Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν χρόνο για πρόγραμμα προπόνησης μετά την απόκτηση παιδιών, αλλά χρησιμοποιώντας τις παρακάτω συμβουλές άσκησης, μπορείτε να κάνετε μια ολοκληρωμένη καθημερινή προπόνηση χωρίς να χρειάζεται επιπλέον χρόνος στο πρόγραμμά σας.
τ
t Επιτρέψτε μου να σας κάνω μια ερώτηση: Έχετε λιγότερο ελεύθερο χρόνο τώρα από ό, τι είχατε πριν γίνετε γονείς; Φυσικά και το κάνετε! Το να είσαι γονιός είναι πολλή δουλειά, γι 'αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν το πρόγραμμα προπόνησης όταν έχουν παιδιά. Τι θα γινόταν όμως αν σας έλεγα ότι θα μπορούσα να σας κάνω μια εξαιρετική προπόνηση με καύση θερμίδων και μυών χωρίς να προσθέσετε επιπλέον χρόνο στην ημέρα σας; Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να έχετε πιο καθορισμένους μύες, τότε εντάξτε αυτή τη ρουτίνα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Σε τέσσερις εβδομάδες, ίσως χρειαστεί να μου στείλεις ένα ευχαριστήριο email.
Το ξύπνημα και το πάτημα
t Αφού σβήσει το ξυπνητήρι, σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας. Τώρα, απλά κουνηθείτε ελαφρώς από τη μια πλευρά στην άλλη. Αυτό θα ξυπνήσει τη σπονδυλική σας στήλη και θα τεντώσει λίγο τα πόδια σας. Αφού κάνετε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ισιώστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ κρατάτε την πλάτη σας στο στρώμα. Αυτό θα χαλαρώσει περαιτέρω την πλάτη σας και επίσης θα εμπλέξει τον πυρήνα σας. Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε 10 ή 15 τσακίζει στο κρεβάτι.
Η κατάληψη του πόμολου της πόρτας
t Αυτό μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά λειτουργεί καλά. Κατά τη διάρκεια της πρωινής σας ρουτίνας (ο χρόνος που περνάτε στο σπίτι πριν φύγετε για τη δουλειά), κάθε φορά που αγγίζετε ένα πόμολο πόρτας, κάντε 10 καταλήψεις. Προσωπικά, αγγίζω περίπου 6-8 πόμολα κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια της πρωινής μου ρουτίνας. Έτσι, πριν ακόμα φύγω για τη δουλειά, έχω ήδη κάνει περίπου 60 καταλήψεις, οι οποίες είναι ισχυρές ασκήσεις βάρους σώματος και εξαιρετικοί καυστήρες θερμίδων.
Το ab flex
t Κατά τη διάρκεια της οδήγησης προς τη δουλειά, κάντε τουλάχιστον πέντε σετ των 15 ab κάμπτεται. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα πλευρά σας στο στομάχι σας, στη συνέχεια κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το. Φυσικά, είναι αυτονόητο ότι εάν αυτή η άσκηση αφαιρέσει από την προσοχή σας στο δρόμο, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε.
t Σε αυτό το σημείο, έχετε φτάσει στη δουλειά, έχετε ήδη τεντώσει τα πόδια και την πλάτη σας και έχετε ασκήσει τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Την πρώτη φορά που κάνετε αυτήν την πρωινή ρουτίνα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε πιο ξύπνιοι από ό, τι έχετε εδώ και πολύ καιρό. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι και προσεκτικοί στη δουλειά. Το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ προσαρμοστικό και ανταποκρίνεται καλά στις αλλαγές. Το σώμα σας θα σας ανταμείψει αν κάνετε ακόμη και αυτές τις λεπτές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
Το τρίφυλλο μοντέ
t Συνειδητοποιώ ότι μόλις φτάσετε στη δουλειά, είστε απασχολημένοι. Αλλά κανείς δεν είναι πολύ απασχολημένος για να κάνει ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων κατά καιρούς. Πιάσε ένα κατάστρωμα Δύναμη Stack 52 κάρτες γυμναστικής και μοιράστε τρία φύλλα (το ονομάζουμε αυτό παίζοντας monte τριών καρτών). Κάθε κάρτα θα σας δώσει μια άσκηση που απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος. Τρεις κάρτες αρκούν για να ρέει το αίμα σας, να διατηρείτε το μεταβολικό σας υψηλό και έτσι να διατηρείτε το επίπεδο της ενέργειας σας ανεβασμένο. Μια μέση ημέρα εργασίας διαρκεί οκτώ ώρες (δεν περιλαμβάνεται μία ώρα για μεσημεριανό γεύμα), οπότε αν μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να παίζετε μοντέ με τρία φύλλα μία φορά την ώρα, θα έχετε ολοκληρώσει 24 ασκήσεις ακριβώς κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας.
t Οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μία ώρα κάθε μέρα δεν κάνουν 24 ασκήσεις, αλλά απλά παίζοντας monte τριών φύλλων, θα ολοκληρώσετε 24 ασκήσεις την ημέρα κάνοντας μόνο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων κάθε ώρα. Ουάου!
Η 10λεπτη μεσημεριανή μάχη
t Ξέρεις πώς να παίζεις πόλεμο με μια τράπουλα, σωστά; Απλώς πιάστε έναν φίλο και μια τράπουλα ή το Strength Stack 52 και παίξτε ένα παιχνίδι πολέμου. Με δύναμη στοίβα 52, παίζει πόλεμο είναι εύκολο: Όποιος μοιράζεται την κάρτα με τον χαμηλότερο αριθμό πρέπει να κάνει και τις δύο ασκήσεις στην κάρτα. Εάν χρησιμοποιείτε μια κανονική τράπουλα, θα πρέπει να καθορίσετε ποιες ασκήσεις θα δώσετε στο άτομο που χάνει το χέρι. Αφού παίξετε πόλεμο για μόλις 10 λεπτά, σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι έχετε κάνει μια προπόνηση που σας χτυπάει.
Η βραδινή πτώση
t Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση με την οικογένειά σας. Κάθε πρωί, επιλέξτε μια «λέξη -κλειδί της ημέρας», αλλά μην πείτε σε κανέναν τι είναι. Ας υποθέσουμε ότι η λέξη -κλειδί είναι "σκύλος". Τώρα, όποτε κάποιος στο σπίτι σας λέει "σκύλος", εσείς (όχι αυτός) πρέπει να πέσετε και να κάνετε 10 pushups. Την επόμενη φορά που θα χρησιμοποιηθεί αυτή η λέξη, κάνετε εννέα pushups, στη συνέχεια οκτώ την επόμενη φορά και ούτω καθεξής. Την πρώτη φορά που θα το κάνετε αυτό, τα παιδιά σας θα γελάσουν, αναρωτιούνται ποια λέξη -κλειδί σας έκανε να εγκαταλείψετε. Και αν είναι σαν τα περισσότερα παιδιά, μόλις μάθουν ποια είναι η λέξη -κλειδί, θα το χρησιμοποιήσουν προς όφελός τους και θα σας κάνουν μια υπέροχη προπόνηση κάθε μέρα.
t Λοιπόν, στο τέλος της ημέρας σου, έχεις δουλέψει ολόκληρο το σώμα σου, δεν χρειαζόσουν ποτέ να πας γυμναστήριο, ποτέ δεν χρειάστηκε να μεταφέρετε εξοπλισμό μαζί σας και ποτέ δεν χρειάστηκε να προγραμματίσετε οποιαδήποτε στιγμή για ένα προπόνηση. Και όμως, κάψατε ένα εκατομμύριο θερμίδες και σταθεροποιήσατε κάθε μυ στο σώμα σας. Καταπληκτική δουλειά!
τ Αυτό το άρθρο γράφτηκε από τον λοχία Michael Volkin, εφευρέτη των καρτών γυμναστικής Strength Stack 52, οι οποίοι παρέχουν έναν μοναδικό τρόπο μεταμόρφωσης ασκήσεις σωματικού βάρους σε διασκεδαστικές και ανταγωνιστικές προπονήσεις.
