Σας κουράζουν οι παραδοσιακές προπονήσεις; Σας παίρνει για πάντα να δείτε πραγματική πρόοδο; Δοκιμάστε να ασκηθείτε σαν κορυφαίος αθλητής. μπορεί να είναι το κλειδί για να αποκομίσετε μεγαλύτερα οφέλη σε λιγότερο χρόνο.
Η προπόνηση σαν αθλητής σημαίνει αποτελεσματική άσκηση
Γνωρίζατε ότι μια τυπική πρέσα ώμου με αλτήρα καίει περίπου πέντε θερμίδες ανά λεπτό; Αυτό είναι 20 λεπτά πίεσης για να δουλέψετε από μια απλή μπανάνα. Αλλά μην ρίχνετε τους αλτήρες σας ακόμα - γυμνάζοντας σαν αθλητής, μπορείτε να κάψετε περίπου διπλάσιες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Οι κορυφαίοι αθλητές προπονούνται χρησιμοποιώντας τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης (HITT), οι οποίες είναι ένας συνδυασμός σύνθετων ασκήσεων που φορολογεί τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα, διατηρώντας παράλληλα την ένταση πάνω από το 80 τοις εκατό της μέγιστης καρδιάς σας τιμή. Το HITT είναι ένας συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων που βελτιώνουν την ευκινησία, την ταχύτητα, τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και δύναμη. Το HITT περιλαμβάνει ασκήσεις όπως ο συνδυασμός τρεξίματος σπριντ με πλειομετρικά pushups ή squat barbell με άλματα.
Η προπόνηση υψηλής έντασης με σύνθετες ασκήσεις θα μειώσει το χρόνο σας στο μισό στο γυμναστήριο αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα γρηγορότερα. Ακολουθούν έξι λόγοι για τους οποίους πρέπει να αλλάξετε ταχύτητες άσκηση αγωγή.
Έξι λόγοι για να προπονηθείτε σαν αθλητής
1. Κάψτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Έρευνα από το Journal of Strength & Conditioning δείχνει ότι τα σούπερ σετ (δύο ασκήσεις στη σειρά που επηρεάζουν τους αντίθετους μύες, όπως ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς) και τα πολλαπλά σετ αυξάνουν και τα δύο την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδο άσκησης. Αυτή η αύξηση της έντασης της προπόνησης σημαίνει ότι αυξάνετε τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας καθώς και τις θερμίδες που καίτε μια φορά Η προπόνηση έχει τελειώσει (επίσης γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), η οποία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό λόγω ορμονικής απάντηση).
2. Περάστε τις επιθυμίες σας
Μια πρόσφατη μελέτη από το Τεχνικό Πανεπιστήμιο του Μονάχου διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν χαμηλά τα επίπεδα έντασης αισθάνθηκαν πιο πεινασμένα μετά την άσκηση από εκείνα που ασχολήθηκαν με πιο απαιτητικές προπονήσεις προγράμματα. Οι ερευνητές λένε ότι το HITT μειώνει την έκκριση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξή σας. Με άλλα λόγια: Όσο πιο πολύ γυμναστείτε, τόσο λιγότερο θα φάτε.
3. Αυξήστε τη δύναμή σας
Η προπόνηση σαν αθλητής σημαίνει να αποκτήσεις δύναμη, αλλά πρέπει να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου. Όταν σηκώνετε βάρη, βεβαιωθείτε ότι η τελευταία επανάληψη είναι δύσκολη. αν δεν είναι, αυξήστε το βάρος που σηκώνετε. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας Νότια διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βαριά αντίσταση (δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων) έκαψε περισσότερες θερμίδες από την άρση δύο σετ των 15 επαναλήψεων ενός ελαφρύτερου φορτίου. Αλλά μην ανησυχείτε για τη διόγκωση: Τα επίπεδα γυναικείας τεστοστερόνης είναι το ένα δέκατο των ανδρικών επιπέδων, γεγονός που καθιστά πολύ δύσκολο να προσθέσουμε μυϊκή μάζα στα πλαίσια μας.
4. Αναπτύξτε δύναμη και ευκινησία
Το HITT θα προσθέσει περισσότερη άνοιξη στο βήμα σας και θα σας βοηθήσει στις καθημερινές λειτουργικές κινήσεις. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Δύναμης και της Συνθήκης λέει ότι δείχνουν κινήσεις δύναμης και ευκινησίας, όπως άλματα βάθους, καταλήψεις άλματος και καταλήψεις πλάτης περισσότερες δυνατότητες για αύξηση της πυκνότητας της οστικής μάζας από τις παραδοσιακές αθλητικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή τζόκινγκ
5. Τρώτε σαν αθλητής
Επαναλάβετε μετά από μένα: Δεν κάνετε δίαιτα. μαθαίνεις να τροφοδοτείς το σώμα σου. Εάν η σχέση σας με το φαγητό είναι συχνά δύσκολη, η άσκηση σαν αθλητής θα σας κάνει να τρώτε σαν ένα. Οι αθλητές δεν θεωρούν δίαιτα τον τρόπο που τρώνε καθεαυτο. Απλώς μαθαίνουν ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από άλλα ως καύσιμο για το σώμα τους και τρώνε υγιεινά χωρίς να ακολουθείτε δίαιτες στέρησης (ένα συχνό λάθος που σχετίζεται με την απώλεια βάρους στρατηγικές). Με την εξάσκηση, η επαρκής διατροφή γίνεται δεύτερη φύση και δεν θα νιώσετε ποτέ ότι κάνετε μια θυσία με κάθε γεύμα.
6. Κοιμήσου καλύτερα
Μια ταϊβανέζικη μελέτη που ανέλυσε την ποιότητα του ύπνου μεταξύ φοιτητών-αθλητριών διαπίστωσε ότι η ομάδα που υποβλήθηκε σε τακτική Οι προπονήσεις υψηλής έντασης ανέφεραν καλύτερες βαθμολογίες στα τεστ ποιότητας ύπνου από τους μαθητές που ασκούσαν κανονική άσκηση προγράμματα.
Το ιστορικό και η εμπειρία μου ως φυσιολόγος άσκησης, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας και πιστοποιημένος εκπαιδευτής μου το επέτρεψαν Μάρτυρας πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι αυτή η προσέγγιση, σε σημείο που κατέληξα να δημιουργήσω τη δική μου μέθοδο κατάρτισης (MM21) βασισμένη στην προσανατολισμένη στον αθλητισμό καταλληλότητα τεχνικές.
Η αθλητική προπόνηση ισχύει για κάθε πρόγραμμα άσκησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή το πόσο καιρό προπονείστε. Αν έχω μάθει κάτι από τη δική μου προπόνηση, είναι ότι δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να προπονηθείς ή να απολαύσεις τις ανταμοιβές μιας υπέροχης προπόνησης. Θα τα πούμε στο γυμναστήριο!
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής υψηλής έντασης για να αποκτήσετε κορυφαία φόρμα
- Γυμναστείτε γρήγορα: Προπονηθείτε σαν τριαθλητής
- Διαλειμματική προπόνηση 101
- Γίνετε γρηγορότεροι και πιο κατάλληλοι με ασκήσεις ταχύτητας
