¿Estás aburrido de tu entrenamiento actual? ¿Ha llegado a la temida meseta del fitness? Dé un impulso a su estado físico con la pliometría, la técnica de entrenamiento utilizada por los atletas para aumentar la potencia y la fuerza muscular con saltos, límites y otros movimientos explosivos. La pliometría, también llamada entrenamiento de salto, no solo agregará intriga a su aburrimiento de ejercicio actual, sino que lo ayudará a mejorar su nivel de condición física, quemar calorías y obtener resultados. Aquí hay tres movimientos pliométricos, cortesía del Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE) para entusiasmarlo.
Antes de saltar
Debido a los movimientos explosivos, la pliometría se considera una técnica de entrenamiento avanzada para atletas y entusiastas del fitness que tienen una base sólida de fitness.
Jessica Matthews, coordinadora de educación continua para el American Council on Exercise (ACE), dice que “el entrenamiento pliométrico puede ser una adición inteligente al programa de entrenamiento de una persona sana como
siempre que se utilice con prudencia. Este tipo de entrenamiento, cuando se usa de manera segura y efectiva, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones ".
Antes de pasar a la pliometría, asegúrese de leer Da un salto al fitness con ejercicios pliométricos y aprenda más sobre este poderoso
técnica de entrenamiento.
Entrenamiento pliométrico rápido
Saltos de cono hacia adelante
Posición inicial: Coloque una serie de conos a una distancia de entre 18 y 24 pulgadas en línea recta sobre una superficie antideslizante. Párese a 6 pulgadas detrás del primer cono con los pies separados a la altura de las caderas o
más cerca, brazos a los lados. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás sin arquear la espalda baja y refuerce los músculos abdominales para endurecer la columna.
Fase descendente: Primero, mueva las caderas hacia atrás y luego lentamente hacia abajo para crear un movimiento similar a una bisagra en las rodillas. Continúe bajando hasta que sienta que sus talones se mueven
para levantar del suelo. Trate de mantener la espalda plana inclinándose hacia adelante en las caderas. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante o hacia el suelo y coloque los brazos donde se sientan cómodos o donde ofrezcan la
la mayoría de soporte de equilibrio.
Movimiento de salto: Con SOLO una pausa muy breve en la parte inferior de su fase descendente, explote hacia adelante y hacia arriba sobre la parte superior del primer cono, empujando y extendiendo los tobillos,
rodillas y caderas simultáneamente. Mientras salta en el aire, trate de mantener los pies nivelados entre sí y paralelos al suelo.
Aterrizaje: Los componentes más importantes de la fase de aterrizaje son la posición correcta del pie y evitar un movimiento excesivo hacia adelante. Intente aterrizar suave y silenciosamente en la mitad del pie,
rodando hacia atrás rápidamente hacia los talones para crear un pie nivelado, paralelo al suelo. Empuje siempre las caderas hacia atrás y baje las caderas para absorber las fuerzas del salto. Evite bloquear su
rodillas o cuádriceps al aterrizar, ya que esto puede provocar posibles lesiones en la rodilla. Aterriza con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, la cabeza alineada con la columna y la espalda rígida o plana. Mantén tu abdominal
/ músculos centrales comprometidos, endureciendo su torso para proteger su columna
Con solamente una pausa muy breve en la parte inferior de su fase de aterrizaje, explote hacia adelante y hacia arriba nuevamente. Continúe este proceso hasta que haya limpiado todos los conos.
