Obtenga su proteína con combinaciones sin carne - SheKnows

Comer más comidas vegetarianas puede resultar un desafío para obtener proteínas completas, proteínas que incluyen aminoácidos esenciales y no esenciales que su cuerpo necesita para una nutrición completa. Sin embargo, la combinación correcta de alimentos puede garantizar que sus comidas sin carne le proporcionen todos los nutrientes que necesita.

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¿Eres una de las muchas personas que comen menos carne e incorporan más platos sin carne a la hora de comer como parte de un estilo de vida saludable? Incluso si no se está volviendo completamente vegetariano, encontrar las combinaciones adecuadas de alimentos para crear las proteínas completas que su cuerpo necesita puede ser abrumador.

Aquí hay algunos consejos para ayudar a eliminar las conjeturas gastronómicas y hacer que sus comidas sin carne sean equilibradas y completas.

No es la típica "combinación de alimentos"

No confunda la combinación de alimentos para obtener proteínas completas con la tendencia dietética llamada "combinación de alimentos". Los dos difieren tanto en la teoría como en la práctica. La tendencia dietética de la combinación de alimentos requiere que se analice toda la ingesta de alimentos y que se consuman combinaciones específicas en un orden determinado e incluso a una hora determinada del día. Se supone que este tipo de alimentación tiene como resultado beneficios digestivos, incluida una digestión más fácil, una absorción más completa de nutrientes y una descomposición más fácil de grasas y carbohidratos.

Por otro lado, combinar alimentos para obtener proteínas completas sin carne es un proceso con el objetivo de proporcionar una nutrición equilibrada a las comidas que no contienen carne. No existe un objetivo digestivo o nutritivo más allá de la producción de proteínas completas a partir de combinaciones de vegetales, granos, frijoles o legumbres y semillas o nueces. Aunque estos alimentos son saludables, por sí mismos no pueden proporcionar proteínas completas.

Una comida o esparcirla

Durante mucho tiempo se ha especulado sobre si es necesario combinar proteínas en una sola comida para completarlas. Algunos dicen que sí, pero un documento de posición sobre las dietas vegetarianas de la Asociación Dietética Estadounidense afirma que la planta proteína puede satisfacer los requisitos de proteínas de la dieta cuando se consume una variedad de alimentos vegetales y la dieta de una persona tiene suficientes calorías. Además, las investigaciones indican que los alimentos vegetales que se consumen a lo largo del día pueden proporcionar a la dieta todos los aminoácidos esenciales. Además, las proteínas no tienen que consumirse juntas en una sola comida.

Combinaciones de proteínas completas

Combinar alimentos para obtener proteínas completas no es una práctica nueva derivada de la popularidad del vegetarianismo. La mayoría de las culturas han integrado algún tipo de plato de frijoles y granos integrales para sus combinaciones de proteínas sin carne. Un buen beneficio adicional de las proteínas completas es que, a diferencia de las proteínas animales, también tienen un alto contenido de fibra saludable para el corazón.

Algunas combinaciones, como legumbres y semillas o frutos secos y harinas de legumbres y cereales integrales producen fácilmente proteínas completas. Sin embargo, comer frijoles y lentejas todo el tiempo, aunque es saludable, puede volverse realmente aburrido. Una manera fácil de evitar el "agotamiento de los frijoles" es compilar listas de alimentos que le gustan particularmente pero que carecen de aminoácidos similares. Simplemente elija uno de cada lista para sus comidas sin carne para completar sus proteínas. Utilice las siguientes listas de alimentos para mezclar y combinar para completar una comida proteica completa. Estas listas no son exhaustivas, y se puede encontrar información más extensa sobre combinaciones de alimentos en Vegalicious.org. Y recuerde, para producir proteínas completas, estos alimentos se pueden comer juntos en una comida o esparcirse a lo largo del día.

Lista uno (alimentos bajos en azufre) Judías verdes Espárragos Brócoli Patatas Lentejas Soja

Lista dos (alimentos bajos en triptófano) Cebada Champiñones Acelga Guisantes verdes Garbanzos Arroz integral

Lista tres (alimentos bajos en lisina) Almendras Semillas de calabaza nueces pecanas Batatas Arroz integral Maíz

Obtener proteínas completas puede parecer un tema reservado para veganos o vegetarianos, pero saber proteínas vegetales y combinarlas para hacer proteínas completas puede ser importante incluso para los carnívoro.

Patatas nuevas, ñame y guisantes

Para 4 a 6 porciones

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de ajo picado
• 1/4 taza de perejil italiano fresco o de hoja plana, picado
• 10 papas nuevas pequeñas, lavadas con agua corriente, cortadas en cuartos
• 2 ñames grandes, lavados con agua corriente, cortados en cubitos en trozos de 1 pulgada
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
• 3 tazas de guisantes congelados, descongelados
• 1/4 taza de cebollas verdes picadas (partes verdes y blancas)
• 1 taza de nueces picadas

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 375 grados F. y rocíe una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol antiadherente (o use una toalla de papel para cubrir el interior de la sartén con una fina capa de aceite de oliva).
2. En un tazón grande, agregue el aceite de oliva, el ajo, el perejil, la sal y la pimienta.
3. Agregue las papas al tazón para mezclar. Con las manos, mezcle las patatas hasta que queden cubiertas con la mezcla de aceite de oliva.
4. Vierta en la fuente para hornear y colóquelo en el horno en la rejilla central para hornear hasta que las papas estén tiernas, aproximadamente 30 minutos.
5. Las patatas deben ceder al presionarlas, pero no quedar blandas. Agregue los guisantes y las cebollas y mezcle con una espátula para distribuirlos uniformemente.
6. Hornee por otros 5 minutos. Sazone con sal y pimienta y sirva adornado con nueces picadas.

Espárragos, setas y pipas de calabaza

Para 4 a 6 porciones

Ingredientes:

• Aceite de oliva
• 1/4 taza de semillas de calabaza
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
• 1 libra de champiñones en rodajas
• Jugo y ralladura de 1 limón grande
• 2 libras de espárragos, puntas leñosas recortadas

Direcciones:

1. En una sartén grande, caliente un chorrito de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue las semillas de calabaza, sal y pimienta y tueste, revolviendo constantemente, hasta que las semillas se doren, aproximadamente 3 minutos.
2. Transfiera las semillas a un tazón mediano.
3. Vierta un poco más de aceite de oliva en la sartén y agregue los champiñones y cocine, revolviendo constantemente, hasta que comiencen a dorarse y suelten sus jugos naturales, aproximadamente 4 minutos.
4. Transfiera los champiñones al bol con las semillas de calabaza. Agrega un chorrito más de aceite de oliva y el jugo de limón a la sartén y deja calentar por 1 minuto.
5. Agregue los espárragos y cocine, usando pinzas para dar vuelta a los tallos, hasta que las puntas estén tiernas, aproximadamente 3 minutos.
6. Agregue los champiñones y las semillas de calabaza a la sartén y mezcle hasta que estén bien cubiertos y calientes. Espolvorear con un poco de sal y pimienta y colocar en una fuente para servir. Espolvorea con ralladura de limón y aceite de oliva al gusto. Sirva tibio oa temperatura ambiente.

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