Είναι πάλι εκείνη η περίοδος του έτους, όταν οι πρακτικές μετά το σχολείο και τα παιχνίδια του Σαββατοκύριακου κρατούν τα παιδιά (και εσάς) σε φυγή. Μαζί με την υπογραφή δελτίων άδειας και την αγορά στολών ομάδας, φροντίστε τις διατροφικές ανάγκες των νεαρών αθλητών σας με αυτές τις υγιεινές ιδέες σχολικού αθλητικού σνακ.
Στρατηγική για σνακ
Τα παιδιά που παίζουν αθλήματα χρειάζονται άφθονο καύσιμο για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια και ανάπτυξη - από 2.000 έως 5.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από μια ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλούς υδατάνθρακες (για ενέργεια), πρωτεΐνη (για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών), επαρκές λίπος και πολλά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εκτός από τα ισορροπημένα γεύματα, τα θρεπτικά σνακ πριν και μετά από παιχνίδια ή πρακτικές βοηθούν στην παροχή σταθερής ενέργειας και βοηθούν το σώμα του παιδιού σας να ανακάμψει γρηγορότερα μετά την άσκηση.
Φορητό και θρεπτικό
Η παροχή επαρκών θερμίδων στον νεαρό αθλητή μπορεί μερικές φορές να είναι μια πρόκληση όταν αγωνίζεστε από το σχολείο στην προπόνηση ή τον αγώνα. Τα εμπορικά μπαρ και τα αθλητικά ποτά είναι εύκολο να αποκτηθούν, αλλά δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες ή πιο λιτές επιλογές για να τροφοδοτήσετε τον αθλητή σας. Μπορείτε να του προσφέρετε υγιεινά, φθηνά σνακ απευθείας από την κουζίνα σας. Ακολουθούν μερικές φορητές και θρεπτικές προτάσεις:
Για σνακ που πρέπει να διατηρούνται δροσερά, επενδύστε σε μια μικρή μονωμένη σακούλα και ένα πακέτο πάγου.
- Trail mix - είτε αγοράσατε από το κατάστημα είτε μείγμα που βάζετε μόνοι σας. περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, ακόμη και πατατάκια σοκολάτας.
- Μπάγκελ — από πάνω με φυστικοβούτυρο ή τυρί κρέμα για ένα νόστιμο, ενεργειακά πυκνό σνακ.
- Καρότο ή σέλινο μπαστούνια με ντιπ. δοκιμάστε το χούμους για αύξηση της πρωτεΐνης.
- Σκληρά βραστά αυγά.
- Μεμονωμένα κουτιά δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα.
- Μισό σάντουιτς - φτιαγμένο με άπαχο κρέας και τυρί, ή φυστικοβούτυρο και μέλι.
- Κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί.
- String τυρί.
- Μάφιν ολικής αλέσεως.
- Φρούτα - σταφύλια, φέτες πορτοκαλιού ή μήλου, μπανάνες, κύβοι πεπονιού και φράουλες είναι όλα αρκετά φορητά.
- Ποπ κορν.
- Ξηροί καρποί, ηλιόσποροι.
- Γιαούρτι και granola.
- Σούπα με χαμηλά λιπαρά, όπως λαχανικά, σε θερμός.
Υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού
Σε φυγή χωρίς χρόνο για να συσκευάσετε τα δικά σας σνακ; Πολλοί χώροι γρήγορου φαγητού προσφέρουν υγιεινές επιλογές. Lookάξτε για μπέιγκελ ή μάφιν χαμηλών λιπαρών, ένα σάντουιτς ψητό κοτόπουλο, σαλάτα, μια ψητή πατάτα ή μια γαλοπούλα, κοτόπουλο ή λαχανικά. Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως χοτ ντογκ ή πατατάκια) γιατί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τα ελαφρύτερα σνακ. Αποφύγετε επίσης τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - ο νεαρός αθλητής σας μπορεί να αισθανθεί μια πρώτη ενεργειακή ώθηση, αλλά αυτή η ώθηση σύντομα θα ακολουθήσει μια συντριβή.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Τα ενεργά παιδιά δυσκολεύονται περισσότερο να κρυώσουν το σώμα τους από τους ενήλικες, οπότε η επαρκής ενυδάτωση είναι ακόμη πιο σημαντική για αυτά. Τα παιδιά δεν πρέπει να περιμένουν μέχρι να διψάσουν, αλλά πρέπει να πίνουν νερό ή άλλα υγρά κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το απλό νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή και το μόνο απαραίτητο υγρό εκτός εάν η προπόνηση/δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά ή το παιδί σας έχει ιδρώσει έντονα. (Ωστόσο, μερικές φορές τα παιδιά πίνουν περισσότερο εάν τα ποτά τους είναι αρωματισμένα.)
Μετά το παιχνίδι
Είναι εξίσου σημαντικό να ανεφοδιάζεσαι με καύσιμα και να ενυδατώνεσαι μετά το παιχνίδι ή την προπόνηση. Για να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας που έχουν εξαντληθεί στη δραστηριότητα, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση υδατανθράκων εντός 30 λεπτών μετά από έντονη δραστηριότητα και ξανά δύο ώρες αργότερα, εάν είναι δυνατόν. Οι απλές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά, ένα κομμάτι φρούτων ή κάποιο μείγμα μονοπατιών. Εκτός από το νερό, οι καλές επιλογές ποτών μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν γάλα, γάλα σοκολάτας και χυμούς χωρίς ζάχαρη.
Το να βοηθάς τους νεαρούς αθλητές σου να τρώνε για να κερδίζουν δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο και μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία να διδάξεις μια υγιεινή διατροφή εφ 'όρου ζωής. Αποθέστε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και θα έχετε πάντα διαθέσιμες υγιεινές επιλογές για να τα διατηρείτε καλά καύσιμα.
Περισσότερες ιδέες για σνακ
Πώς να ετοιμάσετε υγιεινά σνακ για τα παιδιά σας!
Εγγραφείτε στο Shay Pausa της SheKnows καθώς κατεβαίνει στο ντουλάπι για να λάβετε εύκολες συμβουλές από τη διατροφολόγο, Michelle Dudasche, σχετικά με την προετοιμασία υγιεινά σνακ για τα παιδια σας.
Πιο υγιεινές συνταγές πίσω στο σχολείο
- Υγιεινά γεύματα για νήπια
- Κρατώντας τα παιδιά σας σε υγιεινή διατροφή στο σχολείο
- Δημιουργία δροσερών σχολικών γευμάτων
