía. Los granos integrales naturales, sin embargo, brindan un beneficio nutricional y puede agregarlos a su dieta en sus últimas fases si los elige sabiamente y controla el tamaño de las porciones.
Los adultos necesitan 20-35 g / día de fibra dietética.
Los cereales integrales pueden contribuir a la ingesta de fibra; puede deducir estos carbohidratos (gramos de fibra) del recuento total de carbohidratos porque la fibra no se digiere. Los cereales integrales también añaden variedad, aumentan el sabor y la textura y aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes a las comidas.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre granos integrales y refinados?
Opciones de granos integrales
Al seleccionar alimentos con alto contenido de carbohidratos, coma porciones pequeñas y elija aquellos con más nutrientes:
* La información se basa en alimentos cocidos, a menos que se indique lo contrario.Los granos integrales contienen el grano entero, el salvado (fibra), el endospermo (proteínas, carbohidratos y vitaminas B) y el germen (oligoelementos, vitaminas B [especialmente ácido fólico para mujeres embarazadas], grasas insaturadas, antioxidantes y fitonutrientes).
Los granos refinados o procesados consisten solo en el endospermo y carecen de todas las cosas buenas mencionadas anteriormente. Estos granos incluyen arroz blanco, maíz, trigo y harina de centeno claro, harina de trigo blanqueada y sin blanquear, harina de centeno claro y harina de maíz. Evítelos: sus valores glucémicos más altos proporcionan principalmente un exceso de calorías.
Comer cereales de forma inteligente
Volver a agregar carbohidratos a sus comidas puede ser intimidante y abrumador, especialmente cuando ha logrado el éxito con su estilo de vida bajo en carbohidratos.
Empiece despacio
La palabra clave aquí es control: controle la cantidad de carbohidratos que agrega y continuará controlando su salud y peso. Comience lentamente, agregando pequeñas cantidades a su total diario. Intente agregar uno de los granos integrales tres veces por semana y controle los cambios en la forma en que se siente y su tasa de pérdida de peso.
Su pérdida de peso puede comenzar a disminuir cuando agrega carbohidratos; Si no está en su peso ideal, es posible que desee esperar un poco más con los granos. Por otra parte, estos granos beneficiosos pueden no afectar su peso en absoluto. La tolerancia a los carbohidratos varía de una persona a otra; Los umbrales individuales de carbohidratos pueden oscilar entre 25 gy más de 100 g. Esto significa que algunas personas pueden comer dos o tres porciones de cereales integrales por día; otros pueden necesitar limitarse a uno por día o uno por porción tres veces por semana; además de comer cinco porciones de verduras y dos porciones de frutas de bajo índice glucémico al día.
Preste mucha atención a cómo se siente y deje que su propio cuerpo sea su guía. En cuanto a la pérdida de peso, muchos factores afectan la cantidad de cereales integrales que puede comer sin provocar un estancamiento:
| Grano | Tamaño de la porción | Carbohidratos netos | Calorías |
|---|---|---|---|
| Germen de trigo (tostado) | 2 cucharadas | 5.2 | 54 |
| Salvado de avena (seco) | 2 cucharadas | 6 | 29 |
| Trigo hervido, trigo vulgar | 1/4 taza | 6.4 | 38 |
| Arroz salvaje | 1/4 taza | 8 | 42 |
| Maíz molido | 1/2 taza | 9.7 | 59 |
| cuscús | 1/4 taza | 8.5 | 44 |
| Cebada perlada | 1/4 taza | 10.3 | 54 |
| Arroz integral | 1/4 taza | 10.3 | 54 |
| Avena | 1/2 taza | 10.6 | 72 |
| Trigo hervido, trigo vulgar | 1/2 taza | 12.8 | 76 |
| Mijo | 1/4 taza | 13.4 | 72 |
- la edad
- nivel de actividad
- peso actual
- salud en general
Beneficios de la salud
Los investigadores aún no comprenden exactamente por qué los cereales integrales son buenos para la salud, pero parece que sus beneficios provienen de consumir el grano entero entero (salvado, germen y endospermo) y no una sola parte del grano.
¿Y cuáles son estos beneficios? El consumo regular y cuidadoso de cereales integrales puede contribuir al control de peso y reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, estreñimiento y diabetes. En un estudio, las mujeres que consumían cereales integrales tenían un 49 por ciento menos de probabilidades de aumentar de peso que las mujeres que consumían cereales refinados. Los autores de este estudio afirmaron que distinguir los productos integrales de los de grano refinado, una hazaña que es más difícil de lo que parece, es muy importante.
Otro estudio mostró que comer alimentos integrales redujo el riesgo de diabetes hasta en un 36 por ciento en 160.000 hombres y mujeres; sus niveles de insulina también eran más bajos. Asimismo, los cereales integrales mejoraron el control del azúcar en sangre en los diabéticos. Un tercer estudio que midió la ingesta de granos integrales durante 11 años relacionó el consumo de granos integrales con un riesgo reducido de muerte y la incidencia de enfermedades cardíacas.
Según la Asociación Dietética Estadounidense, comer cereales integrales puede normalizar los niveles de glucosa e insulina en sangre; reducir el colesterol, disminuyendo la gravedad de la diabetes y las enfermedades cardíacas; reducir el riesgo de cáncer de colon; ayudar a aliviar el estreñimiento; prevenir el desarrollo de diverticulosis y diverticulitis; y promueve una sensación de plenitud.
Usa el sentido común
Conviértase en un ávido lector de etiquetas y aprenda lo que significan los distintos términos y lo que no significan:
Los productos etiquetados como “multi-grano”, “molido en piedra”, “100 por ciento de trigo”, “siete granos”, pumpernickel, orgánico o salvado pueden contener poco o ningún grano entero.
Es probable que el centeno (galletas de pan crujiente), el “grano integral” o el “trigo integral” contengan granos integrales.
El pan a menudo es marrón solo porque se le agrega colorante alimentario o melaza alta en carbohidratos, no necesariamente porque contiene granos integrales.
Los ingredientes se enumeran en orden descendente de la cantidad en el alimento. Los alimentos que son mejores para usted tienen ingredientes saludables cerca del comienzo de la lista de ingredientes.
Recuerde: contrariamente a lo que puede escuchar de aquellos que no han leído sobre el tema, ¡bajo en carbohidratos no significa NO en carbohidratos! Puede incorporar cereales integrales nutritivos en un estilo de vida controlado en carbohidratos, y si lo hace conscientemente, cuidadosamente y armados con información, estas pepitas naturales pueden ayudarlo en su viaje hacia la pérdida de peso y salud óptima.
