¿Su refrigerador tiene alimentos bajos en grasa o “cero en grasa”: yogur, helado o leche descremada? ¿Hay golosinas reducidas en grasa (galletas saladas, papas fritas o granola) en su despensa? ¿Solo comerás tortillas de clara de huevo? ¿Es usted el invitado que siempre pide verduras a la parrilla o una hamburguesa vegetariana en una barbacoa?
Crédito de la foto: Jamie Grill / Getty Images
Si ha sido consciente de eliminar la grasa dietética de su dieta, entonces cree que lo que hace la mayoría de los estadounidenses: la grasa, especialmente la grasa saturada, es mala para nuestro corazón y nuestra salud.
El secreto: la grasa no engorda
"En la década de 1970, mi madre decidió que deberíamos dejar de comer carne roja según los consejos de los expertos en salud en ese momento", dice Nina Teicholz, quien, durante la mayor parte de su vida adulta, comió obedientemente una dieta "baja en grasas": pasta, verduras salteadas, pollo y pez. Después de mudarse a la ciudad de Nueva York en 2000, Teicholz consiguió un trabajo como revisora de restaurantes para un pequeño periódico que no tenía presupuesto para pagar sus comidas. Terminó comiendo lo que los chefs decidieran enviarle, por lo general carne roja, paté, foie gras y salsas de crema, alimentos que rara vez, si es que alguna vez, había comido.
“Todo estaba delicioso y, sin siquiera intentarlo, bajé 10 libras que no podía perder antes”, dice Teicholz. Sus infecciones de los senos nasales, una vez crónicas, también desaparecieron. Y sus niveles de colesterol estaban bien, dentro de un rango aceptable.
¿Cómo fue posible perder peso, tener un colesterol normal y tener un riesgo bajo de enfermedad cardíaca mientras se comía una dieta relativamente alta en grasas? Era un misterio que Teicholz, periodista de investigación, estaba decidido a resolver. Esta "paradoja" de la grasa dietética que experimentó se convirtió en el tema de su libro recién publicado. La gran sorpresa de las grasas: por qué la mantequilla, la carne y el queso forman parte de una dieta saludable. Teicholz pasó 10 años investigando y analizando estudios y datos originales sobre grasas dietéticas, demostrando, en el proceso, cómo los consejos de nutrición baja en grasas de los últimos 60 años han afectado nuestra salud.
Resulta que la carne roja, la carne de órganos y los lácteos enteros, todas fuentes de grasas saturadas, promueven la saciedad y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es clave para una pérdida de peso. “La última década de ensayos clínicos bien controlados muestra inequívocamente que una dieta alta en grasas (50 a 60 por ciento) y baja en carbohidratos es mejor para la salud que una baja en grasas en términos de control de peso, diabetes y enfermedades del corazón ”, dice Teicholz.
Durante varias décadas, los expertos en salud y nutricionistas se han apresurado a señalar con el dedo acusador a las grasas saturadas como el principal culpable dietético de las enfermedades cardíacas y obesidad.
“El concepto erróneo más grande que tienen los estadounidenses sobre las grasas saturadas es que causan enfermedades cardíacas, y hay sin evidencia que muestra que las grasas saturadas causan enfermedades del corazón ”, dice Teicholz. Su libro también muestra cómo cualquier evidencia que infiera que las grasas saturadas causan obesidad, diabetes o cáncer fue el resultado de una metodología defectuosa o maniobras políticas.
La recomendación original de que todos los estadounidenses coman una dieta baja en grasas se basó en la evidencia de estudios realizados exclusivamente en hombres de mediana edad; no hubo datos específicos para las mujeres. El estudio de Framingham (publicado en 1971), uno de los pocos estudios que incluyó a mujeres, mostró que para las mujeres de 50 años o más, cuanto más alto era el colesterol, más vivían.
Las mujeres contraen enfermedades cardíacas de una manera diferente a los hombres: su riesgo aumenta después de la menopausia, explica Teicholz. Cuando finalmente se probó la dieta baja en grasas en mujeres a fines de la década de 1990, los investigadores descubrieron que las mujeres sufrían las consecuencias de comer muy poca grasa: su colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se redujo drásticamente, lo que aumenta su riesgo de padecer problemas cardíacos ataque.
Cómo la grasa saturada se convirtió en la grasa "mala"
A principios de la década de 1950, Ancel Keys, fisiólogo de la Universidad de Minnesota, desarrolló la hipótesis de la dieta y el corazón, la idea de que comer Las grasas saturadas de la dieta (así como el colesterol de la dieta) aumentan el colesterol en sangre en los seres humanos, lo que contribuye a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. ataque. (Keys también estaba convencido de que comer grasa debe engordar a la gente). La hipótesis de la dieta y el corazón fue la base del Estudio de los Siete Países (1958-1964), frecuentemente citado y promovido agresivamente.
El Estudio de los Siete Países tuvo sus detractores desde el principio (y los sigue teniendo en todo el mundo). Aun así, en 1961, la Asociación Estadounidense del Corazón comenzó a recomendar que los estadounidenses evitaran las grasas saturadas para combatir las enfermedades cardíacas. Estas pautas se basaron en un estudio epidemiológico que, a diferencia de los ensayos clínicos, solo puede mostrar asociación entre variables, no probar causalidad. También hubo problemas metodológicos inherentes al diseño del estudio ”, dice Teicholz.
¿Ha ayudado una dieta baja en grasas a reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad?
Considera lo siguiente:
- En 1961, aproximadamente uno de cada siete adultos estadounidenses era obeso; hoy, es uno de cada tres estadounidenses.
- La tasa de diabetes ha aumentado de menos del uno por ciento de la población adulta al 10 por ciento.
- La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres: 600.000 estadounidenses mueren a causa de una enfermedad cardíaca cada año; eso es una de cada cuatro muertes.
Beneficios de las grasas saturadas
- Las grasas saturadas tienen un efecto protector sobre la salud del corazón. El consumo regular de grasas saturadas reduce la lipoproteína (a), una sustancia altamente correlacionada con el riesgo de enfermedad cardíaca. Y las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol HDL "bueno".
- Favorece la pérdida de peso. Las mujeres que consumen el mayor porcentaje de grasa total en su dieta como grasa saturada son las que pierden más peso.
- Prevención de la osteoporosis. El calcio es necesario para la salud ósea, pero la ingesta adecuada de grasas saturadas es necesaria para la absorción de calcio. Por esta razón, la investigadora de grasas dietéticas Mary Enig, Ph. D., aboga por que el 50 por ciento de las grasas en su dieta deben estar compuesto de grasas saturadas (en comparación con la recomendación de la AHA de reducir las grasas saturadas al 5-6 por ciento del total calorías).
- Función pulmonar adecuada. Sus pulmones están cubiertos con una fina capa de surfactante pulmonar, que está compuesto por un 100 por ciento de ácidos grasos saturados. La falta de grasas saturadas dietéticas adecuadas puede potencialmente causar dificultades respiratorias.
- Cerebro sano. Su cerebro tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa y la mayoría de los ácidos grasos en el cerebro están saturados. También es rico en colesterol: el cerebro absorbe aproximadamente el 25 por ciento de todo el colesterol del cuerpo. El cerebro requiere grasa y colesterol en la dieta para un funcionamiento cerebral óptimo, incluida la memoria.
- Salud inmunológica. Las grasas saturadas en la mantequilla (ácido mirístico) y el aceite de coco (ácido láurico) son importantes para la salud inmunológica. Si los glóbulos blancos tienen deficiencia de ácidos grasos saturados, son menos capaces de reconocer y destruir virus, bacterias y hongos invasores.
Las mejores fuentes de grasas dietéticas (saturadas):
Para obtener los máximos beneficios para la salud, asegúrese de consumir fuentes de grasas saturadas de calidad; por ejemplo, carne, productos cárnicos y lácteos de animales alimentados con pasto o criados en pastos.
- Yemas de huevo
- aceite de hígado de bacalao
- Carnes de órganos, como el hígado
- Grasas animales: manteca de cerdo, sebo de res, pollo, ganso y pato
- Grasas saturadas naturales (sólidas a temperatura ambiente): mantequilla, ghee, aceite de coco y aceite de palmiste
- Productos lácteos enteros: leche, queso, crema y ghee
- Leche de coco y coco
Entonces y ahora…
¿Cómo ha afectado la investigación de su libro a la dieta y la salud de Teicholz?
“Como muy pocos cereales y nada de azúcar. En lugar de picar frutas, ahora pillo queso y nueces. Como muchas más proteínas y grasas. Todavía me encantan las verduras y las ensaladas, pero ya no le tengo miedo a la carne roja. ¡Escurriré hígado en la carne de hamburguesa que le doy a mis hijos pequeños! Aunque hago menos ejercicio estos días, mi peso es estable y mucho más bajo que cuando era vegetariano. No cuento las calorías. No me obsesiono con la comida. Y mis cifras de colesterol ¡son geniales!"
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