Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Muffins με πίτουρο Raspberry
Κάνει 12 μερίδες
Συστατικά:
1-1/2 φλιτζάνια πίτουρο σίτου
1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
1/2 φλιτζάνι άγλυκο μήλο
1 αυγό
2/3 φλιτζάνι ελαφρά συσκευασμένη καστανή ζάχαρη
1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φ. Στρώστε ένα ταψί για μάφιν με επένδυση.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το πίτουρο σίτου και το γάλα και αφήστε το στην άκρη.
3. Σε ένα δεύτερο μπολ, ανακατέψτε το μήλο με το αυγό, τη μαύρη ζάχαρη και τη βανίλια. Ανακατέψτε το μείγμα πίτουρο στο μείγμα αυγών.
4. Συνδυάστε αλεύρια με μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ και αλάτι και χτυπήστε σταδιακά στο μείγμα των αυγών.
5. Ανακατέψτε απαλά τα σμέουρα στο μείγμα και ρίξτε τα σε έτοιμες φόρμες για μάφιν.
6. Bήστε για 15 με 20 λεπτά ή μέχρι να βγει καθαρή μια οδοντογλυφίδα. Αφήνουμε να κρυώσει σε σχάρα.
Three Bean Salsa
Κάνει 4 με 6 μερίδες
Συστατικά:
1 (15 ουγκιές) μπορεί μαύρα φασόλια, να ξεπλυθούν και να στραγγιστούν
1 (15 ουγγιές) μπορεί να φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
1 (15 ουγκιά) μπορεί φασόλια lima, να ξεπλυθούν και να στραγγιστούν
1 (8 ουγγιές) συσκευασία κατεψυγμένο ολόκληρο καλαμπόκι, ξεπαγωμένο
2 ντομάτες, σπόρους και κομμένες σε κύβους
1 αβοκάντο, κομμένο στη μέση, χωρίς κουκούτσι, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους
1 μικρό κρεμμυδάκι, κομμένο σε κύβους
1/8 έως 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα βασιλικού
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
Κατευθύνσεις:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε φασόλια, καλαμπόκι, ντομάτες, αβοκάντο, κρεμμύδι και βασιλικό.
2. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε χυμό λεμονιού με ξύδι και αλατοπιπερώστε. Περιχύστε το ντύσιμο πάνω από τα φασόλια όταν είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Νουντλς ασιατικού στιλ
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
8 ουγγιές μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας λάδι canola
1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
2 κουταλιές σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου
1 φλιτζάνι μικρά άνθη κουνουπιδιού
1 φλιτζάνι φρέσκα βλαστάρια φασολιών
1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο λάχανο
2 κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1/4 φλιτζάνι κάστανα νερό, στραγγισμένο
Κατευθύνσεις:
1. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας ή μέχρι να μαλακώσουν. Όταν ψηθεί, στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
2. Εν τω μεταξύ, σε ένα γουόκ ή καυτό τηγάνι, σοτάρετε τζίντζερ και σκόρδο σε κανόλα και σησαμέλαιο μέχρι να ροδίσουν.
3. Προσθέστε σάλτσα σόγιας και κουνουπίδι και μαγειρέψτε για 5 έως 6 λεπτά. Ανακατέψτε τα λάχανα, τις ντομάτες, το λάχανο, τα κρεμμυδάκια και τα κάστανα νερού και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
4. Προσθέστε ζυμαρικά στο μείγμα λαχανικών και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν και να ζεσταθούν.
Περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών
- Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
- 8 εύκολοι τρόποι για να απολαύσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
- Οφέλη από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
