Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε, να βάλετε το δρόμο σας προς ένα σώμα βόλεϊ μπιτς! Αποκτήστε τους τονισμένους κοιλιακούς, τους σμιλεμένους ώμους και τα αξιοζήλευτα πόδια ενός παίκτη μπιτς βόλεϊ, ακολουθώντας τις συμβουλές των ίδιων των επαγγελματιών.
Ας είμαστε ειλικρινείς: Δεν είναι πολλά τα αθλήματα που μπορούν να κρατήσουν ένα κερί στο βόλεϊ μπιτς όταν πρόκειται για καθαρή σέξι. Και ποιος δεν θα ήθελε να φαίνεται τόσο καλός με μπικίνι (όλο το χρόνο) όσο οι ίδιοι οι επαγγελματίες βόλεϊ; Λοιπόν, είσαι τυχερός! Σε ένα πρόσφατο ταξίδι στο AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational, είχα την ευκαιρία να ρωτήσω τους επαγγελματίες, «Πώς παραμένετε σε σχήμα βόλεϊ μπιτς όταν δεν παίζετε πραγματικά βόλεϊ μπιτς;» Ιδού τι έπρεπε λένε.
Δοκιμάστε μια προπόνηση που μοιάζει με το CrossFit
Οι γρήγορες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που εκτελούνται μέχρι εξάντλησης είναι ένα μεγάλο φαβορί των επαγγελματιών του βόλεϊ. Τόσο η Christal Engle όσο και η Tealle Hunkus επιλέγουν ασκήσεις κυκλικής προπόνησης που επικεντρώνονται κυρίως στην προπόνηση σωματικού βάρους. σπριντ, push-ups, pull-ups και βασικές κινήσεις είναι μερικά από τα αγαπημένα τους. «Η εκπαίδευσή μου μοιάζει σχεδόν με το CrossFit. Κάνω πολλές επαναλήψεις για το χρόνο. Συνεχώς κινούμαι για να ανεβάσω τον καρδιακό μου ρυθμό », λέει ο Hunkus.
Ομοίως, οι ασημένιοι ολυμπιονίκες του 2012 Jen Kessy και April Ross προτιμούν ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος όπως το power burpee. «Ο εκπαιδευτής μας κάνει να κάνουμε μια κίνηση που μισούμε και οι δύο - ένα burpee. Αλλά αυτό είναι ένα burpee με άλμα πάνω σε ένα κουτί. Είναι πραγματικά δύσκολο ».
Δοκίμασέ το
Αξιοποιήστε τη δύναμη των επαγγελματιών πετοσφαιριστών εκτελώντας ένα διάστημα υψηλής έντασης:
- 60 δευτερόλεπτα: burpees
- 20 δευτερόλεπτα: ξεκούραση
- 20 δευτερόλεπτα: κύματα μάχης-σχοινιού
- 10 δευτερόλεπτα: ξεκούραση
- 20 δευτερόλεπτα: μάχη με κύματα σχοινιού
- 10 δευτερόλεπτα: ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα: το περπάτημα πέφτει
- 20 δευτερόλεπτα: ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα: σανίδα πάνω-κάτω
- 20 δευτερόλεπτα: ξεκούραση
Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες δύο φορές.
Burpees
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σας, έτσι ώστε να είστε σε θέση push-up.
- Εκτελέστε ένα πλήρες push-up.
- Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επιστροφή στην ορθοστασία. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, εκτοξευτείτε στον αέρα σε ένα άλμα ή πηδήξτε πάνω σε μια στιβαρή πλατφόρμα.
Κύματα μάχης-σχοινιού
- Αφού στερεώσετε το κέντρο ενός σχοινιού μάχης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο, κρατήστε και τα δύο άκρα του σχοινιού, ένα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πιάστε τον πυρήνα σας για να προστατέψετε την πλάτη σας.
- Περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς περιστρέφετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω. Αντιστρέψτε την κίνηση, περιστρέφοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς στρέφετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω. Το σχοινί πρέπει να αρχίσει να σχηματίζει ένα μεγάλο κυματιστό κύμα.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας συνεχώς όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ολόκληρη την περίοδο 20 δευτερολέπτων.
Το περπάτημα πέφτει
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για ισορροπία, ή αν θέλετε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι όσο πιο άνετα μπορείς, φυτεύοντας το πόδι σου πριν λυγίσεις και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σου προς το έδαφος.
- Όταν και τα δύο γόνατα σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και καθώς σηκώνεστε όρθιοι, προχωρήστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
- Συνεχίστε το περπάτημα και το πνεύμα.
Σανίδα πάνω-κάτω
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας, ισορροπημένη στα δάχτυλα των ποδιών και των βραχιόνων σας, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα αριστερά και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα κάτω από τον δεξιό σας ώμο.
- Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς αριστερά και πιέστε προς τα πάνω τη δεξιά σας παλάμη καθώς τοποθετείτε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα κάτω από τον αριστερό σας ώμο, πιέζοντας τον εαυτό σας σε μια πλήρη θέση push-up.
- Επιστρέψτε το αριστερό σας αντιβράχιο και μετά το δεξί αντιβράχιο, πίσω στο έδαφος, έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας πάνω και κάτω από τη σανίδα στο push-up καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
