Un desafío de fitness de 4 semanas que te hará sentir increíble - SheKnows

Después de un mes de fiesta navideña, es hora de ponerse manos a la obra. Vuelva a concentrarse y recargue su rutina de ejercicios al probar este programa de inicio de ejercicios de cuatro semanas.

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Cómo funciona

El programa implica una construcción lenta, comenzando con solo dos entrenamientos por semana durante la primera semana, luego agregando un entrenamiento adicional al programa cada semana. Al final de las cuatro semanas, tendrás hasta cinco entrenamientos por semana, incluidos entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad.

• Semana uno: Realice el siguiente entrenamiento dos veces.
• Semana dos: Repita la semana uno y realice este entrenamiento de fuerza una vez
• Semana tres: Repita la semana dos y agregue este entrenamiento de alta intensidad una vez
• Semana cuatro: Repita la semana tres y esta rutina de flexibilidad una vez

La buena noticia es que los entrenamientos son cortos y dulces. El entrenamiento de esta semana es un constructor de referencia. La idea es volver a desarrollar la resistencia y la fuerza con una rutina de circuito de 30 minutos que incluye ejercicios cardiovasculares con el peso corporal y entrenamiento de fuerza se mueve. Realice la rutina completa dos veces esta semana.

• Necesitarás: ¡Solo tu cuerpo!
• El entrenamiento: Realice cada ejercicio durante un minuto, realice el circuito tres veces.

1. Saltos de esquí de fondo

1. Comience con las piernas escalonadas, el pie izquierdo a unos dos pies delante del derecho. Coloque la mayor parte de su peso sobre el talón derecho, las rodillas dobladas y el talón izquierdo levantándose del suelo.
2. Extienda su brazo derecho directamente frente a usted, como si estuviera sosteniendo un bastón de esquí, con el brazo izquierdo hacia abajo a su lado. Involucre los músculos de sus brazos.
3. Con un solo movimiento, salte ambos pies hacia arriba, haciendo tijeras en sus posiciones para que aterrice con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de las rodillas. A medida que cambia la posición del pie, también mueva el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.
4. Continúe este salto de esquí de fondo alternativo lo más rápido que pueda mientras mantiene una buena forma.

2. Estocadas de potencia alterna

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Láncese hacia adelante con el pie izquierdo, plantándolo sólidamente en el suelo y presionando su peso a través del talón mientras dobla la rodilla derecha y la baja hacia el suelo. Mantenga su torso erguido y alto, y observe la alineación de su rodilla delantera; debe seguir con los dedos de los pies sin extenderse por delante de los dedos de los pies.
2. Cuando su rodilla derecha casi toque el suelo, mueva su peso ligeramente hacia adelante y empújese para pararse a través del talón izquierdo mientras levanta la rodilla derecha frente a su cuerpo.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio, luego repita en el lado opuesto.
4. Continúe alternando los lados durante todo el minuto.

3. Step-ups

1. Párese directamente detrás de una silla o banco resistente (usé una otomana de almacenamiento resistente), con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Plante su pie izquierdo sólidamente en la silla o banco y presione a través del talón para subir a la plataforma.
3. Da un paso atrás y repite en el otro lado, continuando alternando durante todo el minuto.

4. Saltos de tijera

1. Párese con los pies juntos, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas.
2. En un solo movimiento, salte con ambos pies lateralmente mientras balancea los brazos sobre su cabeza.
3. Vuelve rápidamente a la posición inicial y continúa.

5. Salidas de tablones

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Doble las rodillas y agáchese hacia abajo, plantando las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
2. Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás, apoyándote sobre la parte anterior del pie y los dedos de los pies, luego da un paso con la pierna derecha hacia atrás para encontrarla y termina en una posición de plancha.
3. Verifique su forma, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza, sosteniendo la tabla durante cinco segundos antes de invertir el movimiento, dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, seguido de su izquierda.
4. Inmediatamente, retroceda a la posición de plancha, manteniéndola nuevamente durante cinco segundos, antes de regresar a la posición en cuclillas baja. Continúe durante todo el minuto.

6. Flexiones giratorias

1. Empiece en una posición de lagartija. Puede hacer esto de rodillas o con los dedos de los pies. Solo asegúrese de que sus palmas estén plantadas debajo de sus hombros, pero ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Además, asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza o las rodillas hasta la cabeza, según la posición de inicio elegida.
2. Doble los codos, baje el pecho hacia el piso, los codos apuntando hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Cuando su pecho esté a unos centímetros del suelo, coloque su peso en la palma de la mano izquierda y gire la cadera derecha hacia arriba. hacia el cielo mientras te alejas del suelo, extendiendo el codo izquierdo y quitando la mano derecha del suelo.
4. Termina la rotación en una posición de plancha lateral, asegurándote de que tus caderas estén levantadas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza (o de rodillas a la cabeza si estás haciendo flexiones de rodillas).
5. Gire de nuevo a la posición de lagartija, realice otra lagartija, esta vez realizando la rotación hacia la tabla lateral en el lado opuesto.
6. Continúe con la rotación de la plancha de empuje hacia arriba a un lado, alternando entre lados durante todo el minuto.

7. Rastreo de oso

1. Comience con las manos y las rodillas en el suelo, los talones flexionados y los dedos de los pies plantados en el suelo.
2. Presione con las palmas de las manos y levante las rodillas del suelo unas pocas pulgadas, de modo que su peso se apoye en las puntas de los pies y las palmas.
3. Da un paso adelante con la mano derecha unos centímetros, seguido del pie izquierdo. Luego, dé un paso hacia adelante con la mano izquierda unos centímetros, seguido del pie derecho. Sus rodillas permanecen fuera del suelo mientras se arrastra hacia adelante, con la espalda recta y los glúteos bajos (sin apuntar hacia el techo).
4. Dé varios pasos hacia adelante con las manos y los pies, luego invierta el movimiento y retroceda varios pasos.
5. Continúe arrastrándose hacia adelante y hacia atrás durante todo el minuto.

8 inmersiones en la silla

1. Siéntese en la parte delantera de una silla o banco resistente, con los pies varios pies delante de usted, en equilibrio sobre los talones y los tobillos flexionados.
2. Presione su trasero para levantarlo de la silla, cambiando su peso frente a él.
3. Doble los codos y baje el trasero hacia el suelo, manteniendo los codos hacia el cuerpo de modo que apunten hacia atrás mientras los dobla. (No deben extenderse hacia los lados).
4. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, presione a través de las palmas y active los tríceps para empujarse hacia atrás para comenzar. Continúe durante todo el minuto.

9. Plancha inversa

1. Siéntese en el suelo, las piernas extendidas, las palmas de las manos en el suelo ligeramente detrás de usted, los dedos apuntando hacia sus pies.
2. Involucre su núcleo y presione sus caderas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga durante cinco segundos.
3. Bájese con cuidado para comenzar, luego continúe repitiendo durante todo el minuto.

10. Extensión alterna de brazos y piernas

1. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Involucre su núcleo y, en un solo movimiento, extienda su brazo izquierdo directamente frente a su hombro izquierdo mientras extiende su rodilla derecha y su cadera directamente detrás de usted. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los dedos de las manos hasta los pies.
3. Invierta el movimiento, volviendo al inicio, luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados durante todo el minuto.

Imágenes: Laura Williams para SheKnows

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Semana 2: Fortalecimiento
Semana 3: Mejora de la resistencia
Semana 4: Mejora de la flexibilidad