La recuperación es donde ocurre la magia. Claro, su entrenamiento es la parte glamorosa de sus objetivos de ponerse en forma (con las oportunidades para selfies dignos de presumir con sudor chorreante y posturas de yoga asesinas), pero ocurre un cambio real. después tu rutina.
Recuperarse eficazmente del ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo. No es solo que apesta estar dolorido y cansado (eso es un hecho), sino que su cuerpo realmente experimenta los cambios positivos del ejercicio durante el proceso de recuperación, no su entrenamiento.
En otras palabras, si no te recuperas adecuadamente, básicamente estás defraudando todo el trabajo duro que haces en el gimnasio. Nadie quiere eso.
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Los rodillos de espuma son buenos, pero no siempre son adecuados
Rollo de espuma, una forma de automasaje que ayuda a reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) mientras se relaja adherencias fasciales que causan dolor y limitan el rango de movimiento, es una excelente manera de ayudar a facilitar el post-entrenamiento recuperación. Pero a veces los rodillos de espuma simplemente no son lo suficientemente buenos. Aunque sus superficies rígidas y ligeramente redondeadas funcionan de maravilla para áreas más grandes, como masajear toda la longitud de los isquiotibiales o la parte superior de la espalda, a veces, necesita herramientas que le permitan excavar en regiones más pequeñas, apuntar a los nudos y entrar en las ranuras que un rodillo de espuma no puede alcanzar de manera efectiva.
La buena noticia es que hay muchos artículos de uso diario y productos comercializados en masa que puede poner a prueba para obtener el mejor automasaje de su vida.
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1. Parte inferior del cuerpo: engranaje de compresión
Hay alrededor de un millón de prendas de compresión en el mercado que hacen afirmaciones bastante importantes con respecto a la mejora del rendimiento del ejercicio. A pesar de algunos resultados de estudios mixtos, en realidad solo hay un beneficio relacionado con el rendimiento científicamente confirmado para estas prendas: la recuperación.
El equipo de compresión de alta calidad que se usa después del ejercicio ayuda a su cuerpo a hacer circular la sangre a través de los músculos recién trabajados, entregando nutrientes clave a las células cansadas mientras elimina los desechos. El resultado es un dolor muscular reducido y una recuperación más rápida.
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Sin embargo, no asuma que todos los leggings de compresión son iguales. Cualquiera puede llamar a un par de leggings de compresión de spandex. Lo que desea es material fuerte y estructurado que haya sido diseñado específicamente para la recuperación del rendimiento. Tratar Mallas para mujer Recovery + Pro de CEP ($ 150), o para una opción de perfil más bajo, dé su alto Recuperación + Calcetines un intento ($ 50).
2. Pies y antebrazos: pelotas de golf y botellas de agua heladas.
Puede que no pases mucho tiempo pensando en tus pies y antebrazos, pero estos chicos malos hacen mucho trabajo, y cuando comienzan a quejarse de todo el trabajo que les ha pedido, todo su mundo se convierte en un detener. Después de una carrera difícil o una sesión de entrenamiento de fuerza desafiante, adelante, bríndeles un poco de cariño. Los rodillos de espuma estándar son simplemente demasiado grandes para estas áreas más pequeñas. En su lugar, coloque una pelota de golf sobre una mesa y gírela debajo de su antebrazo, aumentando ligeramente la presión cuando encuentre un lugar estrecho.
Intente enrollar una botella de agua congelada debajo de su pie para un masaje de terapia de frío. "Una botella de agua congelada tiene la forma, la densidad y la temperatura perfectas para masajear tu pie", dice Ellen Thompson, entrenadora personal de Blink Fitness. “La curvatura encaja perfectamente a lo largo de la parte inferior y los lados del pie, mientras que la densidad del hielo permite la auto-liberación miofascial, lo que significa que el masaje ejerce presión sobre los músculos tensos y mejora la circulación sanguínea y linfática a medida que lo hace rodar a lo largo de su pie. La temperatura fría ayuda a reducir la inflamación del músculo trabajado ".
3. Terneros: pelotas de tenis
Me encanta hacer rodar las pantorrillas con espuma, especialmente después de saltar la cuerda o hacer otras formas de entrenamiento pliométrico, pero a veces es difícil excavar en el músculo para aislar los nudos más pequeños. También descubrí a través de prueba y error que algunas de las otras herramientas que uso para aislar nudos (pelotas de lacrosse, pelotas de golf y softball) se sienten demasiado agresivas en mis pantorrillas con exceso de trabajo. En cambio, me dirijo a la superficie mullida de una pelota de tenis. La superficie redondeada tiene el tamaño perfecto para hacer nudos. Debido a que la bola es hueca y la superficie es flexible, da más, reduciendo la presión utilizada durante el masaje.
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En lugar de hacer rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo verticalmente debajo de las pantorrillas como lo haría con un rodillo de espuma, aísle un área hacia su pie, y mueva la pantorrilla lateralmente a través de la pelota y luego en pequeños círculos sobre la pelota para un más específico masaje. Una vez que haya apuntado a un punto, mueva la pelota de tenis más arriba de la pantorrilla y vuelva a realizar los movimientos.
4. Cuádriceps e isquiotibiales: rodillo o rodillo
Ciertamente no hay nada de malo en usar un rodillo de espuma en los cuádriceps e isquiotibiales, pero, francamente, no siempre es conveniente. Para estirar las piernas, debes agacharte en el suelo y luego empujarte y tirarte sobre la superficie del rodillo. A menos que esté en casa o tenga espacio en el gimnasio, es un ejercicio difícil de realizar.
Sin tirarte al suelo (puedes sentarte en tu escritorio, en el sofá o en el coche), podrás disfrutar del mismo estilo de automasaje mediante el uso de un rodillo o un rodillo de varilla especialmente diseñado, como Trigger Point Performance Therapy GRID STK ($ 35), para eliminar manualmente la tensión y la rigidez de las piernas. Además de la conveniencia de este tipo de rodillo, el tamaño del cilindro rodante es más pequeño que el de una espuma tradicional. rodillo, lo que significa que el área de la superficie que toca su piel en cualquier momento también es más pequeña, lo que permite un efecto más específico e intenso. masaje. Esto es perfecto para después de una larga carrera de entrenamiento o una sesión de ciclismo en grupo.
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5. Caderas y glúteos: pelotas de béisbol o bolas de rodillos del tamaño de una pelota de béisbol
A veces, el dolor de espalda es un dolor de espalda, pero no es inusual que el dolor de espalda se origine con las caderas y los glúteos tensos. Aunque los rodillos de espuma son excelentes para proporcionar un amplio masaje en estas áreas, las bolas de diferentes tamaños son mucho más adecuadas. más eficaz para hacer nudos, particularmente en tejidos blandos ubicados cerca de áreas óseas dentro y alrededor de las caderas. Las pelotas de sóftbol tienen un tamaño excelente. Son lo suficientemente grandes como para proporcionar un área de superficie más amplia para el masaje que las pelotas de tenis y lacrosse más pequeñas, pero aún ofrecen más especificidad que los rodillos de espuma a medida que busca y destruye las torceduras.
Del mismo modo, la bola de masaje Hyperice HYPERSPHERE ($ 150) ofrece el tamaño, la forma y la sensación de un rodillo de espuma del tamaño de una pelota de béisbol pero con el beneficio adicional de la vibración dirigida que ayuda a relajar los músculos adherencias. Si eres propenso a sufrir dolores lumbares y de cadera, especialmente si corres mucho, los efectos combinados del automasaje y la vibración pueden hacer maravillas en la recuperación del ejercicio.
6. Espalda: P-Knot y bloques de masaje.
Tienes mucha área que cubrir en tu espalda, por lo que es probable que tengas al menos algunas pequeñas torceduras que podrían necesitar un buen masaje. Si no tienes un masajista o un buen amigo que esté dispuesto a hacer tus nudos con las manos, Nudo P ($ 50) y Juego de bloques de bloques de masaje Pro ($ 42) son tus mejores apuestas.
Courtney Mann, entrenadora personal de CrossFit Tel Aviv, sugiere el P-Knot para cualquier área a lo largo de la columna. “Hay dos bolas grandes conectadas con lo que equivale a una barra en el centro, por lo que cuando se usan, no se ejerce presión directamente sobre los discos de la columna. Simplemente coloque el P-Knot en cualquier lugar a lo largo de su columna para que las bolas apunten a los músculos erectores, luego coloque los brazos detrás de la cabeza. Inclínese hacia atrás con cuidado, usando la gravedad para aumentar la presión y aflojar los erectores apretados. Realice de 10 a 20 repeticiones en cada punto estrecho con una pausa de dos a cinco segundos mientras se inclina hacia el P-Knot ".
Puede usar el P-Knot en otras áreas de la espalda y a lo largo de los omóplatos, pero si hay un lugar particularmente estrecho, el juego de bloques de bloques de masaje Pro es su mejor opción. Estas herramientas abovedadas vienen en tres tamaños diferentes como parte del juego, y cada una tiene un fondo plano, lo que evita el bloque no ruede, lo que permite una presión más directa, a veces intensa, para aflojar la tensión. Además, debido a que cuentan con fondos planos, puede colocarlos contra una pared o una silla e inclinarse en lugar de rodar sobre ellos, lo que los hace más versátiles que los rodillos de espuma estándar o pelotas.
7. Hombros, cuello y pecho: pelota de lacrosse o pelota de terapia
Los hombros, el cuello y el pecho pueden tensarse especialmente, por lo que es fundamental utilizar una herramienta que permita una presión fuerte y muy específica. Las bolas de lacrosse tienen la forma y el tamaño perfectos para hacer nudos estrechos, pero también puedes usar herramientas como Bola de masaje MBX de Trigger Point Performance Therapy ($ 20) para el mismo propósito. La espuma EVA extra firme permite una fuerte presión, particularmente en áreas con tejido denso. Además, es lo suficientemente pequeño como para meterlo en una bolsa para un rápido automasaje mientras espera a sus hijos en la fila de recogida en la escuela, exactamente cuando necesita un poco de tensión, ¿verdad?
