3 συνταγές σαλάτας πλούσιες σε πρωτεΐνες για μεσημεριανό γεύμα-SheKnows

Εάν η ιδέα σας για μια υγιεινή σαλάτα είναι μια χούφτα χόρτα που ρίχνονται με ένα παχύρευστο ντρέσινγκ, δεν είναι περίεργο που παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα ή επιλέγετε φαγητό λιγότερο φιλικό από τη δίαιτα. Οι βαρετές σαλάτες που δεν έχουν ουσία δεν θα κερδίσουν ποτέ τους μπράβους σας όταν πρόκειται υγιεινή διατροφή ούτε θα γίνουν ποτέ αναμενόμενα και ικανοποιητικά μεσημεριανά γεύματα. Δεν μπορούσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο! Έτσι καταλήξαμε σε τρία καταπληκτικά πρωτεΐνη-πλούσιος συνταγές σαλάτας που θα κάνει το μεσημεριανό γεύμα το αγαπημένο σας γεύμα της ημέρας.

Σχετική ιστορία. Είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα για εσάς; Γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε & πώς να το ξεκινήσετε

Συνταγή ζεστής μεσογειακής σαλάτας κινόα

Η κινόα είναι ένας σούπερ κόκκος υψηλής πρωτεΐνης που έχει κερδίσει γρήγορα δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Γρήγορο μαγείρεμα, μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή παγωμένο, γλυκό ή αλμυρό και για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Το να καθίσετε σε ένα μπολ με αυτή τη κινόα εμπνευσμένη από τη Μεσόγειο για μεσημεριανό γεύμα είναι ένας υπέροχος τρόπος να τροφοδοτήσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας μέχρι το μεσημέρι.

Σερβίρει 4

Συστατικά:

• 1 μπρόκολο μεγάλου κεφαλιού, κομμένο σε μπουκέτα με μέγεθος μπουκιάς
• 1 μικρή μελιτζάνα, κομμένη σε κομμάτια
• 1/4 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 φλιτζάνι κινόα
• 2 φλιτζάνια νερό
• 1/4 φλιτζανιού κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 3/4 φλιτζανιού αποξηραμένες σταφίδες
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού
• 2 κουταλιές σιρόπι ροδιού*
• 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένη φέτα

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F και ψεκάστε ένα φύλλο ψησίματος με σπρέι μαγειρέματος.
2. Τοποθετήστε το μπρόκολο και τη μελιτζάνα στο ταψί και περιχύστε με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, ανακατεύοντας. Αλατοπιπερώνουμε. Roήνουμε για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρά.
3. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε την κινόα και το νερό σε μια μέτρια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και αφήστε να βράσει. Μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό, καλύψτε το τηγάνι και σιγοβράστε για 10 έως 12 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το υγρό. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ.
4. Προσθέστε λαχανικά, κρεμμύδι, σταφίδες, βότανα, δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και σιρόπι ροδιού στην κινόα και ανακατέψτε καλά να ενωθούν.
5. Χωρίστε τη σαλάτα κινόα σε τέσσερα μπολ και γαρνίρετε με φέτα.

*Σημείωση του Cook: Μπορείτε να αγοράσετε σιρόπι ροδιού ή μελάσα ροδιού στο έθνικ τμήμα πολλών σούπερ μάρκετ. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας σιρόπι ροδιού συνδυάζοντας 1/2 φλιτζάνι 100 % χυμό ροδιού και 1/4 φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη σε ένα μικρό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Αφήνουμε να πάρει βράση και στη συνέχεια μειώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε μέχρι το μείγμα να μειωθεί και να πήξει σε σιρόπι.

Συνταγή σαλάτας γαρίδας με κρεμώδες ντρέσινγκ εσπεριδοειδών

Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά γεμάτα με πρωτεΐνη. Η απαλή γεύση των γαρίδων το καθιστά μια εύκολη προσθήκη σχεδόν σε κάθε είδος σαλάτας. Σε αυτή τη συνταγή σαλάτας, οι γαρίδες αναμιγνύονται με πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, χόρτα και ένα γλυκό κρεμώδες ντρέσινγκ εσπεριδοειδών.

Σερβίρει 4

Για το ντύσιμο:

• 1/2 φλιτζάνι ελαφριά μαγιονέζα φτιαγμένη με ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο ξύσμα πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές χυμό πορτοκάλι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο ξύσμα λάιμ
• 2 κουταλιές χυμό λάιμ
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο

Για τις γαρίδες:

• 1-1/2 κιλά ωμές γαρίδες, ξεφλουδισμένες, ξεφλουδισμένες (αφαιρέστε τις ουρές ή αφήστε τις επάνω)
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα

Για τη σαλάτα:

• 6 φλιτζάνια τριμμένο πράσινο και κόκκινο λάχανο
• 2 φλιτζάνια τριμμένα καρότα
• 1/2 φλιτζάνι πράσινα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες (πράσινα και λευκά μέρη)
• 1 μεγάλο μάνγκο, χωρίς κουκούτσι, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι κάσιους

Κατευθύνσεις:

1. Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ, ανακατέψτε μαζί μαγιονέζα, γιαούρτι, μέλι, ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, ξύσμα λάιμ και χυμό και κόλιανδρο. Αφήνω στην άκρη.
2. Για να μαγειρέψετε τις γαρίδες, αλατοπιπερώστε τις γαρίδες. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε γαρίδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για τρία λεπτά ή έως ότου οι γαρίδες γίνουν ροζ. Αλατοπιπερώνουμε με πάπρικα, ανακατεύουμε ξανά και αποσύρουμε από τη φωτιά.
3. Για να φτιάξετε τη σαλάτα, σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε λάχανο, καρότα, πράσινα κρεμμύδια και μάνγκο. Χωρίστε τη σαλάτα σε τέσσερα πιάτα. Τακτοποιήστε τις γαρίδες πάνω από τα υλικά της σαλάτας. Περιχύστε με ντρέσινγκ. Γαρνίρετε με κάσιους.

Συνταγή σαλάτας σαλάτας κοτόπουλου με κρούστα Masa

Το Masa harina είναι ένα ειδικό καλαμποκάλευρο που μπορείτε να βρείτε στο μεξικάνικο τμήμα του τοπικού σουπερμάρκετ. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζύμης μάσας για ταμάλες καθώς και σπιτικές τορτίγιες και προσθέτει μια υπέροχη γεύση και επικάλυψη για ζουμερές λωρίδες κοτόπουλου. Αυτή η συνταγή για σαλάτα με κοτόπουλο πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το τέλειο πιάτο για να σερβίρετε για μεσημεριανό γεύμα κοριτσιών ή οικογενειακό brunch.

Σερβίρει 4

Για το κοτόπουλο:

• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα
• 2 αυγά, ελαφρά χτυπημένα
• 1/2 φλιτζάνι μάσα χαρίνα
• 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
• 2 κουταλάκια του γλυκού κοκκοποιημένη ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μερικά αλέθουν φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Για τη σαλάτα:

• 8 φλιτζάνια χόρτα ανάμεικτη σαλάτας
• 1 φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες
• 1 μεγάλο ώριμο αλλά σφιχτό αβοκάντο, κομμένο στη μέση, χωρίς κουκούτσι, αποφλοιωμένο, κομμένο σε φέτες
• 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Χυμός από 2 μικρά λάιμ ή 1 μεγάλο λάιμ
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένη κέσο φρέσκο ​​(ή ήπιο τυρί φέτα)

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς F και ψεκάστε ένα φύλλο ψησίματος με σπρέι μαγειρέματος.
2. Κόβουμε το κοτόπουλο σε λωρίδες και το αφήνουμε στην άκρη.
3. Τοποθετήστε τα αυγά σε ένα ρηχό πιάτο. Σε ένα δεύτερο ρηχό πιάτο, ανακατέψτε τη μάσα χαρίνα, το αλεύρι, τα μπαχαρικά, τη ζάχαρη, το αλάτι και το πιπέρι.
4. Βουτήξτε τις λωρίδες κοτόπουλου σε αυγά, αφήστε να στάξει η περίσσεια και μετά βυθίστε στο μείγμα αλευριού. Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα στρώμα στο προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος.
5. Spεκάστε κοτόπουλο με ελαιόλαδο (ή σπρέι μαγειρέματος). Bήνουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να ροδίσει ελαφρά η επικάλυψη.
6. Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε χόρτα σαλάτας, πιπεριές και αβοκάντο σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το χυμό λάιμ και το μέλι.
7. Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω από τα συστατικά της σαλάτας και ρίξτε το να επικαλυφθεί. Χωρίστε τα πράσινα σε τέσσερα πιάτα και από πάνω ρίξτε τις λωρίδες κοτόπουλου. Γαρνίρετε με τυρί και σερβίρετε αμέσως.

Περισσότερες ιδέες για σαλάτες

3 συνδυασμοί σάντουιτς & σαλάτας για την οικογένεια
Συνταγές σαλάτας κατάλληλες για παιδιά
Γεμίζοντας σαλάτες χαμηλών υδατανθράκων