Allμασταν όλοι εκεί - ο συναγερμός χτυπάει στις 6:00 το πρωί, αλλά αντί να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ενεργοποιημένοι για την προπόνησή σας, πατάτε το κουμπί αναβολής και γυρίζετε πίσω. Και αυτό είναι η αρχή μιας καθοδικής σπείρας από έντονη καταλληλότητακίνητρο σε ένα αόριστο αίσθημα ενοχής στο πίσω μέρος του μυαλού σας που λέει: «Θα πρέπει πραγματικά να επιστρέψω στον δρόμο με την άσκηση».
Και ξέρεις πώς το ξέρω αυτό το συναίσθημα; Εχω πάει εκεί. Μπορεί να έχω μεταπτυχιακό στην επιστήμη άσκησης και πιστοποίηση προσωπικής εκπαίδευσης υψηλού επιπέδου πίσω από το όνομά μου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχω αντιμετωπίσει τους δικούς μου αγώνες με κίνητρα. Η μόνη διαφορά είναι ότι έχω αξιοποιήσει μερικές δεξιότητες για να μεγιστοποιήσω το κίνητρο και την επιμονή μου, ώστε να μπορώ να συνεχίσω όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα.
1. Ανακατέψτε την ένταση σας
Δεν υπάρχει βιβλίο κανόνων που να λέει ότι πρέπει να γυμνάζεστε σε υψηλές εντάσεις κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, η συνεχής προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση και υπερβολική προπόνηση. Scott Danberg, Fitness Director στο
Κέντρο μακροζωίας Pritikin το θέτει ως εξής: «Στο Κέντρο Μακροζωίας Pritikin, διδάσκουμε στους καλεσμένους μας ότι η καλύτερη υγεία μέσω της άσκησης συμβαίνει με το να« νιώθουμε τη γυμναστική να λάμπει »και όχι πάντα «Νιώθοντας την άσκηση να καίγεται.» Με άλλα λόγια, θα πρέπει να ανακατεύετε τη ρουτίνα σας, έτσι ώστε μια μέρα να δουλέψετε σκληρά για να «νιώσετε το κάψιμο», αλλά εσείς ακολουθήστε το με μια μέτρια ρουτίνα όπου «νιώθετε τη λάμψη». Μπορείτε ακόμη να το συνεχίσετε με μια μέρα χαμηλής έντασης όπου απλώς «αισθάνεστε σιγοβράζω."Και πιστέψτε με, είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίζεις αυτές τις δύσκολες μέρες με συνέπεια, όταν ξέρεις ότι μπορείς να τις ακολουθήσεις με μια ευκολότερη ρουτίνα.
2. Αγοράστε μερικά χαριτωμένα ρούχα
Μην υποτιμάτε τη δύναμη των ρούχων γυμναστικής. Όταν ήμουν 11 ετών, και αρχικά συζητούσα αν θα εγγραφώ στο μπάσκετ, ένα από τα αντικείμενα που τοποθέτησα στο δικό μου Η λίστα "υπέρ" ήταν, "ακριβά παπούτσια". Συνέχισα να παίζω το άθλημα και συνέχισα να παίζω για πολλούς χρόνια. Ο 11χρονος με κατάλαβε κάτι δυνατό-μερικές φορές, τα ρούχα κάνουν το κορίτσι.
Αν δυσκολεύεστε να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, δώστε στον εαυτό σας λίγο περιθώριο για να αγοράσετε μερικά υπέροχα ρούχα προπόνησης ή ένα ζευγάρι φωτεινά παπούτσια τρεξίματος, τότε αφήστε τον εαυτό σας να τα φορέσει μόνο όταν είστε άσκηση. Λέισι Στόουν, μια διάσημη προπονήτρια γυμναστικής που έχει συνεργαστεί με την Jessica Alba, την Amanda Seyfried και την Kelly Osbourne, συμφωνεί: «Αγοράστε μερικές φρέσκες νέες κλωτσιές ή ένα νέο σύνολο. Με αυτόν τον τρόπο, όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα θέλετε να μετακομίσετε ».
3. Γιορτάστε τα μικρά επιτεύγματα
Φτάσατε στο γυμναστήριο τρεις ημέρες αυτήν την εβδομάδα; Αν ναι, χτυπήστε τον εαυτό σας στην πλάτη. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε και να γιορτάζουμε τα μικρά επιτεύγματα. Betty Herberger, Corporate Trainer for Το μεγαλύτερο θέρετρο χαμένων λέει: «Εάν δεν έχετε τα μικρά επιτεύγματα, δεν θα έχετε τα μεγάλα. Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας κάθε μέρα και μόλις το κάνετε, γιορτάστε τον ».
4. Αναζητήστε λογοδοσία
Τελικά, είστε εσείς που είστε υπεύθυνοι για τις επιλογές που κάνετε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε βοήθεια στην πορεία. Η Jenn Seracuse, Διευθύντρια του FLEX Pilates στο FLEX Studios NYC υπογραμμίζει τη σημασία της λογοδοσίας: «Είμαι τεράστιος οπαδός της λογοδοσίας ως κίνητρο. Εάν ενημερώσετε κάποιον για το πρόγραμμα προπόνησής σας, είναι πολύ πιο πιθανό να το ακολουθήσετε ».
Και μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα συμμετέχοντας την οικογένεια και τους φίλους σας στους στόχους σας. Ο Seracuse δίνει το παράδειγμα: «Δημιουργήστε μια πρόκληση μεταξύ φίλων να ασκείστε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και στείλτε μηνύματα ο ένας στον άλλον στις προπονήσεις σας. Αυτό διατηρεί την ορμή και βοηθά επίσης στη δημιουργία ενός συστήματος υποστήριξης που θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο ».
5. Μείνετε συνεπείς
Η συνέπεια μπορεί να μην ακούγεται σαν «μυστικό», αλλά τελικά είναι το κλειδί της επιτυχίας και ένα από τα πιο δύσκολα κόλπα που πρέπει να κατακτήσεις. Το θέμα με τη συνέπεια είναι ότι ακόμη και αν ακούγεται βαρετό στο χαρτί, αποδίδει γρήγορα αποτελέσματα. Και όπως επισημαίνει ο John Rowley, εκπαιδευτής, συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις και διευθυντής ευεξίας της ISSA, «Τα γρήγορα αποτελέσματα είναι ισχυρά γιατί χτίζουν ορμή και κίνητρο. Όταν είστε συνεπείς, αρχίζετε να βλέπετε μετρήσιμα αποτελέσματα, τα οποία με τη σειρά τους σας κάνουν πιο κίνητρα. Η συνέπεια συν τα αποτελέσματα ισοδυναμεί με ισόβια επιτυχία ».
Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας και αντιμετωπίστε τις ως ένα άθραυστο ραντεβού, με στόχο τουλάχιστον τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε για τέσσερις εβδομάδες εάν το σκεφτείτε και θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα που βλέπετε. Και όπως λέει ο Rowley, αυτά τα αποτελέσματα θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κίνητρο.
6. Ενδυναμώστε τον εαυτό σας
Το μυαλό είναι ένα δυνατό πράγμα. Εάν μπορείτε να εσωτερικεύσετε μερικές φράσεις για να συνεχίσετε τον εαυτό σας, θα εκπλαγείτε με το τι μπορείτε να επιτύχετε. Για παράδειγμα, ο Rhonda See, εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης δύο εσωτερικών πάρκων τραμπολίνο Sky Zone στη Νέα Υόρκη προτείνει τη φράση «Είμαι υπεύθυνος». Αυτή η φράση «δημιουργεί μια αίσθηση ελέγχου, κάνοντας την επιμονή αποτέλεσμα."
7. Γνωρίστε το χρόνο που ενεργοποιεί
Ο Vince Han, διευθύνων σύμβουλος και ιδρυτής της εταιρείας κινητής υγείας, Coach Alba, έχει μια ενδιαφέρουσα προοπτική όσον αφορά τον αυτοέλεγχο. «Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσδιορίσουν συγκεκριμένες ώρες της ημέρας που οι καλύτερες προθέσεις τους θα αποτύχουν. Για παράδειγμα, αργά τη νύχτα όταν λαχταράτε ένα σνακ, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος με φίλους ή αμέσως μετά τη δουλειά όταν δεν έχουν όρεξη για άσκηση. » Ο Χαν λέει ότι αυτές οι στιγμές «δημιουργούν ή σπάνε στιγμές». Καταλήγοντας σε μίνι σχέδια για να ξεπεράσετε αυτούς τους σκληρούς παράγοντες, θα μπορείτε να συνεχίσετε πίστα.
8. Ακολουθήστε μια βιώσιμη προπόνηση
Εάν δεν θέλετε να είστε ο επόμενος Αμερικανός πολεμιστής Ninja, δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεστε σαν έναν. Κατανοήστε ότι οι τρελές προπονήσεις δεν είναι βιώσιμες, οπότε δεν χρειάζεται να πηδάτε σε κάθε αθλητή ή να δοκιμάζετε άγριες προπονήσεις, ειδικά αν δεν σας αρέσουν.
Ο Jerry Greenspan, ειδικός φυσικής κατάστασης και δυναμικής με M.S. στο Mechanics of Human Movement λέει, «Υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι ο μόνος λόγος να εκπαιδεύομαι σαν Navy Seal είναι επειδή είμαι Navy Seal. Διαφορετικά, πρέπει απλώς να ολοκληρώσω μια λογική προπόνηση που διατηρεί το σώμα μου τονωμένο και υγιές. Μου αρέσει πάρα πολύ να υποβάλλω τον εαυτό μου σε μια «τρελή» προπόνηση. Όπως είπε ο κύριος Miyagi στο πρωτότυπο Παιδί Καράτε, «Ισορροπία - κλειδί για τη ζωή, κλειδί για το καράτε».
9. Θέστε εφικτούς στόχους
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλεις να χάσεις 100 κιλά ή να θέλεις να αγωνιστείς σε διαγωνισμό μπικίνι - αυτοί είναι υπέροχοι στόχοι. Αλλά είναι μεγάλοι στόχοι. Και αν δεν τα χωρίσετε σε πιο εφικτά κομμάτια, είναι πιθανό να βρεθείτε απογοητευμένοι και απογοητευμένοι.
«Το μυστικό μου για τα κίνητρα είναι ότι η επιτυχία γεννά επιτυχία», λέει η Lisa Druxman, ιδρύτρια του FIT4MOM. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θέτουν τον πήχη πολύ ψηλά και μετά αισθάνονται σαν αποτυχημένοι όταν χάνουν το σημάδι. Αντ 'αυτού, θέστε πολύ μικρούς στόχους που είστε βέβαιοι ότι θα πετύχετε. Θα εξελιχθούν σε ένα μεγάλο αποτέλεσμα ».
10. Βρείτε τον κατάλληλο εκπαιδευτή
Δεν είναι κάθε εκπαιδευτής άσκησης εκπαιδευτής υψηλής ποιότητας και ακόμη και μερικοί από τους καλύτερους εκπαιδευτές μπορεί να μην ταιριάζουν με την προσωπικότητα ή τους στόχους σας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ελέγξει διαφορετικούς εκπαιδευτές και διαφορετικές μορφές άσκησης πριν δεσμευτείτε σε έναν. Η Tracy Carlinsky, εκπαιδευτής διασημοτήτων από το Brooklyn Body Burn, προτείνει να «Βρείτε έναν εκπαιδευτή που θα σας προκαλεί συνεχώς σε κάθε μάθημα. Όλοι μας οδηγούμε από διαφορετικούς τύπους προσωπικότητας, οπότε βρείτε κάποιον που μιλάει σε εσάς και στις ανάγκες σας ».
11. Συνδεθείτε σε μια διαδικτυακή ομάδα
Εάν δεν είστε έτοιμοι να πάτε στο γυμναστήριο και αισθάνεστε νευρικοί όταν μοιράζεστε τους στόχους σας με την οικογένεια ή τους φίλους σας, το διαδίκτυο είναι ένα όμορφο πράγμα. Υπάρχουν πολλές διαδικτυακές ομάδες και hashtags των κοινωνικών μέσων που μπορούν να σας εμπνεύσουν και να σας κρατήσουν κίνητρα. Kayla Itsines, personal trainer και ιδρυτής της Η εταιρεία Bikini Body Training Company, λέει: «Η συμμετοχή σε μια ομάδα στο διαδίκτυο, καθώς και η παρακολούθηση λογαριασμών κινητοποίησης σε κοινωνικά μέσα, επιτρέπει κάποια ανωνυμία. Όσο περισσότερο περιβάλλετε τον εαυτό σας με εικόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής, συζητάτε θέματα με άλλους και απορροφάτε νέες πληροφορίες, τόσο πιο εύκολο είναι να αλλάξετε τον δικό σας τρόπο ζωής ».
12. Τραβήξτε φωτογραφίες προόδου
Η Itsines επισημαίνει επίσης ότι η λήψη φωτογραφιών προόδου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε τις αλλαγές που βιώνετε, να εσωτερικεύετε και να επιβεβαιώνετε την επιτυχία σας. «Μόλις βρείτε το συναισθηματικό σας κίνητρο, τραβήξτε φωτογραφίες προόδου. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα, την ίδια μέρα, κάθε εβδομάδα ή μήνα, με την ίδια ενδυμασία για να εξασφαλιστεί η συνέπεια. Η σύγκριση αυτών των φωτογραφιών με την πάροδο του χρόνου σας δείχνει τις μικρές αλλαγές που συμβαίνουν κάθε μέρα, που συχνά είναι δύσκολο να εντοπιστούν.
13. Κάντε το διασκεδαστικό και ανταμείβοντας
Η εκγύμναση δεν πρέπει να είναι χαλαρή. Αν μισείς το τρέξιμο, μην τρέχεις. Αν μισείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αναζητήστε ευκαιρίες γυμναστικής που νόμιμα απολαμβάνετε ή συνεχίστε να δοκιμάζετε νέες ευκαιρίες μέχρι να βρείτε αυτές που σας έχουν απήχηση. Και προτού κατατάξετε έναν εκπαιδευτή ή έναν ομαδικό ηγέτη, βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνει τη σημασία της διασκέδασης, όπως και ο Robbie Darby του Rad Live Fitness. «Το αγαπημένο μου κίνητρο προπόνησης είναι« να το διασκεδάζεις και να το κάνεις. »Ενθαρρύνω χορευτικά πάρτι μεταξύ σετ squats και lunges και πάντα δημιουργώ ένα ίχνος ανταμοιβών για τον εαυτό μου. Για παράδειγμα, αν τηρώ το πρόγραμμα προπόνησής μου κάθε εβδομάδα, περιποιούμαι τον εαυτό μου με ένα pedi ή νέο κραγιόν ».
14. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο εκδηλώσεων
Το να γράφετε τους στόχους σας, να ονειρεύεστε το μέλλον σας και να καταγράφετε την πρόοδό σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο. Ο Alyson Charles, προπονητής φυσικής κατάστασης και ευεξίας και οικοδεσπότης του «The Juice» στο τηλεοπτικό δίκτυο Veria Living προτείνει να «Πάρτε ένα άδειο ημερολόγιο και γεμίστε το με εικόνες, αποσπάσματα και επιβεβαιώσεις που θα σας καθοδηγήσουν και θα σας υποστηρίξουν ταξίδι. Η διαδικασία δημιουργίας του περιοδικού θα καταστήσει πολύ σαφές τι θέλετε να ολοκληρώσετε και πώς φαίνεται και αισθάνεται αυτό ».
Αφού δημιουργήσετε το ημερολόγιό σας, κρατήστε το κοντά σας ανά πάσα στιγμή και ξεφυλλίστε το τακτικά. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των στόχων και σας κρατά συγκεντρωμένους σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε.
15. Απλά κάνε το φρικιαστικά
Σοβαρά, απλώς το κάνεις. Μην δίνετε στον εαυτό σας το χρόνο να το σκεφτείτε ή να συγχωρήσετε τον εαυτό σας από τη ρουτίνα σας. Michelle Bridges, ειδικός στο fitness και την υγεία και δημιουργός του Μεταμόρφωση σώματος 12 εβδομάδων κάνει αυτό το μάντρα της με τους πελάτες της. «Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να διοχετεύσουν το« JFD! »Όταν αισθάνονται χωρίς κίνητρο, απασχολημένοι ή κουρασμένοι. Όπως λέω πάντα, το κίνητρο είναι σαν ένας κακός φίλος - ποτέ εκεί όταν το χρειάζεσαι. Αντί να περιμένετε για κίνητρα, επικεντρωθείτε στη δέσμευση, τη ρουτίνα και την επιμονή ».
Περισσότερες συμβουλές προπόνησης
Ρούχα προπόνησης που βελτιώνουν την απόδοση
Ασκεί αυτόν τον τόνο σε 2 εβδομάδες
Προπονήσεις για αρχάριους που θα λατρέψετε
