Σίγουρα, δεν είναι μεγάλη υπόθεση αν παραλείψετε ένα μάθημα άσκησης ή ένα ποτήρι γάλα ή ακόμα και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Σύμφωνα με μια πρόσφατη έκθεση από το Διεθνές Foundationδρυμα Οστεοπόρωσης, βάζετε σοβαρό πλήγμα στη μελλοντική σας ανεξαρτησία εάν δεν αρχίσετε να φροντίζετε καλύτερα οστά - σαν χθες. Ιδού πώς.
Μήπως οι αρθρώσεις σας αρχίζουν να τρίζουν σαν εκείνη την πόρτα που δεν έχει φτιάξει ακόμα το όμορφο σας; Κηρύττετε στη χορωδία, αδελφή - δεν θυμάμαι την τελευταία φορά που πήγα να κάνω κάτι ενεργό όπου κάτι δεν έσκασε, σκάει ή έπεσε. Πρέπει πραγματικά να ασχοληθούμε με την υγεία των οστών και όσο πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο. Διαφορετικά, απειλούμε την ποιότητα ζωής μας.
Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχει μια μείωση της οστικής μάζας που μας κάνει πιο επιρρεπείς σε κατάγματα. Σε γυναίκες άνω των 45 ετών ειδικά, τα κατάγματα μετράνε για περισσότερες ημέρες στο νοσοκομείο από πολλές άλλες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η καρδιακή προσβολή και ο καρκίνος του μαστού (όπως θα έλεγε ο Σκούμπι Ντου, "Ruh roh!").
Ας αρχίσουμε λοιπόν να φροντίζουμε καλύτερα τον εαυτό μας, σωστά; Ακολουθούν 10 τρόποι για να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας:
1
Χτίστε μυϊκή δύναμη
Η ενίσχυση των μυών σας δεν θα αποτρέψει την αρθρίτιδα και την οστεοπόρωση, αλλά οι ισχυροί μύες θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας μειώνοντας παράλληλα την πίεση στις αρθρώσεις σας. Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στη ρουτίνα σας, όπως χαλάρωση, καταλήψεις και άρση βαρών. Σοβαρά, τα γόνατά σας θα σας ευχαριστήσουν.
2
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των οστών
Η άσκηση είναι σημαντική για πολλούς λόγους, αλλά κυρίως για την υγεία των οστών σας: Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας τεράστιος παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Ο τύπος ασκήσεων που εκτελείτε είναι επίσης σημαντικός. Για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά, δοκιμάστε το χέρι σας σε ασκήσεις με βάρη όπως τρέξιμο, άλμα σε σχοινί και άρση βαρών. Εάν έχετε ήδη προβλήματα στις αρθρώσεις, κάντε ασκήσεις που είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας, όπως το περπάτημα και η γιόγκα.
3
Κόψε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο, το οποίο μειώνει την οστική σας μάζα. Επίσης, οι γυναίκες που καπνίζουν τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που δεν το κάνουν. (Νικορέτ, κανείς;)
4
Πάρτε λίγο ήλιο
Ο ήλιος ισούται με τη βιταμίνη D και οι περισσότεροι από εμάς δεν χορταίνουμε: μία, επειδή καθόμαστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, Και δύο, φοράμε αντηλιακό για να αποτρέψουμε τον καρκίνο του δέρματος, ο οποίος επίσης εμποδίζει το δέρμα μας να παράγει βιταμίνες ΡΕ. Ευτυχώς, μπορείτε επίσης να κερδίσετε βιταμίνη D από κρόκους αυγού, σολομό και, φυσικά, συμπληρώματα.
5
Περιορίστε το αλκοόλ
Εάν πίνετε πολύ, εμποδίζει τη βιταμίνη D να κάνει τα πάντα. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση είναι εντάξει (η οποία για τις γυναίκες είναι 12 ουγγιές ρευστή μπύρα, 5 ουγγιές κρασί ή 1,5 ουγγιές υγρό την ημέρα).
6
Φορτώστε φρούτα και λαχανικά
Πάντα μας ενθαρρύνουμε να διατηρούμε μια πολύχρωμη διατροφή και αυτό θα βελτιώσει την υγεία των οστών σας. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ, μαγνησίου και καλίου. Δεδομένου ότι η οστεοπόρωση είναι γνωστή ως φλεγμονώδης κατάσταση, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που εξουδετερώνουν τη φλεγμονή, όπως δαμάσκηνα και μούρα.
7
Περιορίστε την καφεΐνη
Ενώ η σκέψη να μείνετε χωρίς τον πρωινό σας καφέ μπορεί να σας οδηγήσει σε ουρά, αν καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη από ασβέστιο, επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να την απορροφήσει. Όσο κι αν αγαπάμε τη java μας, ήρθε η ώρα να ισοπεδώσουμε τους όρους παιχνιδιού.
8
Καταναλώστε περισσότερο ασβέστιο/βιταμίνη D/βιταμίνη Κ
Όταν σκέφτεστε υγιή οστά, σκέφτεστε ασβέστιο. Ενώ τα δύο συμβαδίζουν, πρέπει να προσκαλέσετε μερικά ακόμη συστατικά στο πάρτι για να έχει πλήρη ισχύ: Εσείς επίσης χρειάζεστε βιταμίνη D για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και βιταμίνη Κ για να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες για υγιή οστά.
Προσθέστε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας με τροφές όπως γιαούρτι, τυρί, γάλα και σπανάκι. Προσθέστε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας μασουλώντας γαρίδες, τόνο και αυγά. Όσο για τη βιταμίνη Κ, ψωνίστε λάχανο, μπρόκολο και ελβετικό σέλαδο.
9
Προσθέστε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας
Θεωρήστε το κάλιο ως τον πιστό βοηθό του ασβεστίου: Βοηθά στην εξουδετέρωση των οξέων που απομακρύνουν το ασβέστιο από το σώμα σας. Προσθέστε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας τρώγοντας τροφές όπως γλυκοπατάτες, γιαούρτι και μπανάνες.
10
Καταναλώστε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται συνήθως στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένους τύπους ξηρών καρπών και σπόρων (όπως ο λιναρόσπορος). Βελτιώνει τον σχηματισμό των οστών και τον ρυθμό με τον οποίο διασπάται το οστό. Αυξήστε την πρόσληψή σας τρώγοντας σολομό δύο φορές την εβδομάδα ή παίρνοντας καθημερινά συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Αναλάβετε την υγεία των οστών σας
5 Οφέλη ασβεστίου
Εξασφαλίστε ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά
Συμβουλές για γερά οστά και αρθρώσεις
