¿Tus mejillas cuelgan bajas, se bambolean de un lado a otro? Este no tradicional yoga El juego se basa en movimientos de pulso de yoga que se dirigen al glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. ¡Es un juego de yoga para patear traseros que levantará, esculpirá y tonificará tu dulce abeja!
1. El jab lateral
Comience en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mientras inhala, extienda la pierna derecha hacia atrás para que el talón esté alineado con la cadera. Presione a través del talón mientras abraza el fémur contra la articulación de la cadera. Concéntrese en mantener las caderas niveladas y en llevar el ombligo hacia la columna, manteniendo el núcleo fuerte y activo durante toda la serie. Exhala y extiende la pierna lo más hacia la derecha que puedas. En una inhalación, lleve la pierna hacia el centro y repita de 10 a 12 veces: exhale y extienda la pierna hacia la derecha, inhale y jale la pierna hacia adentro. Una vez que haya completado el conjunto en el lado derecho, vuelva a la mesa y repita en el lado izquierdo.
Este movimiento es un quemador de glúteos que trabaja los tres músculos de los glúteos y es una buena manera de conectar el movimiento con la respiración.
2. Zapatos para perros de tres piernas orientados hacia abajo
Desde una posición de mesa, camine con las rodillas y los pies hacia atrás de 5 a 6 pulgadas, metiendo los dedos de los pies hacia abajo para que esté en la punta de los pies. En una exhalación, levante los huesos del asiento hacia arriba, lleve el cuerpo a una forma de V: postura de perro boca abajo. Al inhalar, levante la pierna derecha lo más alto posible; una vez que esté allí, apunte los dedos de los pies hacia afuera e intente separar el dedo meñique del resto de su dedos de los pies (esto se llama "flotar" los dedos de los pies, y estimula a todos los músculos de las piernas y glúteos a comprometerse). Concéntrese en abrazar el ombligo hacia la columna y mantener los hombros nivelados. Empiece a hacer pequeñas bombas hacia arriba y hacia abajo con el pie derecho, pulsando el pie hacia arriba y hacia abajo de 16 a 24 veces. En una exhalación, vuelva a bajar y repita en el lado izquierdo.
Trabaja el glúteo medio y el core y energiza el cuerpo.
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3. Flujo del guerrero II
Desde una posición de pie, pise los pies hacia afuera aproximadamente de 3 1/2 a 4 pulgadas, colocándose en una posición de piernas anchas con los pies paralelos. En una inhalación, gire el pie derecho hacia adelante mirando hacia el frente de la colchoneta. Mientras aterriza firmemente a través del borde exterior de su pie trasero, comience a doblar la rodilla derecha, apilándola directamente sobre el tobillo. Inhale, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, luego exhale y dibuje los brazos en forma de “T” paralela al piso, mirando por encima del dedo medio derecho: este es el Guerrero II. Concéntrese en rotar la rodilla derecha hacia el lado del dedo meñique del pie derecho mediante la rotación externa del fémur; esto hace que los glúteos entren en acción. En la inhalación, estire la pierna derecha presionando firmemente el pie hacia abajo y apretando la rótula hacia arriba, enganchando el cuádriceps; extienda las manos por encima de la cabeza y mire hacia arriba. Al exhalar, regrese a Warrior II, asegurándose de rotar la rodilla hacia el borde exterior del pie. Repita de ocho a 10 veces, luego suelte de nuevo a una posición de pierna ancha y repita en el lado izquierdo.
Esta pose esculpe las nalgas, los muslos y es un suave abridor de cadera. También es una excelente manera de conectar el movimiento con la respiración.
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4. Fundidor de muffin-top
Vaya a una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. Comience doblando la rodilla derecha a la posición de la 1 en punto y la rodilla izquierda a la posición de las 11 en punto (las 12 en punto están directamente frente a usted). Coloque las manos a cada lado de la rodilla izquierda, permaneciendo en las yemas de los dedos como si estuviera ahuecando la tierra con las manos. Concéntrese en mantener los omóplatos moviéndose juntos y hacia abajo, levantando el esternón hacia arriba y hacia adelante y tirando del ombligo hacia la columna vertebral. En una inhalación, dibuje el muslo, la rodilla, la espinilla y el pie derechos para que floten entre 5 y 7 pulgadas del suelo. Trate de separar los dedos de los pies tanto como sea posible y presione a través del montículo del dedo gordo del pie. Al exhalar, extienda la pierna; en la inhalación, tire de la pierna hacia adentro. Es algo similar a hacer "abdominales", pero estás trabajando el oblicuo externo (área de la parte superior del muffin) y los glúteos. Repita de 12 a 16 veces, luego suelte y repita en el lado izquierdo.
Esta pose es un movimiento desafiante de yoga de pulso que ayuda a fortalecer las piernas, las caderas y la espalda baja.
Después de terminar las series de pulsos de yoga, vuélvase a una posición neutral, acostado boca arriba en postura de cadáver, permitiendo que el cuerpo se asiente y se calme por completo. Relájate en la postura del cadáver durante 3 a 5 minutos antes de completar tu práctica.
La verdad
¿Los movimientos del pulso del yoga no te cortan? Curiosamente, los músculos de los glúteos solo contribuyen parcialmente a la forma de sus bollos; la composición del panículo adiposo (lugar de almacenamiento de grasa) tiene un gran impacto en si tiene o no un trasero flácido o la forma redonda deseada. El ejercicio, como el yoga y el cardio, y una dieta saludable contribuyen a la pérdida de grasa y a la reducción de la ubicación de almacenamiento de grasa en los glúteos. Asegúrese de apoyar sus objetivos de levantamiento de glúteos comiendo sano y bebiendo mucha agua. Si tiene alguna pregunta, visite alibooyoga.com y no dude en enviarme un mensaje. ¡Saludos a un botín apretado y tonificado!
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Imágenes: Ariane Gampper
