Si su horario no le da tiempo para ir y venir de un gimnasio, está de suerte. No solo puede ponerse en forma en casa, puede hacerlo con poco o ningún equipo. Agregue algunas piezas económicas de ejercicio tubo, una pelota de ejercicio inflable (preferiblemente a prueba de explosiones) y un par de mancuernas, y tiene aún más opciones de entrenamiento y una forma de agregar resistencia a medida que se vuelve más fuerte y mejora su aptitud física.
Entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en casa
Prueba este entrenamiento para todo el cuerpo tres veces por semana, de 12 a 15 repeticiones, durante dos o tres series. Calienta caminando en el lugar durante cinco minutos o sube / baja las escaleras corriendo.
Sentadillas de peso corporal (trabaja piernas y glúteos)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos enfocados hacia adelante, las manos en las caderas o frente a usted. Inicie el movimiento doblando las rodillas y las caderas, manteniendo las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies. Empuje sus caderas hacia atrás mientras continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa y empuje hacia arriba con los talones hasta la posición inicial. Evite bloquear las rodillas en la parte superior.
Para tonificar los brazos: Sostenga las mancuernas en cada mano, con las palmas neutrales, mirando hacia adentro. A medida que te levantas con cada sentadilla, levanta un brazo y gira la palma hacia tu hombro, bajando a medida que bajas las caderas. Alterna los brazos con cada repetición.
Estocadas alternas (reafirma glúteos y piernas)
Párese erguido, con las manos en las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha, aterrizando sobre el talón y luego el antepié. Baje el cuerpo doblando la rodilla y la cadera de la pierna derecha hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial empujando y estirando la pierna derecha. Alterne con la pierna hacia adelante y repita 15 repeticiones por pierna.
Para agregar hombros: Sujete las mancuernas, levantando los brazos y extendiéndolos en ángulos rectos como postes de meta; al dar un paso hacia atrás de cada estocada hacia adelante, estire los brazos por encima de la cabeza, llevando las mancuernas hacia arriba y hacia el otro; volver a la posición inicial antes de la siguiente estocada.
Elevación de cadera (trabaja los isquiotibiales)
Acuéstese boca arriba con los pies en alto sobre una silla resistente, las rodillas dobladas en ángulo recto y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Clave los talones mientras levanta lentamente las caderas del suelo, apretando los glúteos; haga una pausa y regrese lentamente las caderas al suelo.
Incrementa el desafío: Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y levanta las caderas con una pierna.
Flexiones (tonifica el pecho, los tríceps y los músculos centrales)
Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros con los brazos rectos (no bloqueados), las piernas estiradas detrás de usted sobre las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Bájese lentamente hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Haz una pausa y luego vuelve a subir lentamente.
Agregue un tóner posterior: Agarre las mancuernas del piso (funciona mejor con mancuernas cuadradas) en lugar de colocar las manos en el piso; Realice una “fila” con un brazo mientras se levanta con cada flexión, llevando alternativamente un codo hacia el techo, apretando el omóplato hacia la mitad de la espalda y luego bajando hacia atrás abajo.
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