Το σχέδιο συμβουλευτικής από τον FDA αναφέρει ότι οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ έως 12 ουγκιές ψάρια χαμηλότερου υδραργύρου κάθε εβδομάδα, που ισοδυναμεί με δύο ή τρεις μερίδες.
Πιστωτική φωτογραφία: webphotographeer/E+/Getty Images
Η κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν όχι-όχι. Αλλά τώρα, σύμφωνα με τον FDA, τα ψάρια με χαμηλό υδράργυρο παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα έμβρυα που αναπτύσσονται, τα βρέφη που θηλάζουν, ακόμη και τα μικρά παιδιά. Μιλήσαμε με τη Rima Kleiner, M.S., R.D. και σύμβουλο διατροφής στο Εθνικό Ινστιτούτο Αλιείας για τη σημασία των ψαριών στη διατροφή μιας εγκύου.
Το ψάρι περιέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται σε πολλά άλλα τρόφιμα-συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, πρωτεϊνών, σεληνίου και βιταμινών Β. «Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα ω-3 όπως το DHA και το EPA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη μέγιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού. Στην πραγματικότητα, το ήμισυ του αναπτυσσόμενου εγκεφάλου ενός μωρού και το 60 τοις εκατό του αμφιβληστροειδούς ενός μωρού αποτελούνται από ωμέγα-3! Επειδή το σώμα μας δεν παράγει ωμέγα-3, είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας και τα θαλασσινά είναι η πρώτη πηγή τροφής για DHA και EPA », δηλώνει ο Kleiner.
Τύποι για φαγητό και τύποι προς αποφυγή
Τα περισσότερα ψάρια που καταναλώνουν οι Αμερικανοί περιέχουν χαμηλές ποσότητες υδραργύρου. Σύμφωνα με τον FDA, οι ασφαλείς τύποι περιλαμβάνουν σολομό, γαρίδες, τιλάπια, μπακαλιάρο και ακόμη και τόνο (ελαφριά κονσέρβα). "Τα μελλοντικά μαμά μπορούν - και πρέπει - να απολαύσουν το αγαπημένο τους ψάρι", προσθέτει ο Kleiner.
Ο FDA λέει ότι υπάρχουν μόνο τέσσερις τύποι ψαριών που πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - ψαροπλακάκια από τον Κόλπο του Μεξικού, καρχαρίας, ξιφία και σκουμπρί. Επίσης, περιορίστε τον τόνο albacore (λευκό) σε έξι ουγγιές την εβδομάδα.
Ενσωματώστε στη διατροφή σας ψάρια χαμηλού υδραργύρου
Ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει να αποφεύγετε τα ψάρια όπως η πανούκλα, το να το προσθέσετε ξανά στη διατροφή σας - και να λάβετε τις νέες συνιστώμενες ποσότητες - δεν χρειάζεται να αποτελεί πρόκληση. «Φανταστείτε αυτό: Σάντουιτς με τόνο και αβοκάντο, ψητός σολομός με λαχανικά και σοταρισμένα σουβλάκια γαρίδας σε μικτά χόρτα. Είναι τόσο απλό να παίρνετε τρεις μερίδες θαλασσινά κάθε εβδομάδα. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να "αυξήσετε" την πρόσληψη θαλασσινών είναι να αντικαταστήσετε το ψάρι με κρέας ή πουλερικά στις αγαπημένες σας συνταγές, όπως το σακουλάκι για "μπιφτέκια" ή τον τόνο σε κονσέρβα σε σάλτσα σπαγγέτι ", λέει ο Kleiner.
Συνταγές για υγιεινά ψάρια
Πικάντικες quesadillas γαρίδας με σάλτσα chipotle-αβοκάντο
Πίτσα για σερφ και χλοοτάπητα
Τίλαπια με φρέσκο παμ με βούτυρο τσιπότ-λάιμ
