Μετά από αυτές τις εξαντλητικές προπονήσεις boot camp ή τρεξίματα 10 μιλίων, οι μύες σας έχουν εξαντληθεί και χρειάζονται διατροφή. Αλλά πόσο σύντομα μετά τον ιδρώτα σας πρέπει να ανεφοδιάζεστε με καύσιμα και πρέπει να τρώτε μετά από σύντομες και εύκολες περιόδους άσκησης; Επικοινωνήσαμε με την ειδική φυσικής κατάστασης του Ιλινόις, Angie Miller, ιδρύτρια του AngieMillerFitness.com, δώστε μας την τελευταία λέξη για την καλύτερη ώρα για φαγητό μετά την άσκηση και τα οφέλη μιας μετά την προπόνηση γεύμα.
ρωτήστε έναν εκπαιδευτή
Οι καλύτερες συμβουλές διατροφής μετά την προπόνηση
Γνωρίστε τον ειδικό:
Άντζι Μίλερ είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης πιστοποιημένος μέσω NASM, AFAA και ACE. Είναι επίσης μια Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit και EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor που διδάσκει μαθήματα στο Elgin and Huntley, Illinois. Η Μίλερ είναι επίσης η δημιουργός του εξαιρετικά αναγνωρισμένου DVD «Core & Strength Fusion», «Kettlebell Bootcamp» και της πιο πρόσφατης κυκλοφορίας της, «Angie Miller’s Crave Results». Επιπλέον, ο Miller είναι ένας από τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης στο Σετ DVD Top Trainers Workout, ένας πάροχος συνεχούς εκπαίδευσης ACE και AFAA, AFAA Ειδικός Πιστοποίησης, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor και πάροχος εργαστηρίου σε επαγγελματικές συμβάσεις Παγκόσμιος. Είναι δυναμό γυμναστικής!
Ερωτήσεις και απαντήσεις με την ειδική φυσικής κατάστασης Angie Miller
SheKnows: Πριν πάρουμε μια μπουκιά από γεύματα μετά την άσκηση, ας μιλήσουμε για ενυδάτωση μετά την προπόνηση. Είναι το νερό η καλύτερη επιλογή ή πρέπει να αναζητήσουμε αθλητικά ποτά;
Angie Miller: Η σωστή ισορροπία υγρών είναι απαραίτητη τόσο για τους αθλητές όσο και για τους αθλητές αναψυχής. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και όταν δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί την κανονική θερμοκρασία. Κατά τη διάρκεια των περισσότερων δραστηριοτήτων, το νερό είναι επαρκές για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων αντοχής ή δραστηριοτήτων άνω των 60 λεπτών, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να είναι απαραίτητο για να βελτιώσει την απόδοση. Το ποτό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει σωστά το νευρικό και μυϊκό σύστημα. Ειδικά για ενυδάτωση μετά την προπόνηση, η έρευνα προτείνει ότι για κάθε κιλό απώλειας βάρους, πίνετε περίπου 16 έως 20 ουγγιές υγρού και στη συνέχεια πιείτε επιπλέον 16 ουγγιές υγρό μαζί σας γεύμα μετά την προπόνηση.
SheKnows: Πόσο καιρό μετά την προπόνηση πρέπει να τρώμε ένα γεύμα μετά την προπόνηση;
Angie Miller: Υπάρχει ένα παράθυρο ευκαιρίας ή «μεταβολικό παράθυρο», που διαρκεί περίπου 60 έως 90 λεπτά αμέσως μετά την άσκηση, ιδιαίτερα την έντονη προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα είναι πιο δεκτικό στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και έχετε τις καλύτερες πιθανότητες να μειώσετε τη μυϊκή βλάβη. Αυτό το παράθυρο σάς επιτρέπει επίσης να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη που κερδίσατε κατά την άσκηση.
SheKnows: Πρέπει το γεύμα μετά την άσκηση να είναι στερεές τροφές ή υγρό γεύμα αντικατάστασης;
Angie Miller: Τη στιγμή που σταματάτε την άσκηση, αυτό το παράθυρο ανοίγει και από εκείνη τη στιγμή τα οφέλη αρχίζουν να μειώνονται. Επειδή χρειάζονται γενικά περίπου 2 έως 3 ώρες για να αφομοιωθούν τα στερεά τρόφιμα, η κατανάλωση στερεών τροφών δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς το παράθυρο είναι κλειστό μέχρι να αφομοιωθεί το φαγητό. Παρόλο που οι μπάρες διατροφής με τον κατάλληλο λόγο υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά πριν και μετά άσκηση, το υγρό συνιστάται γενικά λόγω του πόσο γρήγορα απορροφάται και τα θρεπτικά συστατικά παραδίδονται στο μυς.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής, «Λόγω του χρόνου που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα παραδοσιακά γεύματα, ολόκληρα τρόφιμα… δεν μπορούν να παραδώσουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά αρκετά γρήγορα για να επιτρέψουν τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση… ”Ως εκ τούτου, συνιστάται η γρήγορη πέψη, τα υγρά υποκατάστατα ποτών που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά την άσκηση και να εξασφαλίσετε κέρδη μυών και δύναμης.
SheKnows: Πόσο σύντομα μετά από μια σκληρή και/ή μακρά προπόνηση μπορούμε να φάμε στερεές τροφές;
Angie Miller: Αυτό είναι σημαντικό για αθλητές και αθλητές που έχουν αυστηρά προγράμματα προπόνησης. Όσον αφορά την κατανάλωση ενός γεύματος μετά την εκδήλωση ή μετά την άσκηση, ένα που αποτελείται από στερεές τροφές, τα περισσότερα η έρευνα υποστηρίζει ότι θα πρέπει να περιμένετε 1,5 έως 2 ώρες μετά τη μεγάλη δραστηριότητα, ανάλογα με τη μετεκπαίδευση σας πρόχειρο φαγητό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να περιμένετε περίπου 1 ώρα μετά την προπόνηση εάν το σνακ/υγρό ποτό αντικατάστασής σας ήταν λιγότερο από 200 θερμίδες και 1 έως 2 ώρες αργότερα εάν ήταν πάνω από 200 θερμίδες. Επιπλέον, η έρευνα υποστηρίζει ότι το στερεό φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να είναι περίπου 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά (οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 3 φορές υψηλότεροι από τις πρωτεΐνες).
SheKnows: Ποια είναι τα ειδικά οφέλη των γευμάτων μετά την άσκηση;
Angie Miller: Για τους περισσότερους αθλητές ψυχαγωγίας, οι τροφές και τα σνακ μετά την προπόνηση δεν είναι κρίσιμα, αλλά μπορούν να αυξήσουν τις δυνατότητες οφέλη που λαμβάνετε από την προπόνησή σας, καθώς επίσης σας βοηθούν να αποφύγετε τραυματισμούς, να καταπολεμήσετε την κόπωση και να αποφύγετε το άγχος υπερπροπόνηση.
Το πιο σημαντικό, ανεξάρτητα από την ένταση μιας προπόνησης, ένα σνακ μετά την άσκηση ή ένα ποτό αντικατάστασης βοηθά στην ενίσχυση των ακόλουθων:
- Μειώνει τη μυϊκή βλάβη
- Ελαχιστοποιεί το οξειδωτικό στρες, το στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα
- Τονώστε την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
- Αναπληρώνει και αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας
- Επαναφέρει και εξισορροπεί τα υγρά του σώματος και τους ηλεκτρολύτες
- Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
SheKnows: Ποια είναι η απάντησή σας όταν πρόκειται για γεύματα μετά την άσκηση;
Angie Miller: Ενώ τα σνακ και τα γεύματα μετά την αποκατάσταση είναι σημαντικά, δεν είναι τόσο σημαντικά για τους αθλητές αναψυχής όσο είναι για τους αθλητές αντοχής. Πάντα ενθαρρύνω τους πελάτες μου να θυμούνται ότι υπάρχει έρευνα και υπάρχει το «ιδανικό», τότε υπάρχει η πραγματική ζωή. Εάν δεν τροφοδοτείτε σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα αποκομίσετε ανταμοιβές και δεν θα βιώσετε θετικά αποτελέσματα. Προτείνει να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα όταν τροφοδοτείτε σωστά, καθώς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Η συμβουλή μου είναι να κάνετε ό, τι μπορείτε, να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε και να προσπαθήσετε να κάνετε επιλογές υγιεινής όταν πρόκειται για δίαιτα και άσκηση, όχι μόνο μετά την ανάρρωση, αλλά συνεχώς.
Περισσότερες συμβουλές ειδικών για την υγεία
Ρωτήστε έναν διαιτολόγο: 10 καλύτερες συμβουλές για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά
Ρωτήστε έναν διαιτολόγο: 10 Καλύτερα συμβουλές διατροφής για περισσότερη ενέργεια
Ρωτήστε μια νοσοκόμα εργασίας: 9 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό
