Η εποχή του μπικίνι σας καλεί - είστε έτοιμοι να γυμνάσετε την κοιλιά σας στην παραλία; Ένα γεμάτο, τεντωμένο μεσαίο τμήμα είναι κάτι που όλοι επιθυμούμε, ειδικά όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να το πετύχουμε. Για να σας βοηθήσουμε να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι, συγκεντρώσαμε μερικά βασικά αλλά αξιόπιστα ασκήσεις ab αποσκοπεί στην τόνωση, σύσφιξη και ενδυνάμωση ακριβώς στην εποχή της παραλίας.
Συμβουλές για εξισορρόπηση ειδικών
Ρωτήσαμε τον Manning Sumner, προσωπικό προπονητή γυμναστικής και ιδιοκτήτη Legacy Fit, για τις αγαπημένες του ασκήσεις για πιο κολακευτικούς κοιλιακούς. Μας λέει ότι τα παρακάτω είναι οι κορυφαίες επιλογές του, επειδή για να κάνετε σωστά τις κινήσεις, ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος. Αυτό σημαίνει καμία απάτη. «Δεν υπάρχει χώρος για εξαπάτηση ή για να δουλέψετε με τις κατάλληλες μυϊκές ομάδες με αυτά», λέει.
Σημειώνω
Τονώστε την κοιλιά σας με αυτά τα πέντε ισοπεδωτικά, αλλά μην μειώνετε τη δίαιτα στην προσπάθειά σας για σώμα έτοιμο για μπικίνι. "Εάν δεν έχετε και διατηρείτε σωστή διατροφή, τότε όλα αυτά θα βοηθήσουν μόνο στην ενίσχυση του πυρήνα σας - αλλά δεν θα ισοπεδώσουν τίποτα", προειδοποιεί ο Sumner. Οι συμβουλές του για τη διατροφή: Μείνετε ενυδατωμένοι, τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα και αποφύγετε να φάτε τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε.
1
Τα γόνατα στα γόνατα τσακίζουν
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια (σε γροθιές) στη μέση των μηρών σας. Καθώς ξεκινάτε το τραντάζ σας, κοιτάξτε ευθεία προς τα πάνω και σύρετε τις αρθρώσεις σας στους μηρούς προς τα γόνατά σας, σταματώντας ακριβώς στο κάτω μέρος του καπακιού του γόνατος. Κρατήστε για μια ανάσα, λοιπόν αργά χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση, διατηρώντας πάντα σταθερή ένταση στους κοιλιακούς σας. Στοχεύστε σε δύο σετ των 15 αργών πιέσεων.
2
Σανίδα
Πάρτε σε μια τέλεια θέση push-up. Τα χέρια πρέπει να απέχουν στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και τους γοφούς σε ένα επίπεδο όπου αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας να είναι δεσμευμένοι. Κρατήστε για ένα λεπτό, δουλεύοντας μέχρι δύο. Αυτή η στάση δουλεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, και ενώ μπορεί να μην χαμογελάμε σε αυτήν, γνωρίζουμε ότι λειτουργεί επειδή αισθανόμαστε τη δύναμη ισοπέδωσης.
3
Ισομετρική καθιστική θέση
Καθίστε με τα πόδια ψηλά και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι απασχολημένος (και δεν βασίζεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να κάνετε τη δουλειά), κρατήστε το για ένα λεπτό, δουλεύοντας μέχρι δύο. Αυτό είναι υπέροχο για να το κάνετε μπροστά στην τηλεόραση.
4
Φτερουγίζει
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Καθίστε ελαφρώς εκεί που βγάζετε την καμάρα από την πλάτη σας και οι κοιλιακοί σας είναι συσπασμένοι. Σηκώστε τα πόδια σας έξι ίντσες από το έδαφος (ή όσο πιο ψηλά μπορείτε) και μετακινήστε τα ελαφρώς πάνω και κάτω με μια κίνηση φτερουγίσματος. Ξεκινήστε με όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε με την τέλεια φόρμα. Μπορεί να είναι μόνο 20 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε, αλλά προχωρήστε ακόμα περισσότερο.
5
Μεταφορά με σακούλα
Επιλέξτε κάτι βαρύ (περίπου 30 έως 50 κιλά, ανάλογα με τη συνολική σας δύναμη), όπως μια σακούλα με άμμο ή μια φαρμακευτική μπάλα. Κρατήστε το ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας και περπατήστε με δύναμη 50 έως 100 μεγάλα βήματα, ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς όλη την ώρα. Θα ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα τονώσετε το μεσαίο τμήμα σας-είναι ένα win-win.
Περισσότερες συμβουλές και τάσεις γυμναστικής
Το πρόγραμμα προπόνησης 500 θερμίδων
6 συμπληρώματα για να ενισχύσετε την προπόνησή σας
Βασικά στοιχεία για την άνοιξη της φυσικής κατάστασης: Τα καλύτερα gadgets γυμναστικής, εργαλεία και πολλά άλλα
