Reto de fitness de 4 semanas: semana 2 - SheKnows

Llegaste a la segunda semana del desafío de acondicionamiento físico de cuatro semanas. Ahora que ha construido su línea de base con la rutina de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, es hora de ponerse serio.

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Esta semana se trata de desarrollar músculo. Entrenamiento de fuerza es una parte increíblemente importante de una rutina de ejercicios porque el músculo magro es compacto y ocupa menos espacio en su cuerpo que la grasa. Esto significa que una persona más delgada de 140 libras se verá más delgada que la misma persona de 140 libras que tiene más grasa.

Sin mencionar que la masa muscular es un quemador de combustible natural. A medida que desarrolle masa muscular, quemará más calorías en reposo que de otra manera. Como resultado, su cuerpo se convertirá en una máquina de quemar calorías esbelta, tonificada y fuerte.

Cómo funciona

Esta semana, realizarás tres entrenamientos. Además de realizar la primera semana

Circuito de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de la fuerza de 30 minutos dos veces, agregará la siguiente rutina de fortalecimiento una vez.

• Necesitarás: Algo para usar como pesas (mancuernas, botellas de agua o productos enlatados funcionan), algo para usar como plataforma baja (los libros gruesos funcionan muy bien).
• El entrenamiento: Realice las series y repeticiones para cada ejercicio como se detalla a continuación.

1. Sentadillas de estrecho a ancho: 3 series, 15 repeticiones por serie

1. Con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, su peso centrado en los talones, incline las caderas hacia atrás y comience a agacharse mientras dobla las rodillas.
2. Baje lo más bajo que pueda mientras se asegura de que sus rodillas se alineen con los dedos de los pies sin extenderse sobre los dedos de los pies.
3. Empuje para ponerse de pie, luego inmediatamente mueva las piernas a cada lado, con los dedos de los pies inclinados hacia afuera.
4. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajándose en una sentadilla de piernas anchas, nuevamente asegurándose de que su peso esté sobre los talones, las rodillas en línea con los dedos de los pies sin extenderse sobre ellos.
5. Presione para volver a ponerse de pie. Esta es una repetición completa.
6. Regrese a una posición de pierna estrecha y continúe con las 15 repeticiones.
7. Descansa 30 segundos entre series.

2. Flexiones escalonadas: 2 series, 12 repeticiones por serie

1. Coloque una plataforma baja (como dos libros gruesos) en el suelo a un lado de su cuerpo.
2. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros, pero ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, una palma en la plataforma baja.
3. Coloque las piernas detrás de usted en una posición de flexión completa o baje las rodillas al suelo para una flexión modificada. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a las rodillas o de la cabeza a los pies.
4. Doble los codos y bájese hacia el suelo, deteniéndose unos centímetros antes de que su pecho toque el suelo. Los codos deben doblarse hacia atrás y hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
5. Vuelve a la posición inicial y continúa con la serie.
6. Descanse 30 segundos entre series, luego realice su segunda serie, esta vez con la mano opuesta sobre la plataforma baja.

3. Estocada lateral: 4 series, 12 repeticiones por serie

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Da un paso con la pierna derecha hacia afuera y hacia la derecha varios pies, de modo que tu pie derecho esté colocado ligeramente por delante de tu cuerpo, con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera.
3. Manteniendo la pierna izquierda estirada, doble la rodilla derecha, colocándola en línea con los dedos de los pies, pero deteniéndose antes de que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies.
4. Presione a través de su talón derecho y vuelva a ponerse de pie. Esta es una repetición.
5. Continúe realizando todas las repeticiones para la primera serie en el lado derecho de su cuerpo.
6. Descanse 30 segundos, luego realice la segunda serie, esta vez enfocándose en el lado izquierdo de su cuerpo.
7. Al final, debes realizar dos series completas por pierna.

4. Mosca inversa: 4 series, 12 repeticiones por serie

Para este ejercicio, use alimentos enlatados, botellas de agua o mancuernas como pesas.

1. Sostenga un objeto pesado en cada mano a los lados, las rodillas ligeramente dobladas y los pies juntos.
2. Manteniendo firme la parte inferior del cuerpo, inclínese hacia adelante desde la cadera y el torso recto. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente de sus hombros, con las palmas una frente a la otra y los codos ligeramente doblados.
3. Manteniendo esta posición del brazo (en su mayoría recto con una ligera flexión en los codos), apriete los omóplatos juntos mientras levanta los brazos hacia el techo, deteniéndose cuando los objetos pesados ​​alcanzan la altura de los hombros.
4. De manera controlada, baje las pesas para comenzar. Esta es una repetición.
5. Descansa 30 segundos entre series.

5. Elevación de pantorrillas en cuclillas Plie: 3 series, 15 repeticiones por serie

1. Extienda los pies a cada lado de su cuerpo, con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera.
2. Manteniendo el torso erguido y centrado entre las piernas, doble ambas rodillas y baje el trasero hacia el suelo, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies sin extenderse sobre ellos.
3. Manteniendo esta posición de plié-sentadilla, presione a través de las puntas de los pies y levante los talones del suelo. Manténgase firme durante un segundo, luego baje ambos talones al suelo. Este es un desafío de equilibrio, así que si es demasiado difícil, levante un talón, bájelo, luego levante el otro y bájelo. Esta es una repetición.
4. Realice todas las repeticiones para cada serie, descansando 30 segundos entre series.

6. Flexiones con bomba de buceo: 2 series, 10 repeticiones por serie

Este es un ejercicio desafiante. Siéntase libre de bajar las rodillas al piso para realizar una versión modificada.

1. Para ponerse en la posición inicial del perro hacia abajo, colóquese en una posición de flexión, las palmas debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Presiona las caderas hacia el cielo para que tu cuerpo forme una "V" invertida. Sus talones no tienen que tocar el suelo; su peso puede estar en la punta de los pies.
2. Doble los codos hacia afuera y comience a bajar con cuidado la cabeza hacia el suelo.
3. Antes de que su cabeza toque hacia abajo, arquee ligeramente la parte superior de la espalda y presione la cabeza hacia adelante entre las palmas, como si estuviera en una posición de flexión baja con el trasero apuntando hacia el aire.

4. Continúe extendiendo con cuidado su cuerpo hacia adelante hasta que sus caderas estén alineadas con sus rodillas y hombros, sus palmas directamente debajo de su pecho.

5. Si sus rodillas aún no están en el suelo, tiene la opción de bajarlas ahora o mantenerlas elevadas a unos centímetros del suelo.

6. Presione con las palmas de las manos y empuje el pecho hacia arriba y hacia adelante mientras arquea la espalda hasta que los codos estén completamente extendidos. (Si no puede extender los codos completamente, simplemente presione hacia arriba lo más alto que pueda).

7. Desde esta posición, puede volver al perro hacia abajo levantando las caderas y presionándolas hacia el techo. Esta es una repetición completa.

8. Realice una serie, luego descanse un minuto antes de realizar la segunda serie.

7. Contragolpes de tríceps: 4 series, 15 repeticiones por serie

Para este ejercicio, use alimentos enlatados, botellas de agua o mancuernas como pesas.

1. Sostenga el objeto pesado en su mano derecha.
2. Escalone las piernas, la izquierda frente a la derecha, separadas a la distancia de las caderas. Doble la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha recta, e inclínese hacia adelante en las caderas, colocando el codo izquierdo sobre el muslo izquierdo como apoyo.
3. Sostenga la parte superior del brazo derecho directamente al lado de su lado derecho, con el codo doblado a 90 grados, la palma hacia adentro.
4. Manteniendo la parte superior del brazo fija a su costado, extienda el codo hacia atrás, contrayendo los tríceps a medida que se extiende.
5. Doble el codo para volver a empezar. Complete la primera serie, luego cambie inmediatamente para realizar la segunda serie con el brazo izquierdo.
6. Descanse 30 segundos después de la segunda serie, luego realice la tercera y cuarta series consecutivas.

8. Flexiones de bíceps

Para este ejercicio, use alimentos enlatados, botellas de agua o mancuernas como pesas.

1. Párese con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas, un objeto pesado en cada mano.
2. Permita que sus brazos se extiendan a los lados, la parte superior de los brazos fijada a su cuerpo, las palmas hacia afuera.
3. Manteniendo la parte superior de los brazos firme, doble los codos y lleve los objetos pesados ​​hasta los hombros. Invierta el movimiento y baje los pesos.
4. Descansa 30 segundos entre series.

Imágenes: Laura Williams para SheKnows

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