Tratar de comer más sano puede parecer un rompecabezas sin fin. Un día llega un superalimento y al día siguiente sale; puede parecer imposible hacer un seguimiento de lo que es realmente bueno para usted y lo que es simplemente una moda pasajera. Y cuando te encuentres ahogándote con un batido de kale-maca-manuka y miel-matcha, es posible que desees saber si en realidad es más saludable que tu afrutado favorito. azúcar bomba de Jamba Juice.
Es por eso que nos comunicamos con médicos y nutricionistas para averiguar la verdad sobre los diferentes edulcorantes. Claro, el azúcar de mesa refinado no es bueno para nosotros, pero ¿qué pasa con sus sustitutos? A continuación, conozca los edulcorantes alternativos más comunes y escuche a los profesionales de la salud opinar sobre sus pros y contras.
Nota la índice glucémico mide cuánto un alimento eleva su nivel de glucosa en sangre. Menos de 55 se considera bajo, 56 a 69 es medio y 70 o más se considera alto.
Aspartamo
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1 taza
Índice glucémico: 0
"El aspartamo, comercializado como NutraSweet and Equal, [ha] sido objeto de constante controversia desde su aprobación inicial por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos en 1974", dijo el Dr. Larry Goldfarb del Centro médico y de bienestar de Nueva Jersey dijo en un artículo de opinión que compartió con Ella sabe.
“Dado que algunos de los edulcorantes artificiales son 200 veces más dulces que el azúcar regular, nuestro cuerpo responde secretando más insulina para lidiar con la sobrecarga de azúcar. Con tanta insulina secretada (la insulina es la sustancia química necesaria para que el azúcar entre en la célula), los niveles en sangre se reducen y la persona vuelve a tener hambre a un ritmo muy rápido, ingiriendo calorías innecesarias una y otra vez para que haya peso ganar."
Sucralosa / Splenda
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1 taza
Índice glucémico: 0
“Popular en décadas anteriores, los edulcorantes artificiales están perdiendo popularidad debido a su posible vínculo con anomalías cerebrales y un mayor riesgo de desarrollar ciertos cánceres ”, Zoe Martin, nutricionista por Suplementos de descuento compartido con Ella sabe. "Sin embargo, vale la pena señalar que muchos estudios que involucran estos edulcorantes se han llevado a cabo en ratas y en cantidades muy grandes que no se alinean con lo que se consumiría de manera realista".
Stevia / Truvia
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1 cucharadita de concentrado en polvo o líquido
Índice glucémico: 0
“La stevia está clasificada como totalmente natural y tiene un valor de calorías / carbohidratos de cero. Los compuestos activos de la stevia, los glucósidos de esteviol, son mucho más dulces que el azúcar y se consideran seguros para el consumo. Se cree que la stevia puede poseer otros beneficios para la salud que aún no se comprenden. El inconveniente, sin embargo, es que la stevia pura tiene un regusto ligeramente amargo parecido al regaliz; no es para todos ", nos dijo Martin.
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Xilitol y eritritol
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1 taza
Índice glucémico: 12
"Estos son alcoholes de azúcar, que son bastante buenos en lo que respecta a los edulcorantes", dijo Martin. Ella sabe. “Se extraen de los árboles de maíz o abedul; tienen la misma dulzura que el azúcar, y tienen el mismo aspecto y sabor. Sin embargo, a diferencia de su primo tóxico, contienen aproximadamente un tercio de las calorías y tienen un impacto mucho menor en los niveles de glucosa en sangre. Además, no contribuyen a la formación de caries (el xilitol está aprobado por algunos expertos dentales por su función en la prevención de la caries) ".
¿Algún inconveniente? "Dado que los alcoholes de azúcar se absorben principalmente en el intestino, grandes cantidades pueden causar trastornos gastrointestinales", explicó Martin. Sin embargo, la mayoría de los alimentos usan una cantidad muy pequeña de xilitol, por lo que debería estar bien.
Jarabe de agave
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 3/4 taza
Índice glucémico: 15
Aunque el agave tiene un índice glucémico bajo, tiene un 90 por ciento de fructosa, que es más dañina que la glucosa. “El agave no es tan saludable como se pensaba. Tiene un alto contenido de fructosa, más alto que el del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y la investigación sugiere que la fructosa no apaga las hormonas del apetito ”, nos dijo Rogers.
Jarabe de arroz integral
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1-1 / 4 tazas
Índice glucémico: 25
"El jarabe de arroz integral a menudo se elogia porque está compuesto completamente de glucosa, en lugar de fructosa, la última de las cuales se ha relacionado con niveles elevados de triglicéridos en la sangre, lo que puede provocar aterosclerosis (o endurecimiento de la arterias). Una vez más, sin embargo, el azúcar en cualquier forma es algo que deberíamos minimizar ", dijo Martin. Ella sabe.
Miel (cruda)
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1/2 taza
Índice glucémico: 30
Algunos de los expertos con los que hablamos pensaban que la miel era tan mala como el azúcar, mientras que otros promocionaban sus supuestas propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. Si elige la miel, recuerde "comprar miel orgánica cruda, y no miel de China que se puede hacer con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa", nutricionista Connie Rogers aconsejado Ella sabe.
Azúcar de coco
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1 taza
Índice glucémico: 35
"El azúcar de coco retiene una gran parte de los nutrientes que se encuentran en la palma de coco y puede tener un índice glucémico más bajo [que el azúcar de mesa]", dijo Rogers. Ella sabe. "Asegúrese de obtener azúcar de coco y no solo azúcar de palma".
Azúcar de dátil
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1 taza
Índice glucémico: 50
“El azúcar de dátil se elabora a partir de dátiles secos. No se disuelve en agua y tiene un efecto glucémico alto ”, dijo el Dr. Barry Sears, presidente de la Fundación de Investigación de Inflamación, dicho Ella sabe.
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miel de maple
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1/2 - 2/3 taza
Índice glucémico: 54
“El jarabe de arce se hace a partir de la savia del árbol de arce hervida y contiene minerales”, compartió Rogers. "[No es] tan refinado como el agave y más saludable".
Melaza
Cantidad para reemplazar 1 taza de azúcar: 1-1 / 3 tazas
Índice glucémico: 55
Algunos expertos dicen que debemos tener cuidado con el uso de melaza como edulcorante.
“La mayoría de los productos químicos que se utilizan en el proceso de refinación del azúcar de caña eventualmente llegan al residuo de desecho, que es la melaza”, explicó Rogers. "Por lo tanto, no solo tiene los efectos nocivos del azúcar, sino también los productos químicos tóxicos que se utilizan en su fabricación".
El azúcar de mesa
Índice glucémico: 63
“El azúcar refinada es quizás un poco peor que todo [lo anterior] porque es muy fácil de consumir en exceso. No es el azúcar per se lo que es malo; es cuando se combina con la grasa que afecta al cerebro de manera más aguda ”, y es entonces cuando debemos preocuparnos, nos dijo Sears.
Al final del día, Sears nos dijo que “todos [los edulcorantes y edulcorantes artificiales] tienen problemas. Trate de usar la menor cantidad que combata cualquier amargor sin tratar de endulzar demasiado el sabor del producto final. En mi opinión, el mejor edulcorante es la fruta, ya que contiene fructosa y polifenoles ”.
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