Con la primavera en el horizonte, la perspectiva de usar pantalones cortos y vestidos diminutos puede estar causando un poco de ansiedad. Si está ansioso por poner sus gams en plena forma, pruebe estos ejercicios para muslos fuertes y tonificados.
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Subir escaleras
A veces, los ejercicios más simples pueden ser los más efectivos. Aunque subir escaleras puede no ser el medio de entrenamiento más glamoroso, es muy productivo. Cuando camina o sube y baja escaleras, obtiene tanto su entrenamiento cardiovascular para quemar grasa como su entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos en uno. Entonces, ya sea que eso signifique usar las escaleras en el trabajo, subirse a una máquina de escaleras en el gimnasio o simplemente subir y bajar los escalones en casa, aproveche cada oportunidad para hacerlo.
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Sentadillas de pulso
Esta versión ampliada de la sentadilla de la vieja escuela hace que el movimiento tradicional sea fresco. Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Baje el trasero de la misma manera que lo haría si estuviera sentado en una silla, pero en lugar de volver inmediatamente a la posición de pie, pulse unos centímetros hacia arriba y hacia abajo tres veces y luego párese. Maximizarás el ejercicio y trabajarás un poco más los muslos mientras estás ahí abajo.
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Sentarse en la pared
Muchos de los ejercicios de fuerza que haces probablemente implican repetición, por lo que lanzar una pose estática en la mezcla puede ser un cambio vigorizante y efectivo. Comience con la espalda plana contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas, en ángulo frente a usted. Lleva tu trasero hacia abajo en línea con tus rodillas. Reajuste sus pies si es necesario para que sus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mida el tiempo para ver cuánto tiempo puede mantener la posición antes de tener que ponerse de pie. Esta es una manera fácil de probar la fuerza de sus piernas. Si hace este ejercicio varias veces a la semana, se sorprenderá e impresionará de cuánto tiempo más podrá mantener el puesto a lo largo del tiempo. También puede hacer este ejercicio con una pelota de estabilidad para que sea más desafiante.
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Pliés de ballet
Los bailarines de ballet tienen algunas de las piernas más envidiadas del mundo. Y aunque no vas a entrenar de seis a ocho horas al día para lograr sus músculos delgados y tonificados, no está de más incorporar uno de sus movimientos de entrenamiento principales, el plié, en tu rutina. Comience con los talones juntos y las piernas rectas. Gire los dedos de los pies hacia afuera lo más que pueda cómodamente. Baje lentamente el trasero mientras dobla las rodillas. Continúe el plié lo más abajo que pueda sin dejar que su trasero baje más allá de las rodillas, y luego regrese a la posición de pie. Mantenga su trasero metido y alineado con la parte superior de su cuerpo. Utilice el respaldo de una silla o una barandilla como apoyo si es necesario. Mantenga el movimiento lo más lento y controlado posible para obtener el máximo efecto.
5
Sentadillas con una pierna
Las sentadillas son efectivas para desarrollar los músculos de las piernas, pero para que los muslos realmente funcionen, haz las sentadillas con una pierna a la vez. El desafío adicional de tratar de mantener el equilibrio y hacer el movimiento sin la ayuda de la otra pierna es un nivel de entrenamiento completamente nuevo. Comience con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas sueltas. Extienda una pierna frente a usted lo más alto que pueda sostenerla cómodamente sin que sus caderas se desalineen. Doble la pierna de apoyo como lo haría normalmente y vuelva a ponerse de pie. Repita de 12 a 15 veces, luego cambie y haga lo mismo con la otra pierna. Repite la serie dos veces más.
Un paquete de oferta
Estos ejercicios ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, pero recuerde que aunque es posible para apuntar a los músculos, no es posible apuntar a la grasa, explica la entrenadora personal e instructora de fitness Holly Greene. El hecho de que esté ejercitando las piernas no significa necesariamente que la grasa se desprenda de esa área para crear una apariencia más delgada. Entonces, si está tratando de deshacerse de un poco de peso adicional en sus muslos para mostrar sus músculos tonificados, Combina cardio y nutrición sensata con tu entrenamiento de fuerza y lograrás los resultados que deseo. Consulta con un entrenador personal o un instructor de fitness para asegurarte de mantener tus músculos en constante movimiento y de hacer cada movimiento de forma correcta y segura.
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