Ένας τονισμένος κορμός δεν σημαίνει να σκαρώνεσαι με το τσάκισμα μετά το τσακίσμα μετά το τσούξιμο. Στην πραγματικότητα, οι ακόλουθες τέσσερις βασικές κινήσεις θα σφίξουν τη μέση σας και θα ενισχύσουν τη δύναμη του πυρήνα σας καλύτερα από την καθημερινή σας ρουτίνα κοιλιακών. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι βασικές κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Ένας τονισμένος κορμός δεν σημαίνει να σκαρώνεσαι με το τσάκισμα μετά το τσακίσμα μετά το τσούξιμο. Στην πραγματικότητα, οι ακόλουθες τέσσερις βασικές κινήσεις θα σφίξουν τη μέση σας και θα ενισχύσουν τη δύναμη του πυρήνα σας καλύτερα από την καθημερινή σας ρουτίνα κοιλιακών. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι βασικές κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
1. Επέκταση βραχίονα και ποδιού
Σηκωθείτε στα τέσσερα και πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη αλλά κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, φτάστε μπροστά με το αριστερό σας χέρι, δημιουργώντας μια διαγώνιο από τις άκρες των δακτύλων σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις, 1 έως 3 σετ. Αλλάξτε πλευρά, τεντώνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
2. Σανίδα με πτώση ισχίου
Μετακινηθείτε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα χέρια ίσια, τα πόδια ίσια, στηρίζοντας το κάτω μέρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ρίξτε το δεξί σας ισχίο προς το πάτωμα, μετακινηθείτε στην αρχική θέση και έπειτα ρίξτε το αριστερό σας ισχίο προς το πάτωμα. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε, κρατώντας τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους μυς της πλάτης σας απασχολημένους, για 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε πλευρά, 1 έως 3 σετ.
3. Διασταυρούμενη κρίση γόνατος
Πάρτε θέση σανίδας με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας ώμο και, στη συνέχεια, αλλάξτε, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξί σας ώμο, διατηρώντας τους κοιλιακούς και τους λοξούς μυς σας απασχολημένους. Επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε πλευρά, 1 έως 3 σετ.
4. Γέφυρα
Ένα ισχυρό κάτω μέρος της πλάτης είναι απαραίτητο για τη συνολική δύναμη του πυρήνα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, σφίγγοντας τους βραχίονες, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις, 1 έως 3 σετ.
Κάντε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος προσθέτοντας αυτά ασκήσεις άνω μέρους του σώματος και κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος στη ρουτίνα σας
Περισσότερο vegan fitness συμβουλές!
