Tah-bar-whaaaa; Ναι, σε ακούω. Όταν η λέξη "Tabata" άρχισε να κυκλοφορεί γύρω από τους κύκλους του fitness, δεν είχα ιδέα αν αναφερόταν σε μια σπάνια μορφή πολεμικών τεχνών, ένα νέο στυλ γιόγκα ή ένα αρκτικόλεξο για κάτι βασανιστικό. Θέλω να πω, δεν ξέρεις ποτέ αυτές τις μέρες.
Είμαι υπέρ της ποικιλίας και προσθέτω κάτι νέο στο πρόγραμμα προπόνησής μου, οπότε αποφάσισα ότι ήρθε η ώρα να μάθω τι ήταν αυτή η εκπαίδευση Tabata.
Αρχικά αναπτύχθηκε για τους Ολυμπιακούς σκέιτερ ταχύτητας το 1996, η προπόνηση Tabata πήρε το όνομά της από τον καθηγητή που την δημιούργησε, Izumi Tabata. Είναι μια μορφή HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) με βασική προϋπόθεση την έντονη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, αναρρώνει για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται συνεχώς για να συμπληρώσει 4 λεπτά, ή οκτώ διαστήματα. Οποιαδήποτε προπόνηση είναι διάρκειας 4 λεπτών είναι εφικτή - σίγουρα!
Περισσότερο:Εξπρές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε έξω
Η Tabata και άλλες μορφές προπόνησης HIIT έχουν σοκάρει σοβαρά την κατανόηση της άσκησης καύσης λίπους. Τα τελευταία 20 περίπου χρόνια, το μάντρα ήταν ότι η αργή και σταθερή άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό στην τελική ζώνη καύσης λίπους. Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι, ενώ οι προπονήσεις μέτριας έντασης συνεχίζουν να επιδεικνύουν αποτελεσματική καύση λίπους κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, η πραγματική μαγεία του Tabata είναι αυτό που συμβαίνει μετά. Οι προπονήσεις HIIT όπως το Tabata αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος σε ηρεμία έως και 3 ώρες μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα πιο επιτυχημένη και παρατεταμένη απώλεια βάρους.
Περισσότερο:Χάστε βάρος χωρίς να χάσετε το μυαλό σας
Εγκεκριμένο για το Lazy Girl Fitness
Προσωπικός εκπαιδευτής και blogger, Jess, από Lazy Girl Fitness, είναι ένας από τους διαδικτυακούς μου γκουρού άσκησης. Βαθμολογεί την Tabata ως μία από τις αγαπημένες της προπονήσεις, «Θεωρώ ότι η μέθοδος προπόνησης Tabata είναι μια εξαιρετική, αν δεν έχετε στο τμήμα αυτοπαρακίνησης. Το λατρεύω για τόσους πολλούς λόγους, αλλά αν έπρεπε να το μειώσω σε τρεις μόνο, θα έλεγα ότι είναι αποδοτικός στο χρόνο, είναι απλό και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε ».
Μην ξεγελιέστε όμως. Το Tabata δεν είναι καθόλου εύκολη προπόνηση. Ο Jess εξηγεί: «Επειδή τα διαστήματα είναι μικρά, είναι μια εύκολη συνεδρία να τυλίγεις το κεφάλι σου ψυχολογικά, αλλά κατά τη διάρκεια Σε αυτά τα διαστήματα, εργάζεστε με τη μέγιστη χωρητικότητα, οπότε δεν είναι για τους ασθενείς με καρδιά ή για κάποιον που είναι νέος άσκηση."
Προσαρμόζοντας τη φιλοσοφία της ότι πρέπει να δουλεύεις πιο έξυπνα παρά σκληρά, η Jess προτείνει ότι, «The Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το Tabata είναι να επιλέξετε μια σύνθετη άσκηση, όπως μπουμπουκιές ή πιέσεις κατάληψης, και να πάτε σκληρός. Ένας ευκολότερος (και χρησιμοποιώ τον όρο χαλαρά) τρόπος θα ήταν να επιλέξω μια άσκηση άνω και κάτω σώματος και να εναλλάξω τους δύο καθ 'όλη τη διάρκεια του σετ 4 λεπτών. "
Timeρα για δοκιμή Tabata
Με το δικό μου Χρονοδιακόπτης Tabata η εφαρμογή κατεβάστηκε δωρεάν και ο ιστότοπος Lazy Girl Fitness ανοίγει σε μια προπόνηση που ονομάζεται "Ταμπάτα του τρόμου«, Ήμουν έτοιμος να πάω και περισσότερο από λίγο νευρικός. Μου άρεσε που αναγνώρισα όλες τις ασκήσεις και δεν χρειαζόμουν επιπλέον εξοπλισμό. Ωστόσο, η μικρή εσωτερική φωνή λέει: «Είναι μόνο 20 δευτερόλεπτα. μπορείς να το κάνεις!" αγωνιζόταν να ακουστεί για εκείνη την όλο και πιο απίστευτη φωνή που ρωτούσε: «Μπέρπι; Μπέρπι; » Λοιπόν, εδώ δεν πάει τίποτα:
- Σετ 1: Το πρώτο μου σετ ήταν τα ψηλά γόνατα. Είκοσι δευτερόλεπτα ενεργοποιημένο, 10 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση. Wasταν μια μεγάλη ενεργή προθέρμανση, αν και αγωνίστηκα να ανεβάσω τα γόνατά μου προς το τέλος.
- Σετ 2: burpees. Αισθανόμουν ζεστό και με κίνητρο στην αρχή αυτού του σετ, αλλά σχεδόν με έσπασε. Ας πούμε ότι η φόρμα μου ήταν λιγότερο από ιδανική στο τέλος των 4 λεπτών και ένα πουκάμισο που ανέβαινε συνεχώς ήταν μια ευπρόσδεκτη δικαιολογία για να χάσω έναν ή δύο εκπρόσωπους. Επιβίωσα, αλλά εκτιμούσα κάθε δευτερόλεπτο από αυτό το διάλειμμα 2 λεπτών.
- Σετ 3: ορειβάτες. Ανυπομονούσα για ένα ευκολότερο σετ μετά τα burpees, αλλά αυτή ήταν μια εκπληκτικά ισχυρή καρδιο άσκηση που ένιωσα στους ώμους μου και κράτησε τον καρδιακό μου ρυθμό.
- Σετ 4: καταλήψεις σε άλματα. Μπορώ να κάνω καταλήψεις και μπορώ να κάνω άλματα, αλλά ο συνδυασμός των δύο, μετά από όλες τις άλλες ασκήσεις, δεν ήταν όμορφος. Δούλεψα σκληρά για να παραμείνω συγκεντρωμένος προσπαθώντας να ταιριάξω ή να κερδίσω τις επαναλήψεις μου σε κάθε μεσοδιάστημα και, μετά από μια καθυστέρηση στη μέση, τελείωσα το σετ δυνατά, με μια υγιή δόση γαλακτικού οξέος να ξεκινήσει.
- Σετ 5: abs. Aταν μια ευπρόσδεκτη ανακούφιση να ξαπλώσω και να δουλέψω σε μια διαφορετική περιοχή μετά από όλες αυτές τις ασκήσεις ποδιών, αλλά εξακολουθώ να έχω απατήσει αλλάζοντας το σε οκτώ διαστήματα.
Tabata: Η ετυμηγορία
Έχω κάνει προπονήσεις ανά διαστήματα, αλλά τίποτα παρόμοιο. Μου άρεσε πόσο επιτακτική ήταν η σύντομη και ευκρινής μορφή και μου άρεσε επίσης το πόσο ευέλικτο ήταν να δουλεύεις με πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Σίγουρα ξεπεράστηκα μετά από 4 λεπτά, αλλά είναι εκπληκτικό το πόσο γρήγορα ξεχνάς (2 λεπτά για την ακρίβεια - η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ) και είσαι πρόθυμος και με κίνητρο να επιστρέψεις για περισσότερα.
Η ανταγωνιστική μου πλευρά έβγαλε αέρα κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης και μέτρησα πόσες επαναλήψεις έκανα σε κάθε διάστημα, στη συνέχεια προσπάθησα να το ταιριάξω ή καλύτερα στο επόμενο. Θα ήταν πολύ εύκολο να μετρήσω τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης με την καταγραφή των επαναλήψεων ή την επίτευξη ενός στόχου και αυτό είναι ένα πρόσθετο κίνητρο για μένα.
Μετά την προπόνηση Tabata of Terror, χρειάστηκαν τουλάχιστον 3 ώρες για να χαθούν οι χαρούμενες ενδορφίνες μετά την άσκηση και πιστεύω απόλυτα τους ισχυρισμούς για παρατεταμένη καύση λίπους. τώρα έχουν περάσει 24 ώρες και ακόμα νιώθω το κάψιμο στα πόδια μου.
Ο Tabata είναι νικητής για μένα. Το προσθέτω στη λίστα των προπονήσεων στο σπίτι και το συνιστώ ως έναν τρόπο για να προωθήσετε μια γρήγορη προπόνηση όταν αισθάνεστε λίγο τεμπέλης και προσθέστε κάποια ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας. Φυσικά, συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν ή οποιαδήποτε άσκηση.
Περισσότερες προπονήσεις για να δοκιμάσετε
10 Τρελές μόδες άσκησης που δεν θα πιστέψετε
Πώς να απαλλαγείτε από τα χαλαρά χέρια
Κινείται για μια τονισμένη κοιλιά
