Ο Φεβρουάριος είναι ο Αμερικανικός μήνας καρδιάς, οπότε εξετάζουμε προσεκτικά όλους τους τρόπους για να διασφαλίσουμε ότι η καρδιά σας θα παραμείνει υγιής. Δεν είναι ποτέ νωρίς να αρχίσετε να φροντίζετε το τσιμπούρι σας και να το κάνετε είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Εδώ είναι μερικές βασικές συνήθειες υγείας για να ξεκινήσετε τώρα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε όχι μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά και τη συνολική σας υγεία.
Ρωτήσαμε Δρ Wayne Andersen, πιστοποιημένος γιατρός και bestseller συγγραφέας του Οι συνήθειες της υγείας του Dr., για τις κορυφαίες συμβουλές του για να διασφαλίσετε ότι η καρδιά σας θα παραμείνει υγιής.
Αν καπνίζετε, σταματήστε
Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, τώρα είναι η ώρα να υποχωρήσετε. «Ο αρνητικός αντίκτυπος του καπνού και του καπνίσματος νάνοι όλους τους κινδύνους για την καρδιά σας», λέει ο Andersen. «Οι τοξικές χημικές ουσίες που παράγονται από το κάπνισμα οδηγούν σε στένωση των αρτηριών σας, γεγονός που αυξάνει τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και την καρδιά ρυθμό και μειώνει την παροχή οξυγόνου, καθώς η καρδιά σας πρέπει να δουλεύει περισσότερο μετά την έκθεση σε επιβλαβείς παράγοντες » εξηγεί. Η διακοπή είναι η μόνη επιλογή εάν θέλετε να έχετε μια υγιή καρδιά. Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα σας έχει την εγγενή ικανότητα να θεραπεύεται και μπορεί να ανακάμψει σημαντικά μέσα σε ένα χρόνο.
Αυξήστε την καθημερινή δραστηριότητα
Κινηθείτε αν θέλετε να κάνετε υγεία της καρδιάς μια προτεραιότητα. "Η αύξηση της καθημερινής σας δραστηριότητας τόσο στην εργασία όσο και στον ελεύθερο χρόνο είναι η πιο άμεση μέθοδος για να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις", λέει ο Andersen. Ρίξτε μια περίοδο 30 λεπτών πιο έντονης άσκησης όπως τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση ή κολύμπι τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και θα αυξήσετε σημαντικά το όφελος για την υγεία στην καρδιά σας εξηγεί. «Αυτό το επίπεδο άσκησης βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, καθώς και του διαβήτη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για την καρδιά σας. Η τακτική άσκηση θα μειώσει επίσης την υψηλή αρτηριακή πίεση και θα μειώσει τη φλεγμονή, έναν άλλο βασικό παράγοντα καρδιακών παθήσεων ». Επιλέγοντας τις σκάλες πάνω από το ασανσέρ, όρθιοι παρά καθισμένοι, χρησιμοποιώντας μια τσουγκράνα για τα φύλλα αντί για τον φυσητήρα ή απλά ανοίγοντας τα δοχεία μας με ένα ανοιχτήρι, κινείστε περισσότερο και έχετε μια μικρή αλλά θετική επίδραση στην καρδιά μας υγεία.
Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους δεν σημαίνει μόνο ότι ταιριάζετε στο στενό τζιν σας. Η μείωση κατά 10 τοις εκατό στο βάρος σας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 50 τοις εκατό, εξηγεί ο Άντερσεν. "Χρησιμοποιήστε ένα σύστημα πιάτων παρόμοιο με αυτό που εγκρίθηκε πρόσφατα από το USDA για να σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να δημιουργήσετε μια υγιή ισορροπία φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων", λέει. «Πέρα από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται, η κατάποση ζωικών λιπών, υψηλών γλυκαιμικών σακχάρων, τα απανθρακωμένα τρόφιμα και τα αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν όλα αρνητική επίδραση στην καρδιά σας αυξάνοντας τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και τους φλεγμονώδεις δείκτες, οδηγώντας τελικά σε καρδιακές παθήσεις ». λέει.
Τρώτε υγιή λίπη
Ο Andersen συμβουλεύει τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από 20 έως 25 %, με λιγότερο από 7 % να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. "Η εξάλειψη όλων των τρανς λιπαρών πρέπει να είναι προτεραιότητα, οπότε ρίξτε τα τηγανητά γρήγορα τρόφιμα, προϊόντα αρτοποιίας, συσκευασμένα σνακ, μαργαρίνη και κράκερ", λέει. «Επίσης, μειώστε τα κόκκινα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός των χαμηλών λιπαρών) και αποφύγετε εντελώς το λάδι καρύδας και φοινικέλαιου». Σας συμβουλεύει να αυξήσετε το δικό σας πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών όπως ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας και ω-3 από πηγές όπως σολομός και σκουμπρί, λιναρόσπορο και σογιέλαιο.
Κοιμήσου αρκετά
Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου σας είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την υγεία της καρδιάς. Ο Andersen επικαλείται μια μεγάλη μελέτη σε 71.000 γυναίκες νοσηλεύτριες που διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερες από πέντε ώρες τη νύχτα ήταν 45 τοις εκατό πιο πιθανό να έχουν καρδιακά προβλήματα και όσοι κοιμόντουσαν έξι ώρες είχαν 20 % μεγαλύτερο κίνδυνο από εκείνους που κοιμόντουσαν επτά ή περισσότερο. Επιπλέον, η απώλεια της ξεκούρασης προκαλεί μια σειρά από άλλα προβλήματα. «Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, προβλήματα ανοσίας και αυξάνει τους φλεγμονώδεις δείκτες σας, οι οποίοι αυξάνουν άμεσα τον κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς σας. Στην ιδανική περίπτωση, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον έξι έως επτά ώρες ποιοτικού και αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ », εξηγεί.
Γρήγορη συμβουλή
Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε καλύτερη ξεκούραση είναι να αποφύγετε να πίνετε καφέ μετά το μεσημέρι, λέει ο γιατρός. «Έχει χρόνο ημίσειας ζωής έξι ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα καραμέλα τριών ωρών και ένα φλιτζάνι καφέ θα εξακολουθεί να κυκλοφορεί σε αποτελεσματικά επίπεδα στον εγκέφαλό σας πριν από τον ύπνο, χωρίς να σας επιτρέπει να πέσετε μέσα ύπνος."
Σκεφτείτε υγιεινά
Χαλαρώστε για χάρη της καρδιάς σας. «Όταν βιώνουμε άγχος και συναισθηματική δυσλειτουργία, η καρδιά μας διατρέχει αυξημένο κίνδυνο», λέει ο Άντερσεν. «Από τη φλεγμονή μέχρι την αύξηση της αρτηριακής μας πίεσης, δεν έχουμε σχεδιαστεί για να είμαστε συνδεδεμένοι 24/7 με μια ηλεκτρονική αλυσίδα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τηλεοράσεων, smartphone και iPad. Κάθε τόσο, πρέπει να αφήνετε το μυαλό σας να χαλαρώνει και να αποσυνδέεται από την πολυάσχολη εργάσιμη ημέρα σας και άλλες υποχρεώσεις », συμβουλεύει. Κάντε μασάζ, κάντε λίγη γιόγκα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, κάντε το σπίτι σας ζεστό και άνετο - ό, τι σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε το καθημερινό άγχος.
Περισσότερα για την υγεία της καρδιάς
Πώς να προλάβετε τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη
3 Καταρρίφθηκαν οι μύθοι για τις καρδιακές παθήσεις
5 καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς
