Οι αποφάσεις σας για την Πρωτοχρονιά μπορεί να σας βρουν να πηδήξετε στο βαγόνι χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, μπορεί κανείς να ζήσει με κρέας, πράσινα λαχανικά και αυγά για τόσο πολύ, αλλά τι γίνεται αν ανακαλύψετε ότι μπορείτε να φάτε ξανά τα αγαπημένα σας αμυλώδη τρόφιμα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο; Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν πώς μπορείτε και πρέπει να καλωσορίσετε αυτά τα τρόφιμα και πώς μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Τι είναι ένα ανθεκτικό άμυλο;
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας από τους πολλούς διαφορετικούς τύπους ινών που αφομοιώνονται στο παχύ έντερο, έναντι του λεπτού εντέρου, όπου ζυμώνεται. Αυτή η διαφορά οδηγεί σε μια σειρά από αυτές υγεία οφέλη. Hope Warsaw, RD, συγγραφέας του Diabetes Meal Planning Made Easy, και σύμβουλος του κατασκευαστή του Hi-Maize Το Resistant Starch λέει: «Τα ανθεκτικά άμυλα παρέχουν έναν ακόμη λόγο για να μην απομακρυνθούμε από το υγιές υδατάνθρακες ».
Αυτοί οι υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο γεμάτα με ζωτικά θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, αφομοιώνονται πιο αργά, κρατώντας σας χορτάτους περισσότερο και ικανοποιημένους.
Πόσο πρέπει να φάτε
Ο David Feder, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του The Skinny Carbs Diet, εξηγεί στο βιβλίο του: «Τουλάχιστον, όλοι μας πρέπει να λαμβάνουμε δέκα γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου την ημέρα. Αυτό είναι το ποσό που σχετίζεται με τη διαχείριση βάρους και ένα μέτρο ελέγχου γλυκόζης (σακχάρου στο αίμα) ». Με τον μέσο όρο Η αμερικανική διατροφή που παρέχει μόνο 5 γραμμάρια την ημέρα, ο David συνιστά να επιλέξετε αυτά τα αμυλούχα τρόφιμα και να μαγειρέψετε πολλά από αυτά χαμηλά και αργός.
Δεκαπέντε έως 20 γραμμάρια είναι μια ποσότητα που έχει προταθεί ως στόχος από ειδικούς για να αποκομίσουν οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής υγείας και βελτιωμένα σάκχαρα αίματος. Η Hope λέει ότι «περισσότερα θα μπορούσαν να είναι καλύτερα» και ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να φάτε καλά έως και 45 γραμμάρια ανά ημέρα και να μην υποφέρουν από τις δυσάρεστες εντερικές επιδράσεις, όπως το φούσκωμα, που μπορούν να κάνουν άλλες ίνες να φερεις.
Όπου μπορείτε να βρείτε ανθεκτικά άμυλα
Τρόφιμα και ποσότητα ανθεκτικών αμύλων:
1/4 φλιτζανιού φασόλια ναυτικού - 4,9
1 μέτρια μπανάνα, ελαφρώς πράσινη - 4,7
3/4 φλιτζανιού φασόλια - 3,8
1/2 φλιτζάνι ρεβίθια - 3,1
3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι - 2,6
2 φέτες ψωμί από κολοκύθι - 2.3
1/2 φλιτζάνι πουρέ πατάτας - 1,8
1/2 φλιτζάνι κριθάρι - 1,6
1 φλιτζάνι ζυμαρικά - 1,4
1/2 φλιτζάνι μαυρομάτικα μπιζέλια-1
1/2 φλιτζάνι κινόα - 1
1-8 tort τορτίγια καλαμποκιού-1
1 φλιτζάνι κορν φλέικς - .9
1/2 φλιτζάνι αρακά - .7
1/2 φλιτζάνι κουσκούς - .3
*Τιμές θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη βάση δεδομένων USDA Nutrient.
Ξεκινώντας
Σε διάστημα έξι εβδομάδων, ο στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη αυτών των τροφών μέχρι να φτάσετε να τρώτε 20 γραμμάρια ανθεκτικών αμύλων την ημέρα, σύμφωνα με τον David. Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι υψίστης σημασίας για οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι περισσότερες γυναίκες με μέσο βάρος, ύψος και επίπεδο δραστηριότητας μπορούν να καταναλώνουν 1.400 θερμίδες ημερησίως την πρώτη εβδομάδα και 1.600 θερμίδες στη συνέχεια. Στόχος 25-30 γραμμάρια ολικής ίνας την ημέρα.
Περισσότερα για τη διατροφή από το SheKnows:
- 5 Συμβουλές διατροφής για φαγητό έξω
- Κορυφαία 10 λάθη στη δίαιτα
- Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα
