Es esa época del año en la que la idea de hacer un entrenamiento más "normal" en el gimnasio me da ganas de acurrucarme en el sofá, encender Proyecto Runway All Stars y no comer más que Cheetos.
No es que no quiera hacer ejercicio, y no es que deteste el gimnasio. Es solo que, Dios mío, no puedo tomar un minuto más de mi rutina de ejercicios estancada, predecible, que nunca cambia nada.
Si sabe de lo que estoy hablando, entonces es hora de hacer un cambio y dar nueva vida a su ejercicio programa. Agarra la patineta de tu hijo (o la tuya propia) y patina a tu manera a través de una dura rutina de cuerpo completo. La inestabilidad de las ruedas de la tabla involucrará tu núcleo y activará los músculos estabilizadores de tus hombros, caderas y tobillos. Es posible que se sorprenda de lo duro que terminará trabajando, así que muévase lentamente y ajuste su rango de movimiento para mantener el control durante cada ejercicio.
El entrenamiento de la patineta
Realice esta rutina como un circuito, completando cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse durante 10 segundos entre ejercicios mientras pasa a la siguiente posición. Al final del circuito, descanse durante dos minutos, luego repita el circuito por segunda vez.
Este entrenamiento se puede realizar en casi cualquier superficie, pero tenga en cuenta que la tabla rodará más fácilmente sobre superficies duras como el hormigón y la madera. Para aumentar la fricción y ralentizar el rodamiento, coloque la patineta sobre una alfombra de pelo corto o una estera de yoga. La alfombra gruesa facilitará el control de la acción de rodadura de la patineta, pero los movimientos pueden ser menos suaves.
1. Sentadilla dividida inestable
Coloque un pie en la patineta, los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas. Con su peso en los talones, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando los glúteos hacia el piso detrás de usted mientras mantiene las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Es posible que desee mover los brazos hacia adelante para ayudar con el equilibrio mientras se pone en cuclillas. Desde la parte inferior de la sentadilla, presione con los talones y vuelva a ponerse de pie. El objetivo es mantener la patineta lo más estable y estable posible. No quieres que ruede.
Realiza 15 repeticiones.
2. Flexiones inestables
Coloque las palmas de las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en la patineta y coloque los pies detrás de usted para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus palmas. Manteniendo la tabla lo más estable posible, doble los codos y baje el pecho hacia la tabla con los codos en ángulo hacia afuera de su cuerpo a unos 45 grados. Cuando se haya bajado lo más cerca posible de la tabla, invierta el movimiento, presione con las palmas de las manos y vuelva a la posición de tabla alta.
Realiza 12 repeticiones. Si las flexiones de los dedos de los pies son demasiado difíciles, coloque las rodillas en el suelo para realizar una flexión modificada.
3. Ab roll out
Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas, colocando la patineta entre tus palmas, perpendicular a tu cuerpo. Muévase con cuidado a una posición de flexión modificada, agarrando los bordes exteriores de la tabla con ambas manos. Tus manos deben estar debajo de tus hombros para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Apriete su núcleo y con mucho cuidado comience a hacer rodar la tabla hacia adelante, extendiendo los brazos frente a usted lo más que pueda. Cuando no puedas ir más lejos, invierte el movimiento y usa tus abdominales para ayudar a jalar la tabla hacia tu cuerpo.
Realice tantas repeticiones como pueda mientras mantiene una buena forma. No dejes que tu espalda baja se hunda y siempre mantén el control del balanceo hacia adelante y hacia atrás.
4. Estocada inversa
Párese erguido con la tabla hacia el exterior de una pierna. Coloque la bola del mismo pie lateral en el centro de la tabla, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Dobla ambas rodillas y usa tu pie para rodar con cuidado la tabla detrás de ti mientras te bajas en una estocada, asegurándote de mantener tu torso erguido y centrado entre tus piernas. Cuando ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento, empuje con el talón delantero y tire de la tabla hacia usted mientras presiona para ponerse de pie.
Realiza 12 repeticiones por pierna.
5. Fila renegada inestable
Colóquese en una posición de flexión alta con la patineta debajo y paralela a su cuerpo. Coloque una mano firmemente en el centro de la tabla y agarre una mancuerna (si tiene una) con la mano opuesta. Aprieta tu núcleo y cambia tu peso ligeramente hacia la mano que descansa sobre la tabla. Levante la mancuerna del suelo y doble el codo hacia atrás, juntando los omóplatos mientras lleva la mancuerna hasta el pecho. Invierta el movimiento y bájelo nuevamente, deteniéndose justo antes de que toque el suelo.
Realiza 10 repeticiones por lado. Si no tiene mancuernas, use una botella de agua en su lugar. Este ejercicio es sorprendentemente difícil porque mantener la patineta estable es un desafío. Es posible que desee colocar la tabla sobre un tapete o alfombra para reducir su movimiento. Siéntase libre de bajar las rodillas al suelo para facilitar el ejercicio.
Próximo:Más entrenamiento de cuerpo completo con la patineta de su hijo
