Burpees. Πες με τρελό, αλλά τα λατρεύω. Όχι μόνο προκαλούν φυσιολογικές αντιδράσεις παρόμοιες με εκείνες των σπριντ ποδηλασίας (αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα), είναι επίσης διασκεδαστικές.
Δηλαδή, αν σας αρέσει να αισθάνεστε ότι οι πνεύμονές σας πρόκειται να εκραγούν και τα άκρα σας πρόκειται να υποχωρήσουν.
Δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό - τα burpees είναι σκληρά. Εμπλέκουν κάθε μυ στο σώμα σας ενώ απαιτούν απότομη αύξηση της καρδιαγγειακής παραγωγής και πρόσληψη οξυγόνου. Με άλλα λόγια, θα κάνουν το σώμα σας έγκαυμα. Μπορεί να είναι δύσκολο να θέλω για να προκαλέσετε αυτό το είδος απάντησης από τον εαυτό σας, αλλά αν είστε πολυάσχολη, πάντα εν κινήσει, δεν μπορείτε να καθίσετε για να φάτε (και ποιος δεν είναι αυτές τις μέρες;), τότε η ανταμοιβή αξίζει την πρόκληση:
Χρόνος και αντιληπτή προσπάθεια.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research
Το βασικό burpee
Πριν τρελαθείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει το βασικό burpee:
1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των ισχίων. Σκύψτε και τοποθετήστε το χέρι σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Πηγαίνετε ή πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε το σώμα σας να εκτείνεται πλήρως σε μια θέση σανίδας ή ώθησης.
3. (Προαιρετικό) Εκτελέστε ένα push-up και επιστρέψτε στη θέση σανίδας.
4. Από τη σανίδα, πηδήξτε ή κάντε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
5. Ελάτε σε όρθια θέση - ή, αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, πηδήξτε στον αέρα από τη σκυμμένη θέση, προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση του άλματος.
Προσθήκη παραλλαγών burpee
Όλες οι παραλλαγές Burpee προέρχονται από το βασικό burpee, αλλά προσθέτουν κινήσεις ή προκλήσεις στο κάτω μέρος της άσκησης (η θέση σανίδας), ή το πάνω μέρος της άσκησης (η στάση/άλμα θέση). Κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές μπορεί να προστεθεί στη βασική σανίδα, σύμφωνα με τις οδηγίες.
1. Αρκούδα σέρνεται burpees
Ξεκινήστε το burpee σας ως συνήθως, αλλά μόλις βρεθείτε στη θέση της σανίδας, «σύρετε» μπροστά τέσσερα βήματα περπατώντας τα χέρια και τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τα γόνατά σας μακριά από το έδαφος, στη συνέχεια σύρετε προς τα πίσω τέσσερα βήματα προς την αρχική θέση σανίδας αντιστρέφοντας το κίνηση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση σανίδας, συνεχίστε το τυπικό burpee.
Προσθέστε την αρκούδα να σέρνεται σε κάθε burpee για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τα τετράγωνα, τον πυρήνα και τους ώμους σας.
2. Burpees άλματος αστεριών
Εκτελέστε το βασικό burpee ως συνήθως, αλλά όταν πηδάτε όρθιοι, αντί να εκτελέσετε ένα βασικό άλμα από τη σκυμμένη θέση, κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας έξω από το σώμα σας σε ένα φαρδύ αστέρι ή μια θέση με γρύλο πηδώντας, επαναφέροντάς τα στο κέντρο μέχρι να γη. Φροντίστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να απορροφήσετε την πρόσκρουση.
Προσθέστε το άλμα με το αστέρι σε κάθε burpee για να κάνετε την κίνηση πιο προκλητική από καρδιαγγειακή άποψη.
Περισσότερο: Συνδυάστε πόζες δύναμης και ασκήστε για μια προπόνηση οικοδόμησης εμπιστοσύνης
3. Μπερμπίνια σανίδας jack
Αφού ξεκινήσετε το βασικό burpee ως συνήθως, μόλις βρεθείτε στη θέση ψηλής σανίδας, πετάξτε και τα δύο πόδια έξω από το σώμα σας σε μια θέση που μοιάζει με φαρδύ τζάκ. Τραβήξτε τα πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές πριν συνεχίσετε τη βασική ακολουθία burpee (πηδώντας τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και στέκεστε ή πηδήξτε σε όρθια θέση).
Προσθέστε αυτό το βύσμα σανίδας σε κάθε burpee για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τον πυρήνα σας.
4. Μπουρπινοί ορειβάτες
Ξεκινήστε το βασικό burpee ως συνήθως, αλλά μόλις βρεθείτε στη θέση της σανίδας, τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, τοποθετώντας την μπάλα του ποδιού στο έδαφος. Πετάξτε αμέσως και τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας τη θέση τους στο μέσο του άλματος, έτσι ώστε το αντίθετο γόνατο να τραβηχτεί στο στήθος σας. Επαναλάβετε τρεις φορές ανά πόδι και, στη συνέχεια, συνεχίστε το βασικό burpee σας ως συνήθως.
Προσθέστε αυτόν τον ορειβάτη σε κάθε burpee για να στοχεύσετε το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα σας κάνοντας την άσκηση πιο καρδιαγγειακά προκλητική.
5. Κυλιόμενα burpees
Αυτό είναι το προσωπικό μου αγαπημένο όλων των εποχών-πιθανώς επειδή είναι περίεργο και περιλαμβάνει ρολάρισμα (σε ποιον δεν αρέσει το ρολάρισμα;). Είναι επίσης το μεγαλύτερο παράξενο στο μάτσο, οπότε δώστε προσοχή!
Αφού σκύψετε από την αρχική στάση, κυλήστε προς τα πίσω στην πλάτη σας, επιτρέποντας στα πόδια σας να κυλήσουν πάνω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιώντας ορμή, κυλήστε προς τα εμπρός, φυτεύοντας τα πόδια σας ευρέως για να έρθετε σε χαμηλή κατάληψη. (Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο και απαιτεί λίγη εξάσκηση, οπότε μείνετε πιστά!). Από αυτή τη θέση, φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα πριν συνεχίσετε τη βασική ακολουθία burpee.
Προσθέστε το ρολό προς τα πίσω κάθε φορά που σκύβετε από όρθια θέση. Αυτή η κίνηση θα αμφισβητήσει την ισορροπία, την ευελιξία, τον συντονισμό και τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος.
6. Burpees 180 μοιρών
Εκτελέστε το βασικό burpee ως συνήθως, αλλά αντί να έρθετε απλά σε μια στάση στο τέλος του burpee ή να πηδήξετε στον αέρα και προσγειώνοντας στην αρχική θέση, εκραγείτε στον αέρα και στρίψτε το σώμα σας στο μέσο του άλματος, ώστε να προσγειωθείτε με την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε το επόμενο burpee σας από αυτή τη γωνία πριν πηδήξετε ξανά 180 μοίρες στην αρχική σας θέση.
Προσθέστε το burpee 180 μοιρών για να εργαστείτε στη χαμηλότερη δύναμη και δύναμη του σώματος.
7. Πλάγια σανίδα burpees
Ξεκινήστε το βασικό burpee ως συνήθως. Μόλις βρεθείτε στη θέση της σανίδας, μετακινήστε το βάρος σας στη φτέρνα της αριστερής παλάμης σας, σηκώνοντας τη δεξιά σας παλάμη από το έδαφος και περιστρέφοντας το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να δείχνει προς τον ουρανό σε μια πλάγια σανίδα θέση. Κρατήστε για μέτρηση, στη συνέχεια περιστρέψτε πίσω στη θέση σανίδας και συνεχίστε το βασικό σας burpee. Στην επόμενη επανάληψη, εκτελέστε την πλάγια σανίδα στην αντίθετη πλευρά.
Προσθέστε το πλευρικό σανίδι burpee για να ενισχύσετε την αντοχή του πυρήνα.
Περισσότερο:10 καταστήματα με χαριτωμένα ρούχα προπόνησης που δεν είναι Lululemon
8. Μπουρπινάκια τριών σημείων
Ξεκινήστε το βασικό burpee ως συνήθως. Μόλις βρεθείτε στη θέση της σανίδας, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός και πλευρικά προς τα έξω από το δεξί σας χέρι. Πηγαίνετε πίσω στην υψηλή σανίδα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Μόλις επιστρέψετε στη θέση ψηλής σανίδας, συνεχίστε το βασικό burpee.
Προσθέστε το burpee τριών σημείων για να ενισχύσετε την πυρήνα και να δώσετε στον εαυτό σας μια καρδιαγγειακή πρόκληση.
