Έχετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης το 2012; Εξαιρετικό -απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα την κατάλληλη στιγμή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ιδρώτα!
Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης φέτος, πιθανότατα θέλετε να ξέρετε τι να φάτε - και πότε να το φάτε - για να υποστηρίξετε τους νέους σας στόχους γυμναστικής.
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με το φαγητό πριν ή μετά την προπόνηση, και πολλές σχολές σκέψης σχετικά με τη φόρτωση υδατανθράκων έναντι πρωτεϊνών. Τι λειτουργεί και τι όχι; Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν τρώτε για να τροφοδοτήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας.
Πρόσεχε τη μερίδα σου
Η φόρτωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από την προπόνηση είναι ένα τεράστιο όχι-όχι γιατί μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λήθαργοι-και ακόμη και να προκαλέσετε κράμπες στο στομάχι ή διάρροια. Αλλά αν δεν τρώτε αρκετά, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να απολαύσετε και να βελτιστοποιήσετε τον χρόνο άσκησής σας.
Η Mayo Clinic προσφέρει τις ακόλουθες οδηγίες:
- Μεγάλα γεύματα. Τρώτε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά γεύματα. Φάτε δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά σνακ. Τρώτε μία ώρα πριν την άσκηση.
Τρώτε μετά την άσκηση
Η κλινική Mayo συνιστά επίσης να τρώτε ένα γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες εντός δύο ωρών μετά από μια συνεδρία άσκησης. Εάν δεν πεινάτε αμέσως, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό ή χυμό για να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως γιαούρτι, φρούτα, φυστικοβούτυρο, τυρί, κροτίδες, ξηρούς καρπούς ή ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα.
Η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν και η καλύτερη στιγμή για να δώσετε στο σώμα σας την απαραίτητη πρωτεΐνη είναι αμέσως μετά την άσκηση. Ούτε χρειάζεται να είναι από πρωτεϊνικό ρόφημα. Πιείτε ένα βραστό αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αλλά θυμηθείτε ότι περισσότερα δεν είναι καλύτερα - χρειάζεστε μόνο 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για να παραδώσετε τα αμινοξέα απαραίτητη για την οικοδόμηση και την ανάκτηση μυών, σύμφωνα με την αθλητική διαιτολόγο Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα πριν από την άσκηση
Ενώ μια σαλάτα μπορεί να είναι ένα υγιεινό γεύμα, το να τρώτε πριν γυμναστείτε δεν είναι καλή ιδέα γιατί είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί και πιθανότατα δεν παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες για να προσφέρει ενέργεια. Επίσης, δώστε προσοχή στο σώμα σας-εάν ορισμένα τρόφιμα προκαλούν πεπτική δυσφορία, αποφύγετε τα ως γεύματα πριν από την προπόνηση.
Δώστε προσοχή στο χρονοδιάγραμμα
Προφανώς, αν γυμνάζεστε το πρωί, μπορεί να μην έχετε χρόνο να χωνέψετε ένα πλήρες γεύμα, οπότε μείνετε σε ελαφρύτερο φαγητό. Τα καλά τρόφιμα πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν μήλα, αμύγδαλα, γαλοπούλα, σταφύλια, μούρα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Εάν γυμνάζεστε αργότερα, μπορείτε να το κάνετε μετά από ένα μεγαλύτερο γεύμα ή να έχετε ένα ελαφρύτερο σνακ και να φάτε μετά. Ξεχάστε την προσπάθεια να γυμναστείτε την «καλύτερη ώρα» της ημέρας, λένε οι ειδικοί. Απλώς ξεκινήστε τη δραστηριότητα όταν μπορείτε και προγραμματίστε το φαγητό σας γύρω από αυτήν.
Να είστε ενήμεροι για τη δραστηριότητα
Εάν ασκείτε γιόγκα που είναι λιγότερο αυστηρή από, ας πούμε, την περιστροφή, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερα καύσιμα. Θέλετε επίσης να επιλέξετε κάτι που χωνεύεται γρήγορα, επειδή το κρέμασμα ανάποδα δεν θα βοηθήσει το φαγητό να πέσει πιο γρήγορα.
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Κορυφαίες 3 παγίδες απώλειας βάρους
Υγιεινές συνταγές που θα σας κρατήσουν σε καλό δρόμο
Πρωινό dos & Don'ts
