Tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo
Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, el Dr. Marr recomienda la aprobación de un médico y que escuche a su cuerpo. “Es importante consultar con su médico antes de cualquier ejercicio régimen ”, sugiere. “[Al hacer los ejercicios], la regla general es la siguiente: si alguna parte del ejercicio específico duele, detenga ese movimiento y pasa a la siguiente ". Asegúrese de respirar durante los siguientes ejercicios y tenga en cuenta que, con la práctica, tu postura mejorará.
Antes de comenzar, asegúrese de calentar durante cinco minutos marchando en su lugar, balanceando los brazos de manera controlada y respirando profundamente. Esto preparará sus músculos para moverse.
Estiramiento de pecho
Estira la parte delantera de la parte superior del cuerpo, que tiende a tensarse si pasa mucho tiempo desplomado sobre un escritorio.
Posición de salida: Siéntese en una pelota de ejercicios, luego camine con las piernas hacia adelante hasta que su espalda esté contra la pelota.
Movimiento: Mantenga su cuello paralelo al piso y extienda los codos hacia atrás para que sus brazos también queden paralelos al piso. Tu espalda debe cubrirse con la pelota. Pulse suavemente durante un conteo de 20 segundos.
Estiramiento del flexor de cadera
Estira los músculos que levantan la pierna. Estos músculos pueden tensarse si permanece sentado la mayor parte del día.
Posición de salida: Párese erguido frente a la pared, con los dedos de los pies a aproximadamente 1 pie de la pared. Trae el aptitud física pelota al lado de la rodilla derecha. Coloque su rodilla derecha flexionada encima de la pelota mientras mantiene las caderas paralelas a la pared.
Movimiento: Haga rodar lentamente la pelota lejos de la pared, doblando la rodilla izquierda y manteniendo el cuerpo completamente recto. No se incline hacia adelante. Trate de mantener su peso sobre su lado derecho. Mantén esta postura contando hasta 30. Repita en el otro lado.
Extensión de energía
Estira la parte delantera del cuerpo mientras fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Posición de salida: Arrodíllate detrás de la pelota de fitness con los pies apoyados en la pared. Coloca tu cuerpo sobre la pelota.
Movimiento: Estire las piernas, apriete los glúteos y levante la parte superior del cuerpo de la pelota. Mantenga la posición durante una larga cuenta de 5. Para salir de esta postura, doble las rodillas y coloque su cuerpo sobre la pelota nuevamente. Repite 5 veces.
Tablón
Fortalece los músculos centrales, que pueden debilitarse con malos hábitos posturales.
Posición de salida: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los pies apoyados contra la pared. Levántese apoyándose en los codos. Mantén tu cuello recto.
Movimiento: Levanta todo tu cuerpo, estabilizándolo sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga esta posición con las piernas, la espalda, el cuello y la cabeza alineados. Apriete los músculos del abdomen y asegúrese de respirar; no dejes caer la cabeza. Es normal que su cuerpo tiemble. Mantén la posición durante 60 segundos. Si no puede sostenerlo tanto tiempo, acuéstese y descanse contando hasta 10, luego levántese de nuevo, apuntando a un total de 60 segundos en posición de tabla.
Pelar
Estira las piernas y la espalda
Posición de salida: Desde la posición de plancha, levántese del suelo estirando los brazos y extendiendo la cabeza y la columna hacia atrás en una postura de cobra.
Movimiento: Póngase de pie sobre sus manos y rodillas y estire el gato doblando suavemente su espalda hacia arriba. Manteniendo las manos en el suelo, coloque un pie en el suelo, luego el otro, y deje caer ligeramente los glúteos hacia el suelo. Levante la parte baja de la espalda (pero no estire las piernas) y suavemente, una vértebra a la vez, ruede hacia arriba, manteniendo la barbilla doblada, hasta que esté de pie, luego desenrolle lentamente el cuello. Párese derecho con la espalda y el cuello ligeramente extendidos, los brazos extendidos hacia los lados e inhale profundamente.
Toda la serie de ejercicios del Método SOAR se dirige a cada grupo de músculos y articulaciones importantes para enderezar la columna de forma segura y natural y promover una postura saludable. Para obtener más información sobre el método SOAR para perfeccionar la postura y los ejercicios adicionales de estiramiento y fortalecimiento de la postura, visite www.thesoarmethod.com.
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