Άσε τα βάρη και δες αυτό το asana…
Δεν είναι μυστικό ότι υπάρχουν πολλά οφέλη να έχουμε μια συνεπή γιόγκα εξάσκηση, αλλά εδώ είναι ένα ακόμη για εσάς - το «πισινό γιόγκα». Το Urban Dictionary το ορίζει ως: Το απόλυτο εξωτερικό σημάδι ενός ισχυρού και ισχυρού σώματος.
Εντάξει, παραδέχομαι, το Urban Dictionary μπορεί να μην είναι η πιο νόμιμη πηγή για να αποδείξει την άποψή μου, αλλά μην φοβάστε, τηλεφώνησα επίσης σε έναν φίλο γιόγκι για να με υποστηρίξει σε αυτό (προορίζεται για λογοπαίγνιο).
"Η πρακτική της γιόγκα asana μπορεί να βοηθήσει με τον ορισμό και τον τόνο των μυών σε όλο το σώμα σας", λέει Τζάκλιν Χιουζ, εγγεγραμμένος εκπαιδευτής γιόγκα, προπονητής υγείας και τρόπου ζωής και νοσοκόμα ΜΕΘ. Ενώ η Χιουζ φροντίζει να επισημάνει ότι δεν μπορείτε να "μειώσετε το σημείο" σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της βούρτσας, είπε ότι σίγουρα υπάρχουν στάσεις γιόγκα που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την απόλαυσή σας.
Φυσικά, η επίτευξη ενός τόνου δεν πρέπει να είναι ο μόνος στόχος σας στο μάθημα γιόγκα (αν και είναι σίγουρα ένα πρόσθετο πλεονέκτημα) επειδή τα οφέλη της πρακτικής υπερβαίνουν κατά πολύ αυτό.
Περισσότερο: Πώς να αποκτήσετε ένα πισινό γιόγκι
"Η γιόγκα ως καθημερινή πρακτική είναι πιο ωφέλιμη για τη γενική υγεία του νου και του σώματος", λέει ο Hughes. «Ένα σώμα σε κίνηση παραμένει σε κίνηση. Επιπλέον τα συντριπτικά καλά οφέλη που έχει για να μειώσει το άγχος σας και να ηρεμήσει το μυαλό σας έχει συστηματική επίδραση στο σώμα σας. Ακόμα κι αν είναι μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα αντί για μια ώρα πρακτική, μερικοί χαιρετισμοί στον ήλιο κάνουν το αίμα, τους μύες και τις αρθρώσεις σας να κινούνται ».
Ακολουθεί η στάση γιόγκα του Hughes για να "νιώσει το κάψιμο στη λεία σας" παρακάτω.
1. Καρέκλα Πόζα (Utkatasana)
"Αυτή η asana είναι μια ισομετρική συγκράτηση και αυξάνει τη δύναμη στους ιγνυακούς, τους γλουτούς και τα τετράδα", λέει ο Hughes.
Αρχίστε να στέκεστε ίσια, με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατώντας το βάρος σας επικεντρωμένο στις φτέρνες σας, πιάστε την κοιλιά σας καθώς στρέφεστε προς τα εμπρός μέση, χαμηλώνοντας τον πάτο σας προς τα πίσω και προς το έδαφος σαν να πρόκειται να καθίσετε σε ένα καρέκλα.
Από εδώ, απλώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και κρατήστε για τέσσερις έως έξι ανάσες.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Αυτή η στάση ενισχύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς", λέει ο Hughes.
Ξεκινήστε με το Downward Facing Dog. Από εδώ, προχωρήστε το δεξί σας πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια σας. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (βεβαιωθείτε ότι είναι ευθυγραμμισμένο απευθείας με τον αστράγαλο) και το πίσω γόνατο στραμμένο προς τα κάτω προς το έδαφος καθώς παραμένετε στη σφαίρα του πίσω ποδιού σας, πιέζοντας έντονα το πίσω πόδι για να το πάρετε τόσο ίσια όσο εσείς μπορώ. Σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας και κρατήστε εδώ για έξι έως οκτώ αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να χαμηλώσετε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος, επιτρέποντας στο μπροστινό σας γόνατο να ξεπεράσει τον αστράγαλο καθώς υποστηρίζεστε από το πίσω πόδι σας.
3. Άλογο Πόζα (V? t? yan; sana)
Ξεκινήστε στέκεται στο Mountain Pose στην κορυφή του χαλάκι σας. Από εδώ, φέρτε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής στην καρδιά σας καθώς απομακρύνετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από την απόσταση του πλάτους του χαλιού. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τις δύο πλευρές και, στη συνέχεια, σε μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε οκλαδόν. Κρατήστε εδώ για έξι έως οκτώ ανάσες.
Αυξήστε τη δυσκολία παραμένοντας σε αυτή τη στάση με οκλαδόν στάση, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις έως οκτώ φορές.
4. Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)
«Βαθύ βύθισμα που όταν το κρατάτε ισομετρικά στοχεύει πραγματικά τους γλουτούς σας», λέει ο Hughes.
Ξεκινώντας από τη στάση Warrior II, φέρτε το μπροστινό σας αντιβράχιο να ξεκουραστεί απαλά κατά μήκος της κορυφής του μπροστινού μηρού σας, επιτρέποντάς του να πιέστε στο πόδι σας καθώς γυρίζετε το στήθος σας για να σηκωθείτε προς τον ουρανό, δημιουργώντας χώρο μεταξύ του υποστηρικτικού ώμου και κεφάλι. Πιέζοντας το πίσω πόδι σας έτσι ώστε και τα πέντε δάχτυλα να πιέζουν ομοιόμορφα στο έδαφος, κρατήστε το πίσω πόδι εκτεταμένο ίσια ενώ το μπροστινό γόνατο παραμένει λυγισμένο.
Για να τεντωθείτε λίγο περισσότερο, φτάστε το μπροστινό σας χέρι προς τα κάτω στο έδαφος, ενώ συνεχίζετε να ακουμπάτε το πίσω σας χέρι πάνω και πάνω. Σε αυτήν την παραλλαγή, το μπροστινό χέρι μπορεί είτε να έρθει στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού, επιτρέποντας στον ώμο να πιέσει σταθερά στο γόνατο ή φέρτε το χέρι στο εξωτερικό του μπροστινού ποδιού για να κάνετε το τέντωμα λίγο λιγότερο έντονο.
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
Ο Hughes λέει ότι αυτή η στάση θα τονώσει τα πόδια, τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μυς.
Από το Downward Facing Dog, περάστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το ανάμεσα στα χέρια σας στο πάνω μέρος του χαλάκι σας, ευθυγραμμίζοντας την μπροστινή σας φτέρνα με το μέσα στο πίσω πόδι σας (τα μπροστινά δάχτυλα πρέπει να βλέπουν στο μπροστινό μέρος του δωματίου, ενώ το πίσω πόδι είναι παράλληλο με το χαλάκι γιόγκα σας, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το πλευρά). Κρατώντας μια βαθιά κάμψη στο μπροστινό γόνατο και βεβαιωθείτε ότι το γόνατο ευθυγραμμίζεται ευθέως με τον αστράγαλο σας, ανασηκώστε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε το στήθος σας από τον μηρό σας, φτάνοντας τα χέρια σας απέναντι κατευθύνσεις. Οι γοφοί βλέπουν στο πλάι του δωματίου, ενώ το βλέμμα σας παραμένει πάνω από τον δεξί σας ώμο, προς το μπροστινό μέρος του δωματίου. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
6. Shiva Squats
Ξεκινώντας από το Mountain Pose, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι καθώς εμπλέκετε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω και πάνω πίσω σας. Καθώς το πόδι σας σηκώνεται, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το έδαφος, δημιουργώντας μία ευθεία από το χέρι στο πόδι.
«[Απαιτείται] πόδι, γλουτιαίος και βασική δύναμη σε συνδυασμό με ισορροπία στο ένα πόδι», λέει ο Hughes.
Από εδώ, πάρτε το ανασηκωμένο πόδι σας πίσω σας και βάλτε το πίσω από το γόνατο που στέκεται. Κρατήστε ισομετρικά ή επαναλάβετε την κίνηση της έκτασης και της κάμψης τέσσερις έως οκτώ φορές.