¿Estás sudando horas en el gimnasio luchando por unos abdominales increíbles, brazos tonificados y un trasero deslumbrante? ¿Qué tal intercambiar esos entrenamientos interminables y obtener el cuerpo que siempre quisiste en tan solo 20 minutos? La entrenadora de celebridades y experta en pesas rusas Missy Beaver dice que su entrenamiento con pesas rusas de ocho ejercicios te pondrá en forma rápidamente. ¡Incorpora los siguientes ejercicios con pesas rusas en tu rutina de ejercicios y prepárate para lucir audazmente tu cuerpo de playa en bikini este verano!
Atrapa la locura de las pesas rusas y obtener un cuerpo de la lista A. La profesional de fitness de élite Nike Missy Beaver, cuyos clientes famosos incluyen a Katherine Heigl y Ellen Pompeo, dice que los resultados con los entrenamientos con pesas rusas son rápidos. “Después de la primera semana te sentirás diferente. Después de la segunda semana te verás diferente. Y, después de la tercera semana, te sentirás bien con ese diminuto bikini diminuto ", agrega con entusiasmo.
Las pesas rusas son bolas de cañón negras sólidas con mangos en forma de U. Cuando se levantan y usan a través de una variedad de movimientos de balanceo fluidos, las pesas rusas apuntan a todos los músculos del cuerpo. "El uso de las pesas rusas acelerará la pérdida de grasa, mientras produce fuerza, equilibrio, coordinación y una mayor amplitud de movimiento funcional", dice Beaver. Obtendrá mejores resultados en menos tiempo en comparación con los ejercicios de un solo músculo. Estos ocho ejercicios son solo algunas de las posibilidades de las pesas rusas, pero Beaver afirma que te darán ese cuerpo digno de un bikini que siempre has querido.
Entrenamiento con pesas rusas en la playa
1. ELEVACIÓN MUERTA DE UNA PIERNA
Objetivos:Abdominales, muslos, caderas, isquiotibiales y glúteos. Trabaja sus músculos y desarrolla su equilibrio y estabilidad.
Postura:Coloque pesas rusas en el suelo frente a usted. Coloque un pie directamente detrás de la pesa rusa. Levanta el otro pie del suelo. Elija un lugar frente a usted en el que concentrarse para mantener el equilibrio.
Movimiento:Doble ligeramente la rodilla delantera y bisagra en la cintura para agarrar la pesa rusa con doble agarre por encima de la cabeza. Presionando a través de su talón, enderece, llevando la pesa rusa hacia arriba. Use su pierna trasera levantada para ayudar a mantener el equilibrio. Luego, para revertir el movimiento, baje lentamente la pesa rusa al suelo mientras está de pie sobre una pierna, apoye la pesa rusa en el suelo por un segundo.
Nota: Las mujeres deben usar una pesa rusa de 18 libras. Realiza 1 serie de 5 repeticiones para cada pierna.
2. TIRAR ARRASTRE A MANO
Objetivos:Isquiotibiales, caderas, glúteos, espalda baja y brazos.
Postura:Párese con los pies separados a la altura de los hombros, en un ángulo de 45 grados. Coloque pesas rusas en el centro de sus pies.
Movimiento:Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás (en cuclillas), los ojos y el pecho hacia arriba. Agarre la pesa rusa con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza. Empuja los talones por el suelo para ponerte de pie. Tire de la pesa rusa hacia arriba, doblando los codos, hasta que la pesa rusa esté al nivel del pecho. Apriete los glúteos mientras está de pie.
Nota: Las mujeres deben usar una pesa rusa de 18 libras. Realiza 1 serie de 10 repeticiones.
3. PULSADOR A DOS MANOS
Objetivos:Hombros, brazos, parte superior de la espalda y piernas. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia de los hombros.
Postura:Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Arranque, tire de la pesa rusa hasta el nivel del pecho.
Movimiento:Doble las rodillas, la espalda hacia atrás, luego estire las piernas mientras conduce con los talones mientras presiona la pesa rusa por encima de la cabeza. Baje la pesa rusa a su pecho.
Nota: Las mujeres deben usar una pesa rusa de 18 libras. Realiza 1 serie de 10 repeticiones.
4. MOLINO
Objetivos:Abdominales, oblicuos, espalda, caderas y hombros. Este es un ejercicio básico que también aumenta la flexibilidad de los hombros y la cadera.
Postura:Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y extienda un brazo en el aire. Gire ambos pies a 45 grados de su brazo extendido. Mire su brazo extendido.
Movimiento:Manteniendo los ojos en el brazo extendido, inclínese diagonalmente hacia adelante para tocar el interior del talón delantero con la mano libre. Gire el torso para mantener el brazo bloqueado hacia el techo. Empuje con el talón trasero para enderezarse hasta la posición vertical con los hombros sobre las caderas.
Nota: Las mujeres deben comenzar este ejercicio con un peso muy ligero (pesas rusas de 9 libras) o sin ningún peso hasta que haya dominado el movimiento. Realiza 1 serie o 5 repeticiones por cada lado
5. SENTADILLA DE UNA PIERNA (PISTOLA)
Objetivos:Cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales, abdominales y espalda. Necesitará un banco, una silla o su sofá para realizar este ejercicio.
Postura:Párese frente a un banco, silla o sofá y mantenga el equilibrio sobre un pie con la otra pierna colocada recta frente a usted. Sostenga una pesa rusa con ambas manos frente a usted con los brazos hacia adelante para contrarrestar.
Movimiento:Doble la pierna de apoyo a la altura de la rodilla y bájela hasta que esté sentado en la silla, haga una pequeña pausa. Mientras baja, mantenga la otra pierna hacia adelante y flotando sobre el piso (o apenas tocándose, si necesita ayuda para mantener el equilibrio). Empuje el talón de la pierna de apoyo para volver a la posición de pie.
Nota: Las mujeres deben usar una pesa rusa de 9 a 18 libras. Realiza 1 serie de 5 repeticiones para cada pierna.
6. SENTADILLA EN CUBIERTA
Objetivos:Se enfoca en la parte inferior del cuerpo y el centro.
Postura:Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa rusa con ambas manos cerca de su torso.
Movimiento:Póngase en cuclillas lo más que pueda y aproveche el impulso para continuar descendiendo hasta el suelo y rodar hacia atrás sobre los hombros, con las piernas dobladas. Use el impulso hacia adelante para rodar hacia adelante y regresar a la parte inferior de la posición de sentadilla. Vuelva a ponerse de pie.
Nota: Las mujeres deben usar una pesa rusa de 9 a 18 libras. Realiza 1 serie de 5 repeticiones.
7. COLUMPIO A DOS MANOS
Objetivos:Glúteos, parte interna de los muslos, isquiotibiales, músculos centrales, espalda y hombros. Este ejercicio también mejora la resistencia muscular y cardiovascular.
Postura:Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con un doble agarre por encima de una pesa rusa.
Movimiento:Doble las rodillas, coloque las caderas en cuclillas hacia atrás, los hombros hacia adelante, con los ojos y el pecho hacia arriba. Conduce tus talones a través del suelo para explotar hasta una posición vertical. Empuja tus caderas hacia adelante y aprieta tus glúteos, muslos y abdominales. Mantenga los hombros sueltos y los codos cerrados y lleve la pesa rusa a la altura de los hombros. Cuando la pesa rusa comience a balancearse hacia abajo, doble las rodillas y gire las caderas. Continúe con el movimiento de balanceo siguiendo la pesa rusa (sin luchar contra ella).
Nota: Las mujeres deben usar una pesa rusa de 18 libras. Realiza 1 serie de 10 repeticiones.
8. MALETA DEADLIFT
Objetivos:Oblicuos y parte inferior del cuerpo.
Postura:Párese con los pies separados unos centímetros con una pesa rusa en el suelo a unos centímetros del lado de su pie derecho.
Movimiento:Doble ligeramente las rodillas, ponga las caderas en cuclillas hacia atrás y agarre el mango de la pesa rusa con la mano derecha. Empuje los talones para pararse derecho (no se doble hacia la derecha o hacia la izquierda), contrayendo las piernas, los glúteos y los músculos centrales.
Nota:Las mujeres deben usar una pesa rusa de 18 libras. Realiza 1 serie de 5 repeticiones por cada lado.
Asegúrate de visitar el sitio web de Beaver. MisFitLApara obtener más información sobre pesas rusas y entrenamientos, así como su esperado DVD de entrenamiento “La revolución de pesas rusas con la entrenadora de celebridades Missy Beaver” este verano. Es el complemento perfecto para el gimnasio en casa y las rutinas de entrenamiento.
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