¿Aspiras a perder grasa abdominal y convertirte en "abs-pirational"? Desafortunadamente, desarrollar grandes abdominales no sucede de la noche a la mañana, pero con compromiso y paciencia, se puede esculpir un sexy six-pack.
Cassandra Govan, entrenadora personal y propietaria de 2xtreme Fitness Management Corporation en Illinois, ha ayudado a numerosas mujeres a lograr abdominales sexys para competencias de fitness. Echa un vistazo a sus seis consejos para eliminar la grasa del vientre.
1
Ejercita tu opción por una dieta limpia
Govan señala que hacer ejercicio solo quema la grasa en la parte superior del músculo, lo que no producirá una barriga plana.
"Una dieta limpia y saludable ataca la grasa debajo de la piel, y esto, combinado con los otros cinco entrenamientos de este artículo, eliminará la grasa para siempre", dice Govan. También advierte a la gente que se mantenga alejada de las dietas de moda. "Se les llama así por una razón: ¡vienen y se van con el tiempo!"
Recomendación de Govan: al calcular sus calorías diarias, considere estas proporciones: consuma del 10 al 35 por ciento de proteínas, del 20 al 35 por ciento de grasas y del 45 al 65 por ciento de carbohidratos. Este alto porcentaje de carbohidratos debe provenir de al menos tres porciones de frutas y verduras por día. Las grasas sólidas y los azúcares agregados deben estar entre el 5 y el 15 por ciento de sus calorías totales por día.
2
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT se ha convertido en una forma popular y eficaz de quemar más calorías durante el entrenamiento.
“Trabajamos para gastar más energía (calorías). Cuando hacemos cardio con regularidad, nuestro cuerpo tiende a quemar calorías solo mientras estemos realizando el ejercicio y tal vez 24 horas después. HIIT capacitación, sin embargo, le permite quemar más calorías durante 24 a 48 horas. Esas calorías que quemamos días después contribuyen a nuestra reducción de grasa, incluida la grasa abdominal ”, dice Govan.
Técnica de Govan: intervalos completos de ejercicios pasivos (poco o ningún movimiento) o activos (actividad ligera) e intensos (15 a 90 segundos de movimiento súper sudoroso) dentro de un lapso de 20 minutos, cambiando entre los dos. Ejemplo: trotar durante cinco minutos (activo) y luego correr durante 45 segundos (intenso). Repita durante 20 minutos.
3
Combo gato-camello / aspiradora de estómago
Govan dice que esta técnica de ejercicio fortalece los abdominales, la espalda y el pecho (siempre que aprietes los abdominales mientras lo realizas) y es popular entre las mujeres que compiten en competencias de figura y bikini.
“El ejercicio ayuda especialmente a mejorar su sistema respiratorio, lo que a su vez facilita la realización de otros ejercicios abdominales,” dice Govan.
Técnica de Govan: Comience en una posición de rodillas de cuatro puntos (a cuatro patas) con la espalda en posición neutral. Meta la barbilla, redondee la espalda hacia arriba y apriete los abdominales. Mantenga durante tres a cinco segundos, luego suelte. Mantenga el cuello en posición neutra. Repetir.
4
Elevadores de pierna doble y simple
Similar a la "silla romana" pero hecha en el piso, Govan dice que los levantamientos de piernas también funcionan en los flexores de la cadera, y recomienda incorporándolos a tu rutina de ejercicios si te gusta usar jeans de talle bajo y quieres lucir los "cortes" debajo del cinturón línea.
Técnica de Govan: Acuéstese en el suelo y colóquese sus manos debajo de su trasero con las palmas hacia abajo, o mantenga las manos a los lados. Con las piernas estiradas, levante ambas o una pierna perpendicularmente al piso. Mantenga sus abdominales contraídos mientras su (s) pierna (s) están levantadas, luego baje lentamente su (s) pierna (s) a la posición inicial, manteniendo esos abdominales tensos.
5
Bicicletas / abdominales alternos
Las bicicletas ejercitan tus músculos de seis paquetes y tus michelines, y te ayudarán a definir tu sección media. Las bicicletas son uno de los mejores ejercicios para estimular los músculos y son comúnmente utilizadas por los profesionales del fitness en todo el mundo, dice Govan.
La técnica de Govan: mantenga la parte baja de la espalda en el suelo en todo momento, con los abdominales tensos.. Levante una rodilla en un ángulo de 45 grados, seguida de la otra rodilla, como si estuviera pedaleando en bicicleta. Al levantar cada rodilla, toque con el codo la rodilla opuesta mientras gira hacia adelante y hacia atrás.
6
Tablones de rodilla a codo
Este desafiante movimiento ayuda a aplanar los abdominales, mejora su resistencia y fortalece el núcleo.
"Al modificar una tabla normal con la función de codo a rodilla, en realidad puede agregar una 'tarea' adicional a su lista, que es reforzar esos oblicuos", dice Govan.
Técnica de Govan: yon un movimiento de flexión, levante el cuerpo del piso y apoye su peso en los antebrazos y los dedos de los pies. Su espalda debe estar plana y su cabeza, cuello y columna en línea recta. Con un movimiento circular (alejándose de su cuerpo), doble la rodilla hacia el codo, haciendo crujir los michelines con fuerza, luego regrese a la posición inicial. Haz el mismo movimiento en el otro lado, alternando entre ambas piernas, o hazlo de un lado a la vez.
Prima: ¡SheKnows está entrenando para nuestra primera media maratón! Agregue correr a este entrenamiento semanal y únase a nosotros en enero en el P.F. Maratón y 1/2 maratón de Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona. Registrarse aquí.
Más sobre entrenamientos de abdominales
Ejercicios para vientre plano
4 tonificadores para el abdomen
3 pasos para tener unos abdominales más sexys
