Εξακολουθείτε να χτυπάτε τον διάδρομο για 30 λεπτά καρδιο πριν περάσετε μια σειρά από μίζες γλουτών, άρσεις ποδιών και μπούκλες δικέφαλου, για να απογοητευτείτε ακόμα από τα αποτελέσματά σας;
Κανείς δεν έχει χρόνο για αυτό!
Παραλείψτε το γυμναστήριο και ανανεώστε τον μεταβολισμό σας με αυτές τις έξι απλές ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε κίνηση για ένα λεπτό, μεταβαίνοντας αμέσως στην επόμενη άσκηση. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά αφού ολοκληρώσετε τον πρώτο γύρο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες δύο φορές. Σε λιγότερο από 25 λεπτά θα νιώσετε δυνατοί, σίγουροι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.
1. Pushup burpees
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Σκύψτε, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και μετακινήστε τα πόδια σας σε πλήρη θέση σανίδας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Εκτελέστε ένα πλήρες pushup (ή ρίξτε τα γόνατά σας στο έδαφος για να κάνετε ένα τροποποιημένο pushup) λυγίζοντας τους αγκώνες σας και χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το έδαφος. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα, πηδήξτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και πηδήξτε στον αέρα, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς προσγειώνεστε, φροντίστε να προσγειωθείτε «απαλά» στις μπάλες των ποδιών σας, με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένο για να βοηθήσει στην απορρόφηση του χτυπήματος πριν μεταφέρετε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας για να εκτελέσετε ένα άλλο burpee
Συνεχίστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.
2. Τύπος καταλήψεων
Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και κρατήστε έναν σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των ισχίων, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γωνιακά προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κουλουριάστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντικρίζουν η μία την άλλη - αυτή είναι η αρχική θέση.
Με το βάρος σας στις φτέρνες, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον πισινό σας προς το πάτωμα καθώς κάμπτετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να εκτείνονται μπροστά από τα δάχτυλά σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε όρθιοι, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης. Μόλις σταθείτε, πιέστε αμέσως τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τους αγκώνες σας. Αντιστρέψτε προσεκτικά την κίνηση και επιστρέψτε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
Συνεχίστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.
Περισσότερο:Χρησιμοποιήστε πόζες δύναμης για να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση με αυτήν την προπόνηση
3. Περιστρεφόμενοι ορειβάτες
Ξεκινήστε σε μια θέση ψηλής σανίδας στο έδαφος, με τις παλάμες σας τοποθετημένες κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας εκτεταμένα και τον πυρήνα σας σφιγμένο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβώντας το προς τα πάνω και σε όλο το σώμα προς τον αριστερό σας αγκώνα καθώς τσαλακώνετε και στρίβετε τον κορμό σας, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας. Πηγαίνετε αμέσως το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση καθώς τραβάτε ταυτόχρονα το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και κατά μήκος του σώματος προς τον δεξιό σας αγκώνα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια, εκτελώντας το στριφτό ορειβάτη όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Συνεχίστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.
Επόμενο:Πιο απλές ασκήσεις
