El gran debate continúa: ¿Debería o no consumir leche? Cada vez más oímos hablar de personas que promocionan los beneficios de irse lácteos fuera de su dieta. Mientras tanto, la mayoría de la población sigue bebiendo bebidas energéticas infundidas con hierbas y con cafeína porque nos han convencido de que son buenas para nosotros.
Algunas de estas bebidas novedosas podría en realidad tiene mérito, pero la buena leche pasada de moda todavía puede estar donde está en cuanto a nutrición.
Bebida de bienestar natural
¿Sabías que la leche se considera una "bebida de bienestar natural"? La bebida blanca fría y cremosa está llena de calcio, vitamina D, fósforo y un equilibrio de otros nutrientes que Se ha demostrado que fortalecen los huesos y los dientes, además de promover la función saludable de los músculos y la sangre. vasos. Y en medio de todas las nuevas aguas con vitaminas, bebidas energéticas y otras bebidas elaboradas artificialmente, la leche es una opción natural y saludable.
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La leche proporciona un equilibrio de nutrientes único.
Según la reconocida experta en nutrición, la Dra. Wendy Bazilian, autora de La dieta SuperFoodsRx y copropietario de la Clínica de Salud Bazilian con sede en San Diego, a diferencia de la mayoría de las otras bebidas de "bienestar", la leche es naturalmente rica en nutrientes y equilibrado con una proporción única de carbohidratos y proteínas, además del calcio, fósforo y vitamina que estimulan los huesos D.
¿Vigila su consumo de grasas o sigue una dieta saludable para el corazón? No hay problema. Bazilian recomienda beber leche descremada o baja en grasa.
“Las variedades bajas en grasa o sin grasa proporcionan una gran cantidad de nutrientes para obtener calorías muy modestas y que valen la pena”, dice ella. "La leche también es naturalmente baja en sodio, y también contiene potasio y juega un papel en la presión arterial saludable".
La leche forma huesos fuertes
La leche forma huesos y dientes fuertes donde, según Bazilian, se almacena el 99 por ciento del calcio del cuerpo. Además, cientos de estudios han demostrado que el calcio de la leche ayuda a mejorar la densidad ósea.
“Los huesos más densos significan menos probabilidad de fracturas por estrés y un menor riesgo de osteoporosis, una importante amenaza para la salud pública de más de 40 millones de estadounidenses”, agrega el experto en nutrición.
La importancia de obtener suficiente calcio comienza joven y se extiende hasta la edad adulta.
“Nacemos con huesos y, a medida que crecemos desde la niñez hasta la edad adulta, desarrollamos huesos más fuertes y más grandes. Sin embargo, después de cierto punto, alrededor de los 30 años, nuestro cuerpo comienza a extraer de nuestros huesos para mantener nuestras otras funciones corporales ”, dice Bazilian. Por lo tanto, es importante obtener calcio como el de la leche a partir de una edad temprana y luego continuar consumiendo lo suficiente durante toda la vida.
El calcio contribuye a la salud de los músculos y la sangre.
Bazilian dice que el resto del calcio del cuerpo se encuentra en los músculos, la sangre y el líquido intercelular y es necesario para la función muscular y circulatoria. Ella explica: “El calcio juega un papel importante en nuestros músculos (en la fase de contracción en particular), así como también en nuestro torrente sanguíneo. El cuerpo humano trabaja duro para mantener un equilibrio normal de calcio en el torrente sanguíneo en todo momento para mantener la "homeostasis". El calcio juega un papel en la contracción y expansión de los vasos sanguíneos. Si los niveles de calcio bajan, el cuerpo extraerá calcio de los huesos para reponer los niveles en la sangre. Pero si consume suficiente calcio en la dieta, puede mantener el calcio en sangre y preservar sus huesos ".
Los bebedores de leche tienden a ser más delgados
Los bebedores de leche no solo tienden a tener huesos más fuertes, Bazilian dice que "los bebedores de leche tienden a tener dietas generales más saludables y tienden a ser más delgados que los que no beben leche". Y Dado que los jóvenes de hoy sufren una epidemia de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad, una bebida saludable, como la leche, puede contribuir a la pérdida de peso, huesos fuertes y en general salud.
Bazilian explica además: “Los estudios han demostrado que las madres que beben leche tienen más probabilidades de tener hijas que beben leche. La leche no solo proporciona a los niños una amplia gama de nutrientes, sino que también desplaza algunas de las bebidas menos nutritivas y con alto contenido de calorías, como los refrescos. Según algunas estimaciones, alrededor del 12 por ciento de las calorías totales de los adolescentes provienen de refrescos y bebidas endulzadas con azúcar. La leche baja en grasa o sin grasa puede ser de gran ayuda para cambiar estos números y agregar una ventaja nutricional y de desarrollo para los cuerpos en crecimiento ".
Los péptidos de la leche podrían desempeñar un papel en la prevención de alergias alimentarias
En un estudio de 2017, los científicos de Food for Health Ireland identificaron un número de péptidos en la leche que son bioactivos y podría usarse como una nueva alternativa para el tratamiento y manejo de enfermedades inflamatorias y alergias a los alimentos, según milkreporter.com.
Pero, ¿cuánta leche es beneficiosa?
Cualquier cantidad de leche que beba es beneficiosa, pero Bazilian recomienda tomar tres vasos (de 8 onzas) al día. Ella dice: “Tres deliciosos vasos de leche descremada o baja en grasa al día es todo lo que se necesita para satisfacer el 100 por ciento de sus necesidades de calcio y 75 por ciento de su vitamina D y una serie de otros nutrientes esenciales, desde proteínas de alta calidad hasta potasio, fósforo, vitamina A y vitamina B12 ”.
Además, la leche es baja en sodio y aporta mucha nutrición por sus 80 a 120 calorías por taza. La leche también puede contribuir a las necesidades diarias de hidratación: está compuesta de aproximadamente un 90 por ciento de agua, que es esencial para prácticamente todas las funciones corporales. Como beneficio adicional, la leche es económica. Bazilian agrega: "Son alrededor de 25 centavos por taza, que es mucho menos que la mayoría de las 'aguas azucaradas fortificadas' de la nueva era en el mercado hoy en día".
Si es intolerante a la lactosa, ¡no renuncie a la leche!
Tener intolerancia a la lactosa, una condición causada por no tener suficiente enzima lactasa, que digiere la lactosa en la leche, no significa que no pueda aprovechar los beneficios de la leche. Según Bazilian, la intolerancia a la lactosa no es un todo o nada y que las personas con intolerancia a la lactosa pueden emplear algunas estrategias sencillas para disfrutar de las bondades de la leche.
"Por lo general, los síntomas asociados con la intolerancia a la lactosa se pueden disminuir" cómo "y" cuánta "leche se consume a la vez", dice el experto en nutrición. "Los síntomas se reducen o incluso se eliminan en muchas personas si beben leche en cantidades más pequeñas durante el día. de un vaso grande de una sola vez, y las personas con problemas de lactosa obtienen mejores resultados cuando toman leche con una comida o un refrigerio que con su propio."
También hay leches con bajo contenido de lactosa en el mercado e incluso gotas líquidas disponibles en la farmacia que puede agregar a la leche para crear una leche con bajo contenido de lactosa. Y tenga en cuenta que aunque la leche es una fuente de calcio de primer nivel, también puede obtener calcio del yogur, pequeñas cantidades de queso, almendras, verduras de hoja verde y tofu, todos los cuales pueden ser parte de muchos intolerantes a la lactosa dietas
8 consejos para incorporar más leche a tu día
Bazilian recomienda llevar una dieta variada y equilibrada que incluya frutas y verduras, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, proteínas magras, agua, té y leche. Ella dice: "Los alimentos y las bebidas deben tener" algo que ofrecer ", incluido un gran sabor y ser buenos para usted, pero también versátiles. También creo en una dieta de alimentos integrales, sana y naturalmente nutritiva "
La leche puede encajar muy bien en sus comidas diarias y combinarse con otros superalimentos para una dieta saludable y deliciosa que le brindará sus recomendaciones diarias de vitaminas y minerales. Estos son algunos de los consejos de Bazilian para beber más leche:
1. Empiece su día con leche
Agregue leche a su cereal matutino o avena. Parece el consejo más antiguo, pero sigue siendo un buen comienzo para el día. También puede agregar leche a un batido para aumentar la cremosidad y la nutrición.
2. Beber leche como bocadillo
La leche es perfecta como merienda: un gran equilibrio de proteínas y carbohidratos de calidad, ligeramente dulce y muy nutritiva. Bazilian dice: "Una taza a media tarde no solo es fácil y abundante, sino que también recupera tu energía y te ayuda a cenar sin devorar el contenido del plato de dulces de un compañero de trabajo".
3. Cambia tu hábito de tomar café
Tome un café con leche o té con leche en lugar de un café con leche. Un café con leche es 1/2 café y 1/2 leche, lo que le brinda el codiciado sabor y disfrute del café, mientras reduciendo su contenido de cafeína y aumentando el valor nutricional de la bebida con el adicional Leche.
4. Quita el filo de tu hambre
Antes de una fiesta, tome un vaso de leche descremada o baja en grasa. Es rápido y sencillo. También te llena y "calma" el hambre, lo que te ayuda a tomar decisiones más inteligentes en cuanto a comida y bebida una vez que llegas. Bazilian agrega: "La ventaja es la excelente nutrición, pero la ventaja principal es cómo te hace sentir y responder a las 'presiones' sociales de disfrutar de una fiesta y mantener tu figura también".
5. Beber leche de postre
Bazilian recomienda leches aromatizadas para un dulce capricho. “Si bien tenemos que vigilar la cantidad de azúcar que se incluye en la dieta en general, piénselo: la leche de fresa o chocolate baja en grasa o sin grasa tiene la dulzura y el atractivo de una golosina y aún contiene las vitaminas y minerales esenciales que faltan en los productos horneados procesados, las galletas, los dulces u otras golosinas "habituales" ", dijo explica.
6. La leche es una excelente bebida para después del ejercicio.
Investigaciones recientes sugieren que el equilibrio de nutrientes en la leche puede ayudar a reabastecer los músculos después de un entrenamiento con la misma eficacia que algunas bebidas comerciales para hacer ejercicio. ¡Y también sabe mejor!
7. Tomar leche antes de acostarse
Una buena rutina a la hora de acostarse realmente puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido mejor. Dormir mal puede afectar su metabolismo y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas. Bazilian agrega: “Aprendí a beber una taza pequeña de leche tibia antes de acostarme cuando era niño con mi abuela. Era un ritual, era relajante y los nutrientes de la leche pueden ayudarte a dormir mejor ".
8. Antes de beberlo, levántalo.
La leche puede darte huesos fuertes y ¡músculos! Bazilian dice: "Un galón de leche pesa ocho libras - no está mal para unos pocos flexiones de bíceps o prensas por encima de la cabeza antes de servir un vaso a bebida." Ella bromea: "Lo sé, lo sé... Siempre tengo que hacer un poco de ejercicio en la discusión sobre nutrición... pero en serio, esto es un ¡Buen consejo!"
Así que, empecemos por su salud: beber leche todos los días le hará bien a su cuerpo.
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Antes de ir, mira nuestra presentación de diapositivas a continuación.
Publicado originalmente en febrero de 2009. Actualizado en marzo de 2017.
