Ξεχάστε τα φανταστικά γυμναστήρια και τις ακριβές συμμετοχές - για να έχετε μια πραγματικά υπέροχη προπόνηση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βγείτε έξω. Επιστρατεύσαμε τον εκπαιδευτή διασημοτήτων Christian Miranda από το One PTs για να σας βοηθήσει να είστε σε φόρμα για το καλοκαίρι. Είτε έχετε πρόσβαση σε μια τεράστια παραλία είτε σε ένα μικρό κομμάτι γρασίδι, αυτές οι προπονήσεις που έχουν εγκριθεί από PT μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Περάστε!
1
Ολική προπόνηση σώματος
Αν θέλετε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά να έχετε μόνο μισή ώρα, αυτή η προπόνηση όχι μόνο θα σας τονώσει, αλλά θα καίει και σοβαρές θερμίδες ταυτόχρονα. Μην ξεχνάτε την πετσέτα σας - θα ιδρώσετε σε λίγο!
Προμήθειες: Μια κατσαρόλα
Προθέρμανση (για τους κοιλιακούς σας)
- 20 x τσακίσματα
- 20 x σηκώσεις ποδιών
- 40 x ψαλίδι
- 40 x ποδήλατα
- 20 x τσιμπήματα για να τελειώσετε
Επαναλάβετε 10 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα.
Δύναμη εργασίας
Αφιερώστε 2 λεπτά σε καθένα από αυτά τα σετ και στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές.
- 20 x pushups + 10 x burpees + 20 x pushups
- 20 x squats + 10 x squat jumps + 20 x squat
- 20 x τσακίσματα + 10 x καθιστικά + 20 x τσακίσματα
- 20 x κουνιές αριστερού βραχίονα + 10 x κανονικές κούνιες kettlebell + 20 x κουνιές kettlebell δεξιού βραχίονα
Αν φουσκώνετε και λαχανιάζετε, το κάνετε σωστά! Γιατί να μην πιάσετε έναν φίλο και να μην παρακινήσετε ο ένας τον άλλον;
2
Ολόσωμο blaster
Σε αυτή τη γρήγορη προπόνηση, θα ξοδεύετε χρόνο στο κάτω μέρος του σώματος, στο άνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας - οπότε μέχρι να φτάσει το ρολόι στα 30 λεπτά, θα έχετε δουλέψει ολόκληρο το σώμα σας. Δεδομένου ότι έχετε μόνο μισή ώρα, προσπαθήστε να εργαστείτε σε πραγματικά υψηλή ένταση, ώστε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα.
Προμήθειες: Μόνο τον εαυτό σου!
Κάτω μέρος του σώματος
Κάντε 16, στη συνέχεια 12, 8 και 4 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
- 20 x βόλτες με τα πόδια
- 20 x squat άλματα
- 20 παλμοί κατάληψης
Άνω σώμα και πυρήνας
Κάντε το ίδιο για αυτό, έτσι 16, στη συνέχεια 12, 8 και 4 επαναλήψεις άσκησης.
- 20 x υπεράνθρωπος
- 20 x βουτιές
- 20 x pushups (μπορείτε να κάνετε κανονικά ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε στενή ή ευρεία θέση - εξαρτάται από το πόσο θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας)
Ab fab
Το ίδιο πράγμα εδώ: 16, 12, 8 και μετά 4 επαναλήψεις.
- 20 x τσακίσματα
- 20 x ποδήλατα με μονό πόδι σε κάθε πλευρά
- 20 x τσιμπήματα στα πόδια
3
Πόδια, γλουτός και περισσότερα πόδια
Θέλετε αδύνατα πόδια για το καλοκαίρι; Τι γίνεται με ένα καλλίγραμμο πισινό που φαίνεται καταπληκτικό με μπικίνι; Λοιπόν, αν θέλετε να εστιάσετε στο κάτω μέρος του σώματός σας, δεν μπορείτε να νικήσετε αυτές τις ασκήσεις. Σε μόλις 30 λεπτά, θα δώσετε στα πόδια και τους γλουτούς σας μια προπόνηση που δεν θα ξεχάσουν εύκολα!
Προμήθειες: Τίποτα!
Το lowdown
Ενδιάμεσα σε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, τρέξτε 250 μέτρα - μην ανησυχείτε, θα έχετε μερικά μικρά διαλείμματα!
- 10 x καταλήψεις με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε 7 φορές.
- 10 x βήματα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε 6 φορές.
- 10 x ορειβάτες με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε 5 φορές.
- 10 φορές βάδισμα με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε 4 φορές.
- 3 x squat πηδά με 25 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε 3 φορές.
- 10 x κουτάκια πηδάνε με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε 3 φορές.
- 10 burpees για να τελειώσουμε!
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Χορέψτε το δρόμο σας για γυμναστική
Μαθήματα γυμναστικής για να φέρεις τον άντρα σου
Απολαύστε: Εφαρμογές που βοηθούν στην υγεία και τη φυσική κατάσταση
