Είναι αρκετά δύσκολο να εντάξεις μια προπόνηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά σου, οπότε χρειάζεται πραγματικά να βρεις χρόνο και για μια ρουτίνα διατάσεων; Παρά τα όσα μπορεί να ελπίζετε να ακούσετε, η απάντηση είναι ένα ηχηρό «ναι!»
Η ευελιξία είναι ένα από τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξίσου σημαντικό με τα άλλα τέσσερα συστατικά (σώμα σύνθεση, μυϊκή αντοχή, μυϊκή δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή), παρόλο που παραβλέπεται διαρκώς και υποτονισμένος.
Ο λόγος για τον οποίο το τακτικό τέντωμα είναι τόσο σημαντικό είναι ότι η ευελιξία - και το εύρος των υποπροϊόντων της κίνησής του - επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και με την ηλικία. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες συχνά έχουν μικρότερα βήματα από τα παιδιά και τους νεότερους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι είναι λιγότερο σταθεροί στα πόδια τους, παλεύουν περισσότερο με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και γενικά είναι λιγότερο ευκίνητοι. Ενώ μερικές από αυτές τις αρνητικές φυσιολογικές αλλαγές οφείλονται σε νευρολογικά ή εσωτερικά αυτιά, πολλά οφείλονται σε απλή έλλειψη ευελιξίας.
Βλέπετε, καθώς οι μύες γίνονται λιγότερο εύκαμπτοι και πιο σκληροί, το εύρος κίνησης γύρω από μια άρθρωση μειώνεται. Όταν το εύρος κίνησης μειώνεται, καθίσταται δυσκολότερη η φυσική και γρήγορη κίνηση γύρω από αυτήν την άρθρωση. Για παράδειγμα, εάν το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί σας χάσουν την ευελιξία, το εύρος κίνησης στην πλάτη και τους γοφούς σας θα μειωθεί. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πιο δύσκολο να λυγίσεις, να στρίψεις, να περπατήσεις ή να πατήσεις πλευρικά. Το βάδισμά σας μπορεί να συντομεύεται και να επιβραδύνεται και μπορεί να συνειδητοποιήσετε όταν χάνετε την ισορροπία σας ή εάν πρέπει να κινηθείτε γρήγορα για να αποφύγετε μια σύγκρουση, γίνεται πιο δύσκολο να μείνετε στα πόδια σας. Πολλές πτώσεις που βιώνουν οι ηλικιωμένοι είναι αποτέλεσμα περιορισμένου εύρους κίνησης και αδυναμίας ανάκτησης όταν αμφισβητείται η ισορροπία.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι δύσκολο να διατηρηθεί ή ακόμη και να αυξηθεί η ευελιξία. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής το συνιστά οι ενήλικες τεντώνονται δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, στοχεύοντας σε όλες τις κύριες ομάδες μυών.
Απλώς προσθέστε αυτή τη ρουτίνα τεντώματος 10 λεπτών στο τέλος της κανονικής σας προπόνησης για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης ευελιξίας. Κρατήστε κάθε διάταση για τον προτεινόμενο χρόνο.
1. Οι τρικέφαλοι τεντώνονται
Πιάστε ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι σας και αφήστε το χέρι του τεντωμένου μυ να φτάσει κάτω από την πλάτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα κατά μήκος των τρικεφάλων σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
2. Τέντωμα ώμου μεταξύ σώματος
Πιάστε ακριβώς πάνω ή κάτω από τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι σας και τραβήξτε το χέρι του τεντωμένου μυός προς το σώμα σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του ώμου σας και στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
3. Ανοιχτήρι στήθους
Κρατήστε τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια σας ίσια. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω για να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κοιτάξτε ψηλά για να εμβαθύνετε το τέντωμα και να ανοίξετε περαιτέρω το στήθος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τετραπλό τέντωμα
Πιάστε ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο με το ίδιο πλευρικό χέρι καθώς τραβάτε τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας. Προσπαθήστε να βυθίσετε τον ουραίο οστό σας και δείξτε το γόνατο προς το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
5. Πτυσσόμενο φαρδύ πόδι προς τα εμπρός
Για να τεντώσετε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μηρούς σας, βγάλτε τα πόδια σας έξω και κυλήστε προσεκτικά το σώμα σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, στις κνήμες σας ή φτάνοντας πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Αφήστε το λαιμό σας να κρεμάσει χαλαρά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σταθερά στο επόμενο τέντωμα.
6. Μόνιμη διάταση τεντώματος
Πηγαίνοντας από τη μεγάλη πτυχή προς τα εμπρός, περπατήστε τα χέρια σας προσεκτικά προς τα δεξιά σας με τα χέρια στο πάτωμα, τις κνήμες ή τα τετράγωνα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα προτού περπατήσετε τα χέρια σας στο κέντρο, στη συνέχεια σε όλο το σώμα σας για να επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7. Τέντωμα σούμο
Αφού επιστρέψετε σε όρθια στάση, κρατήστε τα πόδια σας φαρδιά, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα πλατύ κάθισμα με τα γόνατά σας να παρακολουθούν με τα δάχτυλα των ποδιών σας (όχι λυγίζοντας). Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για να στηριχθείτε στο τέντωμα, επιτρέποντας στους γοφούς σας να ανοίξουν. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
8. Τέντωμα κάμψης ισχίου
Για να τεντωθείτε κατά μήκος του μπροστινού μέρους των γοφών σας - μια περιοχή γνωστή για το σφίξιμο - γονατίστε στο έδαφος, το ένα πόδι μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον μπροστινό σας μηρό και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός για να επιμηκύνετε το πίσω πόδι καθώς κρατάτε τον κορμό σας όρθιο. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ισχίου του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
9. Μοσχάρι τέντωμα
Σε πλήρη θέση push-up, με το βάρος σας στηριζόμενο στις μπάλες των ποδιών σας, γαντζώστε το ένα πόδι πίσω σας απέναντι από τον αστράγαλο, πιέστε προς τα πίσω μέσα από τη φτέρνα σας για να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του στηρίγματός σας μοσχάρι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
10. Πεταλούδα
Καθίστε στο έδαφος με τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν και τραβήξτε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να εμβαθύνετε το τέντωμα - και αν μπορείτε, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς σας για να τους πιέσετε περισσότερο στο έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
11. Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Πιέστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι και φέρτε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας. Εάν μπορείτε, προχωρήστε τους ώμους σας ο ένας προς τον άλλον για να υποστηρίξετε ένα βαθύτερο τέντωμα. Θα πρέπει να το νιώσετε σε όλη την μπροστινή πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
12. Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα T. Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος. Αφήστε το γόνατο να πέσει προσεκτικά πάνω στο ίσιο πόδι σας καθώς η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να στρίβει. Αυτή πρέπει να είναι μια ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε και τους δύο ώμους στο έδαφος και κοιτάξτε το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά. Το γόνατο που λυγίζει δεν χρειάζεται να αγγίζει το έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Περισσότερη υγεία και φυσική κατάσταση
Πρόκληση γυμναστικής 4 εβδομάδων για να νιώσετε απίστευτα
Ο εργένης παιχνίδι άσκησης για να κάψετε θερμίδες ενώ παρακολουθείτε
Προπόνηση με ένα τραγούδι: Ένα πλήρες σώμα για το remix της Beyoncé ‘Flawless’
