Δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο για τη συνηθισμένη προπόνηση στο δωμάτιο με βάρη; Κανένα πρόβλημα! Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά, ταλαντεύοντας τα χέρια μπροστά και πίσω, κάνοντας κύκλους ώμων εμπρός και πίσω και κάνοντας άλματα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο για τη συνηθισμένη προπόνηση στο δωμάτιο με βάρη; Κανένα πρόβλημα! Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά, ταλαντεύοντας τα χέρια μπροστά και πίσω, κάνοντας κύκλους ώμων εμπρός και πίσω και κάνοντας άλματα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
1. Κάμψεις
Τόσο απλά και τόσο αποτελεσματικά στην τόνωση των ώμων, των βραχιόνων και του στήθους σας, τα push ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε push ups στα γόνατά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κάντε 10 με 20 push ups, 1 έως 3 σετ.
2. Βουτιές
Πιάσε μια καρέκλα και τόνισε τους τρικέφαλους και τους ώμους σου. Καθίστε στην άκρη μιας στιβαρής καρέκλας με τα χέρια σας στην άκρη του μπροστινού μέρους της καρέκλας. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκωθείτε από την καρέκλα και προχωρήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος μέχρι οι αγκώνες σας να είναι περίπου 90 μοίρες. Ισιώστε τους αγκώνες σας, δουλεύοντας το πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας και επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις, 1 έως 3 σετ.
3. Πίσω σειρές
Αν έχετε αλτήρες στην ντουλάπα που συλλέγουν σκόνη, τώρα είναι η ώρα να τα χρησιμοποιήσετε. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια στα πλευρά σας. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας επίπεδη (μην στρογγυλοποιείτε τους ώμους σας ή από τη μέση έως την κάτω πλάτη), επιτρέποντας στα χέρια σας να κινούνται κάθετα στο πάτωμα. Με τους καρπούς στραμμένους ο ένας στον άλλο, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες προς το σώμα σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες για να ξεκινήσετε τη θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις, 1 έως 3 σετ. Εάν δεν έχετε αλτήρες ή το ζευγάρι που έχετε είναι πολύ ελαφρύ, χρησιμοποιήστε γεμάτες κανάτες με νερό ή γάλα.
4. Δικέφαλος μπούκλες
Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια στα πλευρά σας, τους καρπούς στραμμένους προς τα εμπρός. Γυρίστε αλτήρες στους ώμους σας, σφίγγοντας το μπροστινό μέρος του άνω χεριού σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, 10 έως 20 επαναλήψεις, 1 έως 3 σετ. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε κανάτες με νερό ή γάλα, κάντε μπούκλες με τους καρπούς σας αντικριστά για να προστατέψετε τους καρπούς σας.
Αν θέλετε να κάνετε προπόνηση για όλο το σώμα, προσθέστε αυτές οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και κεντρικές κινήσεις στη ρουτίνα σας
Περισσότερο vegan fitness συμβουλές!
