Έρχεται η μαγική ώρα των ατελείωτων γλεντιών και των συνεχών δείπνων! Ακολουθεί το σχέδιό μας: Βάλτε σε φόρμα πριν ξεκινήσει η περίοδος των εορτών και ελαχιστοποιήστε τις ζημιές.
Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο
Εάν τα ελαστικά, ελαστικά με παντελόνια σας είναι όλα στημένα και έτοιμα για κυκλοφορία, αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο ένα πράγμα: Η περίοδος των γιορτών πλησιάζει.
Ενώ είναι εύκολο να αποδεχτείτε το αναπόφευκτο σας φαγητό-ουλάρ ο χαμός και τα επιπλέον σκουπίδια στο πορτμπαγκάζ να ανακαλυφθούν απροσδόκητα τον Ιανουάριο, γιατί να μην καταπολεμήσουμε το φούσκωμα των κλισέ διακοπών; Πάρτε τις ώρες προπόνησης τώρα (πριν αρχίσει το χάος), γεμίστε το πρόσωπό σας και περιορίστε τις καταστροφικές συνέπειες του μπινγκ. Τέλεια, όχι;
Αυτή είναι η πρότασή μας και η πρόκληση προς εσάς: Γυμναστείτε πριν από τις γιορτές. Σχεδιάσαμε μια απλή, στο σπίτι, γυμναστική για όλο το σώμα για να σας δώσουμε μια μικρή ώθηση φυσικής κατάστασης. Έχει ρυθμιστεί με τη σειρά ροής - κάντε τα όλα ή επιλέξτε. προσαρμοστεί όπως απαιτείται. Δώστε μια ευκαιρία!
Χαλαρώστε με τη γιόγκα
- Πόζες σκύλων προς τα κάτω και προς τα πάνω. Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. είναι πολύ δυναμικές πόζες. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα χέρια και τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω και σηκώστε την ουρά σας προς το ταβάνι. Τα πόδια και τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια και τα χέρια επίπεδα. Από σκύλο προς τα κάτω, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Στρέψτε τα πόδια σας ενώ σπρώχνετε από το πάτωμα για να σηκώσετε το στήθος σας προς τα πάνω και κοιτάξτε ψηλά.
- Τρίγωνο πόζα. Αυτό είναι για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη σας. Όρθιοι με τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση, γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να είναι στους 90 βαθμούς (σε σχέση με το σώμα σας). Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμείνει εκεί που είναι. Βουτήξτε με το χέρι σας να αγγίζει το αριστερό σας πόδι, το χέρι ίσια και το δεξί σας χέρι τεντωμένο στο ταβάνι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Πόζα από τα γόνατα στο στήθος. Αυτή είναι η τελευταία προθέρμανση πριν ξεκινήσετε στην προπόνηση. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώς τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και στη συνέχεια τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Τώρα είστε έτοιμοι!
Πόδια άφθονα
- Λουνγκς. Αυτά είναι υπέροχα για να πυροδοτούν αυτούς τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων. Βγείτε έξω με το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο και βυθιστείτε στο lunge με το αριστερό σας γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Και τα δύο πόδια πρέπει να βρίσκονται σε γωνίες σχεδόν 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι. Στοχεύστε σε τρία σετ 10-15 επαναλήψεων.
- Αλφάβητο ποδιών. Αυτό θα λειτουργήσει αυτά τα πόδια στο μέγιστο. μην ξεγελιέστε. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό πόδι λυγισμένο, τεντώστε το δεξί σας πόδι (κρατώντας το ίσιο) και ξεκινήστε να εντοπίζετε διαδοχικά γράμματα του αλφαβήτου. Κάντε τα γράμματα τόσο μεγάλα όσο επιτρέπει η κίνηση των ποδιών σας - καμία απάτη. Προσπαθήστε να περάσετε ολόκληρο το αλφάβητο, αλλά πάρτε το χρόνο σας με κάθε γράμμα. Μην αποθαρρύνεστε και συνεχίστε να προσθέτετε περισσότερα γράμματα κάθε εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να διακόπτης πόδια.
- Ο Κέρτσι πέφτει. Αυτά θα κάνουν την καρδιά σας να ανθίζει και τα πόδια να καίνε. Στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κάντε βήμα πίσω προς τα δεξιά χρησιμοποιώντας το δικό σας αριστερά πόδι, και βυθιστείτε σε ένα κοντό, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια σας. Σηκωθείτε διατηρώντας τα πόδια σας στη θέση τους και πηδήξτε προς τα αριστερά, αλλάζοντας πόδια και βυθιστείτε σε μια συστολή στο άλλο σας πόδι. Στοχεύστε σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. αυξήστε και μειώστε τις επαναλήψεις, όπως απαιτείται.
- Η κατάληψη κάνει άλματα. Αυτή είναι μια βασική άσκηση αλλά με μεγάλη ανταμοιβή. Θα σας αρέσει πολύ. Με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε σε μια κατάληψη (σχεδόν ένα squat squat), στη συνέχεια εκτοξεύστε από το πάτωμα σε άλμα. Γη με τα γόνατα λυγισμένα πίσω σε μια κατάληψη. Στοχεύστε σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων. Ρυθμίστε όπως απαιτείται.
Δούλεψε τα χέρια
Χωρίς αλτήρες
- Σανίδα/πλάγια σανίδα. Είναι η γιόγκα και το πιλάτες τυλιγμένα στη φυσική μαγεία! Πάρτε την αρχική θέση push-up-το βάρος στηρίζεται στα χέρια σας, οι παλάμες σας ίσια, η πλάτη ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών στριμωγμένα. Αυτή είναι η σανίδα. Κρατήστε το για τρία σετ 30-45 δευτερολέπτων. Τώρα για την πλάγια σανίδα, ξεκινήστε στην ίδια θέση push-up, αλλά περιστρέψτε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά, στοιβάζοντας τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας. Αποκτήστε ισορροπία και στη συνέχεια τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, δημιουργώντας μια ευθυγραμμισμένη γραμμή σε όλα τα χέρια και τους ώμους σας. Κρατήστε για τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα. Εναλλακτικές πλευρές.
- Κάμψεις. Τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μυς χρησιμοποιώντας το δικό σου σωματικό βάρος και όλοι ξέρουν πώς να τα κάνουν! Προσπαθήστε να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας και σημειώστε την πρόοδό σας. Ξεκινήστε με δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων και αυξήστε όπως θέλετε. Αν δυσκολεύεστε, δοκιμάστε τροποποιημένα push-ups.
Με αλτήρες
- Δικέφαλος μπούκλες. Δουλεύοντας σε μια προφανή περιοχή βραχιόνων, αυτή η άσκηση είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια (κρατώντας αλτήρες) στα πλευρά σας. Σηκώστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, περιστρέφοντας τον πήχη έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τον ώμο σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι. Στοχεύστε σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων.
- Επαναλήψεις επεκτάσεων. Αυτά είναι υπέροχα για αυτούς τους τρικέφαλους και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε έναν βαρύτερο αλτήρα με τα δύο χέρια είτε δύο από τους συνηθισμένους σας σε κάθε χέρι. Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, απλώστε και τα δύο χέρια (με αλτήρες) από πάνω, στη συνέχεια λυγίστε στον αγκώνα και χαμηλώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα και σηκώστε τα πάνω. Στοχεύστε σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων.
- Πρέσες ώμων. Αυτό θα σας δώσει αυτούς τους ονειρεμένους, σμιλεμένους ώμους. Ξεκινήστε με λυγισμένους αγκώνες, κρατώντας κάθε αλτήρα στο επίπεδο των ώμων. Σηκώστε τους αλτήρες τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Στοχεύστε σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων.
Πάρτε αυτούς τους κοιλιακούς
- Τσακίσματα/πλάγια τσακίσματα. Αυτό είναι το βασικό συστατικό όλων των προπονήσεων ab, αλλά πιθανότατα δεν θα σας αρέσει. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε την κοιλιά σας και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Στοχεύστε σε τρία σετ 20-25 επαναλήψεων. Μετατοπίστε στα πλάγια τσακίσματα κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και στρίβοντας τα πόδια σας στο πλάι για να τα τοποθετήσετε στοιβασμένα στο πάτωμα. Λυγίστε την κοιλιά σας και σηκώστε τον κορμό σας όπως πριν. Τρία σετ 20-25 επαναλήψεων.
- Τζακ-νάι κάθισμα. Αυτά είναι απλά διασκεδαστικά και καίγονται! Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα. Ταυτόχρονα και κρατώντας τα ίσια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω για να συναντηθείτε. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Στοχεύστε σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων.
- Κάθισμα με εκτεταμένα πόδια. Αυτή είναι σχεδόν η μητέρα όλων των τραγανών. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ελαφρώς χαμηλότερα από μια γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε την κοιλιά σας, σηκώστε τον κορμό σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε στην κορυφή για μια στιγμή, χαμηλώστε και επαναλάβετε. Στοχεύστε σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων.
Εκεί! Τελειώσατε και φαίνεστε εξαιρετικά σε φόρμα, ναι; Ναί. Ενημερώστε μας τι λειτούργησε για εσάς και τι όχι. Πειραματιστείτε και μείνετε σε φόρμα και υγιείς!
Περισσότερα για την υγεία
5 τρόποι για να μείνετε σταθεροί στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης
Υπέροχα χειμερινά εργαλεία για τρέξιμο
Πώς να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση στο σπίτι
