5. Hamstring μπούκλα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και την μπάλα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα τακούνια σας πάνω από το κέντρο της μπάλας και βρείτε την ισορροπία σας. Με τα χέρια σας στο έδαφος δίπλα στα πλευρά σας για στήριξη, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στους ώμους. Από αυτή τη θέση, πιέστε τις φτέρνες σας στην μπάλα, πιάστε τους γλουτούς και τους βραχίονες και λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας την μπάλα προς τους γοφούς σας. Όταν το τραβήξετε κοντά σας, αντιστρέψτε την κίνηση, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και ίσιο και τεντώστε τα γόνατά σας, κυλώντας τη μπάλα μακριά σας.
Εργα: Κορδόνια, γλουτιαίοι, πυρήνας
6. Ασταθές πρέσα ώμων
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, καθίστε στη μπάλα σταθερότητας σαν να ήταν μια καρέκλα, ο κορμός σας ίσιος και ψηλός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες. Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας και τους αγκώνες σας λυγισμένους. Πιέστε τους ώμους σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τους αγκώνες σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τα σταθερά πίσω στους ώμους σας.
Εργα: Shouldμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι
Περισσότερο:Δημιουργική προπόνηση συνεργατών με μπάλες και μπάντες
7. Ασταθείς θραυστήρες κρανίου τρικεφάλου
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, καθίστε στην μπάλα σαν να ήταν μια καρέκλα και στη συνέχεια ξεκινήστε να πατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, επιτρέποντας στην μπάλα να κυλήσει την πλάτη σας. Όταν η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, πιάστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γοφούς σας στον ουρανό, τοποθετώντας τις φτέρνες σας κάτω από τα γόνατά σας (λυγισμένες σε 90 μοίρες), ώστε να χρησιμοποιείτε τη μπάλα ως πάγκο.
Πιέστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Από αυτή τη θέση, κρατήστε τα πάνω χέρια σας σταθερά και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τους αλτήρες προς το μέτωπό σας. Λίγο πριν το άγγιγμα, αντιστρέψτε την κίνηση, πιάστε τους τρικέφαλους μυς και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.
Εργα: Τρικέφαλοι, ώμοι, πυρήνας
8. Μπάλα σταθερότητας
Χρησιμοποιώντας την ίδια τοποθέτηση που χρησιμοποιήσατε κατά την εκτέλεση των ασταθών πιέσεων, ελέγξτε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι κεφάλι. Αυτή τη φορά, τοποθετήστε τη μπάλα στις γάμπες σας και όχι ψηλότερα στα πόδια σας.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, πιέστε τις παλάμες σας και τις κορυφές των μοσχαριών και των ποδιών σας και τραβήξτε τους γοφούς σας ευθεία μέχρι τον ουρανό, σφίγγοντας στους ώμους καθώς τραβάτε την μπάλα προς το μέρος σας, ώστε να εισέλθετε σε μια λούτσα που στηρίζεται χειρολαβή. Χαμηλώστε προσεκτικά τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχή.
Εργα: Πυρήνας, στήθος, ώμοι, τετράγωνα
